本帖最后由 raymondyjx 于 2011-8-22 20:50 编辑 O7 l* S+ K" e% |* M2 k
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喜欢健身其实也有蛮多年了。大学时就曾经经常练器械，虽然那时健身知识极为有限。这个暑假开始正式系统训练并且控制饮食，也购买了一些补剂，乳清蛋白，肌酸，支链，谷氨，左旋都服用了。前4周用的是从周一到周五，胸，背，肩，臂，腿单一的健身计划，每天大约5个动作，以高次数高组数为原则，结合有氧，主要是因为肚子积累的脂肪较多。这个礼拜开始推拉训练模式和角度变化训练模式结合的计划，周一二推力动作和拉力动作，每天4到5个部位，周三有氧，周四五角度变化动作，每天4到5个部位。还没找到最合适自己的方案，所以还在摸索阶段，希望能够和广大健身朋友多多交流，向大家多多学习！
4 |5 \; @' _; }5 @height: 170
: N' z+ F' Y( p. ]5 M- }2 iweight: 70kg
* J1 \0 s4 k3 @8 ^5 M* f' D# S9 N: F; w) x0 ]
采用改良版推拉训练模式时一周分部训练计划5 r: E/ x% b. c4 I. O1 K; {* X
星期一（采用推力类训练动作）! b1 Q% H2 B/ s0 ~1 _/ f
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间0 k9 a- C8 ?7 M! c5 m; N- r
胸部 杠铃卧推 3 4-6 2分钟
: U& T/ o1 ^8 C j# S9 o1 F6 T 上斜哑铃卧推 3 6-8 2分钟! R3 ~! p8 i* ]9 I2 N6 ]" ?
史密斯机下斜卧推 3 8-10 2分钟2 ?6 c4 w. n* ]/ c
大腿 杠铃深蹲 3 4-6 2分钟2 F& I8 n" j' c+ s* H- A
史密斯机颈前深蹲 3 6-8 2分钟
1 |; n1 u0 N" R7 F 腿举 3 8-10 2分钟
9 Z O( J2 Z0 a& f: ?4 m, k肩部 杠铃推举 4 4-6 2分钟7 ]. ~3 H/ h* K: C; W
哑铃推举 4 6-8 2分钟( I- s5 W1 f9 k. m/ b. ?
肱三头肌 窄卧距卧推 3 6-8 2分钟8 c3 ?& E- ]; u& ~/ ?! B* M4 s
双杠臂屈伸 3 8-10 2分钟
" K- i8 y6 d1 v# R: Z小腿 站姿提踵 3 8-10 2分钟
7 W1 F6 w( n6 p- K8 t' R t5 \7 K9 z3 R2 L! _: {
星期二（采取拉力类训练动作）
4 e8 Z) M0 s- k p% U肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间( Z( _ O$ T( g
背部 硬拉 3 4-6 2分钟
/ T" r: d* ^: L# Z* ] 俯身划船 3 6-8 2分钟
0 k, p l. R+ W5 k: |0 K 下拉 3 8-10 2分钟* {+ _6 N* J" p, q2 C
背部/肱二头肌 引体向上 3 6-8 2分钟* ~. c" H$ A( B& i$ Q
拖曳式弯举 3 6-8 2分钟0 T9 \1 \9 @/ s3 R
斜方肌 杠铃耸肩 3 6-8 2分钟
& H6 t' ^6 e, y0 i9 P* ~ 哑铃耸肩 3 8-10 2分钟
' ^9 k8 Z1 z# m$ c& e2 q腹部 悬垂举腿 2 10-12 1分钟0 H# Q6 v/ Z* l9 r/ G; A' O
绳索负重收腹 2 10-12 1分钟
0 i& _% H+ C7 b8 C% c0 Z, E* K1 U% @4 Z3 W2 z
星期三有氧或者休息
6 u6 d' n' f) r& S: i7 d1 Y
: Q5 Z; o- S) L/ e2 U星期四 （采用角度变化类训练动作的第一天）5 C$ t" Q' s x) i$ }5 w5 ^
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
, ~, u% a7 y* n胸部 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 1分钟: ~0 ~0 ]) j! H4 |6 ~9 _5 j
大飞鸟机夹胸 3 12-15 1分钟
|" H. ^& ~/ z+ o6 c" s& s8 \ 蝴蝶机夹胸 3 15-20 1分钟. u5 z1 ?8 T. \6 e+ A1 H7 `* T
股四头肌 腿屈伸 3 15-20 1分钟
# i* d7 L' m" ]* K2 ?0 E( F8 S) \ _股二头肌 俯卧腿弯举 3 15-20 1分钟0 O4 T2 ?- ]9 E+ U: U9 C+ _! f, p) K
肩部 绳索侧平举 4 10-12 1分钟8 T8 G$ L* I4 M; c- [
杠铃前平举 4 12-15 1分钟
7 o3 s! R! B" e' z2 v% k 俯身侧平举 4 15-20 1分钟
- h1 g G) N/ d5 t8 @+ k肱三头肌 绳索下拉 3 10-12 1分钟
4 {3 @, J5 u5 j; `+ ?+ T: y 头顶哑铃臂屈伸 3 12-15 1分钟" z; |$ j& v/ J/ M/ U. Z
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星期五 （采用角度变化类训练动作的第一天）
. r& ~" W7 l6 L r/ A% O& q肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间1 M2 A& ]( w' ?/ F% z4 u
背部 直臂上拉 3 10-12 1分钟- r$ l0 x+ @/ x3 ?: Z5 n S
直臂下拉 3 12-15 1分钟& j# i+ w4 M9 j; e1 i) i
肱二头肌 杠铃弯举 3 10-12 1分钟+ b4 g4 u) n ?. T- ?. I1 @: C
上斜哑铃弯举 4 12-15 1分钟' F: z" K4 T9 T( G
前臂 杠铃腕弯举 4 12-15 1分钟
5 D5 q/ o$ L/ R0 i9 L3 E腹部 仰卧举腿 3 15-20 1分钟+ F! \; E6 A: j' w7 w
仰卧起坐 3 20-25 1分钟
6 I. J, ?' T1 Y6 p
3 J1 D4 Q7 B! e* [0 A# W" _0 Z1 o( D" `1 H4 v9 q- O
原则：复合式动作即推拉类动作，采取大重量，低次数的模式训练
/ e1 F7 o; k* d: i! f 孤立类动作即角度变化类动作，采取轻重量，高次数的模式训练
; G, h. J+ H) l8 J7 b目的：增加部位训练频率，对肌肉施加不同类型刺激. Y" L0 n& d5 }1 g
, Z& E$ F/ `* k6 G; E, J' @+ d5 b/ f$ F5 Y! F, t4 u3 r; ~
饮食计划（采取碳水化合物高低循环摄入模式）
& F+ o6 U7 H- p营养素摄入量总计： 前三天（低碳水化合物）每磅体重，本人体重156磅 碳水化合物：0.5-1.5克 78克 蛋白质：1.25-1.5克 196克 脂肪：0.35-0.75克 55克 第四天（高碳水化合物） 碳水化合物：2-3克 312克 蛋白质：1-1.25克 156克 脂肪：0.2-03克 31克 前三天 一日6餐分布 早餐：25克燕麦（2.4克蛋白质，16克碳水化合物，4.5克脂肪），150克鸡蛋（22克蛋白质，13克脂肪，碳水化合物2克），西红柿一个（0.4克蛋白质，1.7克碳水化合物，0.1克脂肪） 早餐后：日月星蛋白质粉一包（蛋白质9克，脂肪2.5克，碳水化合物6克） 中餐前：左旋肉碱5克 中餐：鸡肉、猪肉、鱼肉或者牛肉250克（蛋白质50克，碳水化合物3.75克，12.5克脂肪），50克米饭（蛋白质1.3克，碳水化合物13克），蔬菜250克（蛋白质3克，脂肪1克，碳水化合物10克） 训练前（2小时）：5克肌酸，5克支链氨基酸，葡萄糖30克 训练后：乳清蛋白粉20克（或者蛋清3个），5克肌酸，4克谷氨酰胺，葡萄糖30克，水果一个 晚餐：鸡肉、猪肉、鱼肉或者牛肉200克（蛋白质40克，碳水化合物3克，10克脂肪），50克米饭（蛋白质1.3克，碳水化合物13克），蔬菜250克（蛋白质3克，脂肪1克，碳水化合物10克）， 睡前：乳清蛋白粉20克，2克谷氨酰胺 第四天 早餐：100克燕麦（4.7克蛋白质，65克碳水化合物，8.8克脂肪），150克鸡蛋（22克蛋白质，13克脂肪，碳水化合物2克），西红柿一个（0.4克蛋白质，1.7克碳水化合物，0.1克脂肪），牛奶200克（蛋白质6克，碳水化合物9克，脂肪6克） 早午餐：香蕉一根（蛋白质1.2克，碳水化合物20克，脂肪0.6克），奶茶一杯（蛋白质1克，碳水化合物11克，脂肪1.7克） 中餐前：左旋肉碱6克 中餐：鸡肉、猪肉、鱼肉或者牛肉250克（蛋白质50克，碳水化合物3.75克，12.5克脂肪），200克米饭（蛋白质4.2克，碳水化合物52克），蔬菜250克（蛋白质3克，脂肪1克，碳水化合物10克） 训练前（2小时）：奶茶一杯（蛋白质1克，碳水化合物11克，脂肪1.7克），5克肌酸（冲击期），5克支链氨基酸，土豆或者红薯50克（蛋白质1克，脂肪0.3克，碳水化合物14克） 训练后：香蕉（蛋白质1.2克，碳水化合物20克，脂肪0.6克）一根，5克肌酸（维持期），5克支链氨基酸 晚餐：鸡肉、猪肉、鱼肉或者牛肉200克（蛋白质40克，碳水化合物3克，10克脂肪），200克米饭（蛋白质1.3克，碳水化合物52克），蔬菜250克（蛋白质3克，脂肪1克，碳水化合物10克） 晚餐后：土豆或者红薯100克（蛋白质2克，脂肪0.7克，碳水化合物28克），水果 睡前：5克谷氨酰胺 肌酸服用方法： 冲击期：服用1周，每天16克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次服用间隔4小时以上； 维持期：服用5周，每次4克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2-3周，再重复以上"冲击期"和“维持期”的使用方法； 建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
打之前服用了一点儿BCAA。再带杯蜂蜜茶补充水分。