完全腹肌档案-高效腹肌训练计划http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6213&fromuid=1719
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5 t" b' I& A. n* y8 P# m- J Q仰卧起坐* X; V% L" G. ^( w6 \* W0 S
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主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌。
. F+ `! w6 h8 t' U5 R 附带刺激肌肉群：核心区域
) U& j+ r$ j; B; V$ X3 E* U! n @' V 仰卧起坐是最传统的腹肌训练动作，这个动作很容易掌握，而且效果也很好。但是，也有人做这个动作时，动作不太规范。关键并不是看你能把躯干从地板上抬起来多高，实际上，动作的幅度并不需要太大，只要你采用控制的方式做动作，只需要采用很短的动作幅度，就能取得不错的效果。
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' M7 W4 t- g$ M( @) N4 [# T1 J负重仰卧起坐
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主练肌肉群：锯齿肌、腹直肌上部
+ ^: T( y2 ~- J+ q2 }: V e 附带刺激的肌肉群：核心区域, S0 ]& h$ E- b
仰卧在地板上（或者斜板上），单手握住一个壶铃或者哑铃(也可双手抱住一个杠铃片）。刚开始，选择重量为5~20磅的就可以了。在胸部上方伸直手臂，使握住壶铃或哑铃的手臂与地面垂直。另一侧手臂放在身体侧面。双脚都平放在地板上。用腹部肌肉群的力量，把壶铃或哑铃上推到尽可能高的位置。
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悬垂举腿, g: g; p8 n5 z; O0 \% u
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5 ~( m! d7 D) c$ F9 g 主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌。
& w q% E6 G( _ X 附带刺激的肌肉群：核心区域
; ~! w6 z9 q& a/ o 这个动作可以悬垂在单杠上做，也可以把肘关节支撑在双杠上做。把双腿举到与地面平行的高度，然后，缓慢返回起始位置。不要借助惯性完成动作。刚开始可以弯曲腿部做，力量增强之后，可以把腿伸直做。
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0 o$ u3 S5 q5 J+ B+ d仰卧交替抬腿
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& i2 ^' B- P/ N, f* b2 W7 l 主练肌肉群：腹直肌下部9 Q( Y5 }' {0 D6 ~
附带刺激肌肉群：核心区域- E# U& D4 ?& k- S
仰卧在地板上，双臂放在身体两侧的地板上，双手垫在臀部下方，双腿交替抬起放下，脚的活动范围是从距离地面2厘米到距离地面15厘米的地方。这和仰泳时的打腿动作很相似。动作速度要快，但要保持控制。: V4 [+ j" A$ Y& v' e
* c8 M: p/ K2 H% b仰卧双腿模仿骑自行车动作6 v1 r8 m' X! I3 f9 N, P, s1 y
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主练肌肉群：腹直肌的上部和下部、腹外斜肌: b) M2 B" m: Y0 ?% g0 U9 k
附带刺激的肌肉群：肋间肌
( s6 R& W5 U. Q* n% U4 [4 i6 A 仰卧在地板上，抬起双腿，使你的大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉环抱在脑后，收缩腹部肌肉群，交替把肘关节向对侧膝关节靠拢。) i1 S" ~. h b$ F9 T
6 S- k& U6 ~6 t7 R- X; ~仰卧负重举腿0 p/ X5 L7 Y$ J w* E: ~ a6 M
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主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌、核心区域
) G& s( T: a+ C* {; C1 w 附带刺激的肌肉群：腹直肌上部
9 g4 I' Q- d2 ]- O$ m+ z 坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。# j3 B8 A. U0 L) S, c! ^
4 J- b& X6 c" R. P" q/ m负重转体仰卧起坐: b0 P y0 O6 [# {
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/ w# {: s. M5 ^: l+ W 主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌$ H6 S9 ~' I) B4 d [* J
附带刺激的肌肉群：腹直肌下部
/ e0 f: ?1 ?6 A9 o/ O2 O+ U 在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。
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9 ?, m# a8 t6 k+ y8 }腹部吸真空动作
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主练肌肉群：核心区域
+ \( H6 c+ V( f. A$ Y 坐在长凳上，保持背部平直，双手放在膝盖上，以尽可能快的速度把腹部往上收，同时保持挺胸。保持这种姿势10秒钟，同时屏住呼吸。随后，放松并恢复正常呼吸。每保持10秒钟算1次。2 S" I9 V- j# u6 ]' n
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腹肌，到底应该是几块？
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" l$ o) X- \- @" [. H" x/ k 腹肌到底是8块，还是6块，是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天训练改变的。所以说，不论你做多少组仰卧起坐或者悬垂举腿，腹肌的块数都是无法改变的。$ M5 O; G0 a& m/ j
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高效腹肌训练计划
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. w9 ~; s4 g# i| 训练动作 | 组数 | 次数 | 目标部位 | | 训练计划一 | | | | | 仰卧起坐 | 1 | 20 | 腹直肌上部、腹外斜肌 | | 与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息 | | | | | 仰卧双腿模仿骑自行车动作 | 1 | 20* | 腹直肌下部、核心区域 | | 腹部吸真空动作 | ** | 5 | 核心区域 | | 训练计划二 | | | | | 仰卧交替举腿 | 1 | 50 | 腹直肌下部、核心区域 | | 哑铃负重仰卧起坐 | 1 | 10* | 锯齿肌、腹直肌上部、核心区域 | | 腹部吸真空动作 | ** | 5 | 核心区域 | | 训练计划三 | | | | | 仰卧负重举腿 | 1 | 15 | 腹直肌下部、核心区域 | | 负重转体仰卧起坐 | 1 | 15* | 腹直肌上部、腹外斜肌 | | 腹部吸直空动作 | ** | 5 | 核心区域 |
' h( E Z, q+ y7 E: w8 R
; T) \% v9 L) t) F: C( O" a; o备注：每个超级组做3次，中间休息1分钟左右。% I C y4 l2 S2 n" ^: V
*每条腿20次。
, [6 f: Y' Y5 n4 e8 r+ y4 U **每一组保持10秒钟。* I) v. r3 {2 G) F& @! {# j+ V2 e \
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
