本帖最后由 梁祝 于 2009-9-17 12:45 编辑
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- ?9 F3 C% E* f4 f# S完美“倒三角”健美身材打造计划
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5 _* D5 F! \7 M; \ 众所周知，男人最理想的上身体形应该是“倒三角”，要打造完美的倒三角体形，要旨在于两点：宽厚的胸肌和平坦的腹肌。以下6个动作，帮助你轻松拥有令人羡慕的性感身材。
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胸肌篇' B" g1 `5 |, q4 G+ O$ P$ T- O
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你是否曾经梦想过自己是《碟中碟》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕?亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力5 ` ~& j. I- h& r+ d
% N7 Q' V4 \8 K5 y/ V6 U 上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
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$ a/ P0 S( E, n 要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。# U2 h3 I. o$ l5 ]" u/ S
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动作1 上斜史密斯机卧推
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" Z( }* p4 \8 K8 B" g1 M$ g% v 作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作: ^5 |, B9 P, Z" Y* E7 ~: r
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动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。) R' u4 Z/ ?( C8 [( Y8 @) c
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Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。( r8 A: ?0 ~& n- j
( R8 g- j+ c5 d/ I 动作2 低位拉力器夹胸
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8 a- o; X Z4 C8 d( G( c 作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
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动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
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- X5 @# h. Z1 ], ?6 x b# O; } Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。& {- S1 }$ B5 p3 T
# V; ^/ e) j( Z! Q1 P7 X 动作3 上斜器械推胸
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$ y/ @6 u0 Y5 M. V4 m6 E 作用：塑造整体胸肌厚度& r9 ]. ~- ]& t7 b
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动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。) p4 f1 K2 g* g
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Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。- I, s! h/ D h, H2 i
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拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。- H& a6 c5 d1 M( F0 y, N
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从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”9 P! w4 a c" {" v+ [; l" Y. C. @
" a0 P; ^% h9 Y6 ]/ ?" K) z 遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
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{6 E9 K. _1 C, G9 F; j( G 动作1 凳上仰卧弯起，针对中上腹2 e. o" @& ]' F" p$ e$ |" H( b) y
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1 i! _1 O6 Q# k/ G 动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。6 z2 k, N. Z$ H
4 b& H" c4 p6 N) l Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。6 p" V+ T |; E' [8 n% q# L. {
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动作2 仰卧举腿，针对下腹1 P) d* |0 c5 j' p
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O- _5 ^: Y" {: ]: K; [9 z 动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。% Z2 ? S6 k! K1 w' @7 b. q; S% J
3 C9 p/ n- k) B I: f Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。7 X7 J! p: \ ~/ L
$ M" [) A# a$ [3 R0 i5 |- t 动作3 器械转腹，针对侧腹! l6 V, X8 J/ _
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动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。' T# [" C, n' S9 u
! O- ]5 Z$ G' ?8 u Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
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腹肌训练安排在有氧训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。 [7 L# P1 p7 P* \) o: T0 Q0 g
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