foxlhr的健身日志！做个健康有型的男人！

foxlhr 的健身计划

2011-7-10
一、健身目的：增肌，强身健体，做个有回头率的男人。
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二、简单训练计划　
锻炼器械：16公斤哑铃、阳台防盗网、空手、木质床头柜。

#无氧训练
训练前热身十分钟，训练后拉伸十分钟。
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" d- I& _. L. a  B早晚
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卷腹 15 x3    高位俯卧撑   20 x3

采用12RM   每组动作休息时间为30~40秒
+ t5 O" l8 u; ?. ?4 AA：

腹：仰卧屈膝举腿3组、仰卧起坐3组、仰卧屈膝举腿起坐3组、垂悬腿旋转2组x8。哑铃侧屈3组。

胸：俯卧撑3组、哑铃卧推3组、仰卧飞鸟3组、哑铃仰卧曲臂上提3组。

肩：哑铃肩上推举3组、哑铃侧平举3组、哑铃前平举3组。

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肱三头：坐姿单臂持铃后屈伸3组、俯立臂屈伸3组、窄握哑铃卧推3组、坐姿双手持铃后屈伸3组。

B：

背：哑铃单臂划船4组、哑铃俯身划船3组、哑铃耸肩4组。

腿：哑铃深蹲4组、哑铃剪蹲3组、哑铃直腿硬拉4组、站姿哑铃提踵4组。

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肱二头：哑铃臂弯举4组、单臂弯举3组、站姿单哑铃弯举1组x60个、锤击式弯举3组。

锻炼1天休息1天。
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#有氧运动
每天傍晚散步15分钟以上
一周骑自行车30分钟以上

8 T% G4 Y2 L2 _5 `+ g' O, H+ v; G三、饮食计划：每天3餐，增加水果和蛋白质摄入，早上10点和下午3点补充适当食物：馒头、面包、土豆等。尽量少吃或者不吃辛辣、油炸食物。
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四、休息计划：正常8小时睡眠。
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7 R3 O; G& b- c( d, B- j1 M% X五、身体素质：身高172cm，体重72kg。头可能太大了，占了不少重量，身体自我感觉比较单薄，上身力量不够，下肢力量好，立地跳远不用热身就能跳出好成绩。
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2011年7月1日，放假第一天照片。

请教下阳台防盗网是做什么动作的？

2011年7月9日，晚上做完俯卧撑和卷腹后，憋劲的照片。老婆拍的，效果不是很好。
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l962281180 发表于 2011-7-10 15:39
请教下阳台防盗网是做什么动作的？

仰卧屈膝举腿和垂悬腿旋转。

不错，起码看起来很结实的身体

为了健康，JUST DO IT~

2011年7月10日。做完A计划。顺序：肩、胸、肱三头、腹。
+ G  E' p% X# ~5 n; ~8 Q3 f. N肩部：前平举和侧平举最好分开做，2个动作要是放一起怕手臂吃不消。
! b7 t1 j6 {6 @& I9 ~; K! j胸：比较轻松做完，想增加组。
2 k, ~" A( Z- y6 f肱三头：左臂力量比右臂小，单臂后屈伸的时候有点晃，得加强左臂练习。
0 Y9 D" o$ e) n) t# h腹：几组动作连起来做一遍再休息，腹部火辣辣的痛，不过痛的很过瘾。
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肌肉很结实！ 楼主是我的健身目标了。！

健身需毅力！ 发表于 2011-7-11 04:15
肌肉很结实！ 楼主是我的健身目标了。！

惭愧，惭愧，我还要继续努力的。谢谢夸奖，让我们一起坚持健身，做到最好！