新手求助啊~~~

本人初学者，现有器械只有一副15kg的哑铃，想练肱二头肌和三角肌，高手请拟个计划给小弟，谢谢！

2 u+ T! |4 d$ N' i
/ [" z9 E6 i' k1 A) i7 X看网站首页上方有个“哑铃宝典”~~里面有各个部位练习动作，可以学着练！~~

嗯！多在论内学习。多向老大们请教！！

弯举--肱二头肌训练

: j  u! V+ [4 @' b% ~% D; }　　进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
- m$ g% |4 W  P7 K" h
　　首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
4 ?4 \! W$ k/ i/ H# ^* d
　　从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

　　这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

1 r4 L! }  C0 N7 p1 q　　第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

2 v5 M/ W. L7 @　　当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
* }/ Q7 h! `% z& L/ U
" z# X% r0 ~6 H. w　　第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

　　以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。

6 F- v8 H! a" |! t4 T& h　 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。
. U8 ~% v0 x, `& t# L
　　对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
4 r  m9 U0 _' h( \3 p3 P  T
) n1 G; H& j- c' A/ o. O, x9 t　　我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。
! X% ~9 C& ]3 T6 `5 ?2 Q+ S
. o! d' t7 `0 J* Q9 |　　赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。
* m9 o2 D  C  L4 q% r3 f
# X, B$ P) X. f$ M% ^　　在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。
3 e3 R4 y/ y- s: W; x' N
# ~3 d7 P: q1 {2 b& ^3 }. H　　无论是训练还是挣钱，都必须用心去做。一次我问一个练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回答是：“噢，我恐怕永远也不行。”

$ f" o: w6 a! B! K5 H$ X　　得了，用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。
; g" y% J5 \, r1 M) m
. o5 p6 x/ {) ]　　健美训练，意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦动力，就一定能成功。

(附图)臂部肌肉训练二

臂部肌肉训练二
上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
2 [% ~" }( ?2 |2 o全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
; W0 V( F+ t) F5 T* S1 q7 Y' E动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

) V% d( U3 I. ~呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
0 k/ E! W! C8 J* }
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
+ i' J4 O5 ?1 L0 M3 D

---

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程
/ ^0 z# E3 \9 c收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
% a* z+ k$ B( W

% {, ]" L) V1 C) [# l7 s. n注意要点
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
0 d/ M+ f: v' \# b# G" Z

---

上臂二头肌 两臂斜板弯举	肱二头肌	肱二头肌

起始姿势
立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程
: S+ N! d( a1 q* Y" u: ^4 `  J收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

, E7 W9 O% l& b; t; e呼吸方法
" W3 y0 x, f& k' r: D; M' W. f弯起前臂时吸气，落下时呼气。

& \) v& \/ s; [4 \注意要点
平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

---

前臂 腕弯举

起始姿势
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程

前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
</P
6 ^" m* K/ ]5 `1 s/ J$ R5 z4 ]呼吸方法
屈转手腕时吸气，回落时呼气。
  D: E! b3 H$ h+ ~! t/ ^

注意要点
( {* g2 b/ q, V. H屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。
5 C' C& A! P) t9 ]! r9 R1 x9 E

三角肌
	坐姿哑铃推举	4	10	60
	站立哑铃侧平举	4	15	60
	直立划船	3	12	60～90

& V" c( X4 u5 [, T

. G  g% Y4 q+ ~& |( L9 J

/ m; _  |9 c% k2 k坐姿哑铃推举

/ s; t+ q1 {+ }3 w2 e# s目标肌肉：三角肌中束、前束
  t, O2 M8 Y) W" Y" s% r, T1 ]
# m  |6 k3 A: h# [3 D# |辅助肌肉：肱三头肌、斜方肌

0 W' \; z5 j  y: ^7 s开始姿势：坐于低背凳上，立腰，挺胸，紧腹，背部稳固地靠在靠背上。
# }* @0 u/ T/ D# d) f
5 h) y/ B5 z- I% m0 h3 c动作要领：以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧以弧形上举至两哑铃在头顶上方，稍停，保持三角肌的持续张力，然后沿原路线还原。在动作的起始阶段，肘关节角度尽量不要小于90度。举起哑铃时呼气，下放时吸气，遵循“快收缩、慢伸展”原则。
6 ?2 b* t6 U8 }6 `
1 f) F! r, S% {! d+ i5 J2 ^精彩建议：哑铃的运动轨迹遵循三角肌中束的运动功能方向，直上直下地举落有可能将力点较多的转移至肱三头肌，这会削弱对三角肌的刺激程度。由于哑铃更灵活，且动作轨迹是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌肉上。
' M4 p, ]6 R* ?; X+ E6 I" r2 N( i

3 }% {' e- g% p" z4 @, }( t( Q

: M8 t/ [8 U1 x6 {. \
直立划船

% L, a: k8 g8 H1 T/ j5 X3 A目标肌肉：三角肌前束、中束

开始姿势：自然站立，腰腹收紧，两手持杠铃片于体前。
. K" D$ p/ ?0 P. O. `9 h- d
动作要领：以三角肌的收缩力，使杠铃片贴身提起至齐肩高度，稍停。再以三角肌的张力控制住慢慢下放还原。使用的重量要轻些。贴身提铃时，使两肘和上臂尽力上抬。动作全过程中，集中于三角肌上，躯干不要摆动借力。

精彩建议：在向上提拉过程中，强调三角肌的用力，避免过多使用肱二头肌。
: l6 J, g- K/ `1 {: q

杠铃坐姿肩上推举

9 [6 Q6 U( A& A( U0 p" J' T* J

坐姿哑铃推举

- I3 L. o) S. x  z% e哑铃交替前平举
% f- ?; B7 P8 V7 i2 k+ x* \
目标肌肉：三角肌前束
6 W) Y. N/ w' O0 A6 D
开始姿势：自然站立，两手分别持铃于体前。
( g  _& r, R5 H4 U
动作要领：收缩三角肌，把哑铃向前上方举起至肩部宽度，然后缓慢有控制地下放哑铃，左右交替进行，以此重复练习。

精彩建议：在动作过程中，你的掌心可以朝内，也可以朝上，这会给三角肌前束一个不同的刺激。

俯卧哑铃侧平举

楼主叫瘦皮猴，看来是想变壮一些。
# ?* z: ^5 i9 @' \
9 H; p6 m% @* H& e- ^* z想把肩膀练宽一些，胳膊粗些。太瘦弱了，女生可不喜欢。哈哈
) }# \4 j9 k8 U3 x
锻炼的同时，要注意营养，否则越练越瘦了
' q' Q0 }. w$ o# E% C* C# a
7 H! r) H% o% K6 i& T特别是补充蛋白质，很重要。

管理员太惯这些懒人了，论坛里什么都有，就有人喜欢张嘴就问简单的问题，喜欢不劳而获，知识和财富一样，不是别人直接送到你脑子里或口袋里的，这样的态度做什么都做不好！
' \4 e5 h4 c& p, w