本帖最后由 梁祝 于 2009-9-24 09:38 编辑
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四个王牌肩部练习
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, V6 q; q: @9 K$ U ●练习一：哑铃肩上推举
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' \: u4 s2 G" X& J$ S; E( D 对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。
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1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。
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& Y+ C, M! `) c6 s' o3 w 2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。$ s1 w# p: ^- X, }, U9 C2 t6 }
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3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。7 N& ?7 U5 z# P9 L/ _5 M( v
1 |% O1 F" }( R/ H& T 4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。
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5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。
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" M2 c3 B1 g5 W/ A0 R ●练习二：哑铃侧平举
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. Z- C/ L! T4 ?0 r' @. X 在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。, A# a9 z# V0 B% h2 ~+ T
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1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。+ e. M8 f# P g; r" {
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4 _1 z; J+ w1 d" o# g9 K. E1 P 2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。
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3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。4 N! U# e* r6 {
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4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。
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+ X. R7 Y0 i6 J0 q, Z 5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。
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1 Q) J2 R) E( A5 n6 p" m 6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。% q# S* M3 a: f' |' f
7.做3组，10～15次/组。, C4 z& b3 m5 i5 n! n
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( |( j7 h& F# q6 e: { ●练习三：上斜俯身哑铃侧平举
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我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。
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1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。
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/ I( p2 |5 ^4 I+ V3 u' G$ w) f 2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。- s8 U# ?+ C. s6 B c! T3 u
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4 c- S+ ` C9 } 3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。+ ]! w! y% @! w# T) h: B
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4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。' J( D Q( [ e v9 q7 n
( w( t4 e, O& `! C# f% ] 5.做3组，10～15次/组。
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( P0 Y0 n4 {/ f* F ●练习四：哑铃耸肩4 F, G1 j+ x# j0 G6 g; {4 T0 D
% ] C" @: D0 j. Y) Y5 x0 a/ @3 r8 H8 J 这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。/ S" l% V( W$ h" O# ?% l
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1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。8 O& ]& d! d5 m2 N1 x
* P; M# U( M V 2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。
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% [& T( J* K. | 3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。
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. i; N @& H; V; c E 4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。
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