该给胸肌加码了

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该给胸肌加码了

      六届奥林匹亚先生获得者多里安·耶茨
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# {! u- J, i. K9 e' O; i  e5 `　　你需要有一个多么宽大的胸部，才能放得下6块奥林匹亚先生的金牌？
2 ?: j: H4 G4 K3 N$ }　　持续的负荷训练会给肌肉带来持续的刺激
　　问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大？你有什么好的建议吗？
) O+ P  Y/ G4 ~- c4 o6 L　　答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。
% r. ]2 ?, t" a: _: N　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
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* H, H+ }# m7 t+ l8 M4 `( y　　困难之1：上胸肌
; q+ V& e/ ?' M! K; q　　练习方法：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
( @% O) S. B% b/ A* @9 U/ P2 Z　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　困难之2：胸肌内侧

　　练习方法：坐姿器械夹胸
( b6 w; w5 z$ e# ?) @) p/ {　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
6 K: k# ]9 K6 F  b1 v　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

  Z/ M& V! n4 |( k! F# g! X　　困难之3：胸肌外侧
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　　练习方法：哑铃飞鸟
# O! |( i6 \& z8 y/ y1 j　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
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9 [+ Z0 {; V  @2 `　　特别说明
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, }* x/ q8 m* `* O+ v: `　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
* M2 A5 h6 C, h1 w3 t/ J　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。
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* ^/ e! U( j* y6 G2 `1 s　　多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法
$ s* f8 Q: k9 E! [　　练习 　　　　　　组数 次数
　上斜杠铃卧推 　3﹡ 　　6～8
　坐姿器械夹胸 　3﹡ 　　6～8
5 ~1 B1 \6 k+ M) [7 u! X　平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟　3﹡ 　　6～8
) ]8 u! }- w& `　　*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。

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/ C8 K+ N3 K) x2 v# ^& c! F大家都来顶顶啊！！！！
9 A7 J- M+ }5 B' d$ @4 m' S有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
+ k. m2 h7 E" C' v/ b' ^0 v- ~0 J我们及时使修改，回复您的问题！

沙发？
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% L: T& K" \2 v  O& Y* N* X　╰═▃_我坐专机来▁∠════▔▔▔　
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目前做大重量胸肌的时候 胳膊是个短板。。。很遗憾

昨天出去逛街，今天力量训练，每天坚持好身材做出来

不错的~~~~

ding...............................................

非常感谢。