塑造健壮肩膀的练习要点

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塑造健壮肩膀的练习要点

      象每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。
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　　令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。
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: P$ K0 K2 s7 j0 h5 y2 P　　一、学会关注

　　在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。

3 l3 e' a  B7 U& t& g  E9 e# K　　肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

6 R' f6 r+ m3 B4 t5 w　　二、了解肌肉

( u, D$ D* s  F　　在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。

( a# l: X3 h7 Z　　三、保持10～15次/组的范围

3 {! _1 t# D% c  z8 ?+ }　　练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。
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　　四、单独训练肩部
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% c3 T, G6 n, B* ^. A0 q　　在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

: f3 U4 c/ b) n' H5 a　　五、避免训练过度
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. i1 r6 k8 E4 \, g; \0 _9 ?　　用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练只进行2次。
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　　六、交替训练

! o- E, C6 u% e" g4 x6 x* J　　我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使用A、B两种训练计划，可交替使用，每个极具影响的动作都不可忽视。

　　七、四个王牌肩部练习
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( n' S9 o1 b# ^4 ^% U, S      ●练习一：哑铃肩上推举

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      对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

　    1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。
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+ y5 k, w' X( F( {# d- [# d  R　    2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。
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' W# I6 Q! R" u1 k　    3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

% T1 |' a. H2 L$ X* L' r4 O- `      4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。
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5 w3 L. {2 R- {$ ^" M9 A　    5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。
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　　  ●练习二：哑铃侧平举
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　　  在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
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2 z, H4 Y4 ^. a. [# m) [      1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。
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2 M( m; s6 U5 i/ w/ r6 |1 _      2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。
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6 A3 F, e" a& J      3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。
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' I- o+ o: N9 g+ C7 P) I6 e      4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

: g$ }" L$ L  n+ H7 S( T5 P* Y      5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

7 Z1 Q5 w* w2 @8 ~$ k      6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。
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5 P2 s- A' @* H% o& V+ h& W- o3 S/ |      7.做3组，10～15次/组。

- Z1 N& i# z1 d" n; c. k　　  ●练习三：上斜俯身哑铃侧平举

　　  我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

! o. F- S8 @4 c! ?      1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

, w/ p8 ?% x" f% }      2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

" f' ?3 c1 d( `( n, m2 d　    3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

      4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

  ]% o. E9 p6 ]8 M) Y/ p      5.做3组，10～15次/组。
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; E, q% d9 b; C' D0 X4 q$ z　　  ●练习四：哑铃耸肩
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　　  这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。
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　　  1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。
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　　  2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。
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　　  3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

, D8 U; N4 x4 Z: x* p0 X　　  4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

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好棒哦，我就是喜欢看有图解的，不然看不懂。