目标肌肉
. M! v' t( p& M9 H' h" D | 动作 ) P7 W; r2 m+ b2 H3 r
| RM - A! V) p* K1 z* |
| 组数 & j L. w8 K8 z8 r7 X8 x% D9 U
|
胸大肌 ! A7 V7 D+ w" ?
| 1. 俯卧撑 , X* ?$ Q7 J, x. s3 Q- P$ \- X1 U
| 做到力竭 4 ^ ?2 v- V+ T
| 1组 3 n& ]( m# I1 {# x3 y
|
2. 仰卧哑铃推举
) E" L7 ~# ?, i! D | 8RM—15RM
/ z, w. d9 u' [3 @, ^% u) ]$ H1 D | 4组
5 ^9 K9 F9 _+ e. f$ M# K |
3. 仰卧哑铃飞鸟
9 b3 q9 R- I2 r3 B | 8RM—15RM
5 _1 f% c/ ^4 M' J | 4组 + f9 Z1 P; F/ d. w$ k! z
|
4. 高位俯卧撑 ; p5 k8 `/ a1 t+ i
| 8RM—15RM 5 W, Y" e3 m/ C) [; T: A- H' H
| 4组 & f- @0 V K& N0 G3 B$ ^
|
肱三头肌 # V+ V7 f7 K) P: D# r. B. M9 e
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸 $ ^1 q) d& J) L1 i
| 8RM—15RM 2 S4 Z* Q' g) u" Y9 R
| 3组
5 U4 W/ c/ n* o; c- x! u0 x |
2. 哑铃颈后双臂屈伸 7 C$ L. J# v/ o* z3 t4 b8 Q# R' e
| 8RM—15RM
! w# O. d) Z) E: p' f | 3组
; N6 E2 L+ M7 O; ~- w: H |
3. 仰卧哑铃臂屈伸 : q4 T W! J" T7 t* ], Z
| 8RM—15RM ' R8 w% o- I7 T) E8 Z- e" s, E, D9 _
| 3组
4 U8 P: z. e8 |7 E5 L9 S |
4. 仰姿反屈伸 6 ^$ q; C& \. }* E& k
| 8RM—15RM
/ m. V& h: m( P3 N, h( Q7 H, j9 { | 3组 1 c# p4 b% S. Q) @4 j+ r
|
肱二头肌
4 u! q) k$ N! e3 W6 d4 `& r | 1. 臂弯举 % L0 y0 u5 L: Z x t
| 8RM—15RM 6 c; n* o Y! n$ ~5 O9 v
| 3组 / D$ `4 Q u2 v: K5 V2 }7 }- G
|
2. 锤击式弯举
9 E+ ~2 A/ P7 z6 q! [% { | 8RM—15RM
( X3 k- Z) G' s$ [' [4 W4 I' I | 3组
: Z. m$ ~3 N* Q; T |
3. 单臂集中弯举
, w' f2 p( t7 W | 8RM—15RM
5 E+ E) O' V7 U; K | 3组 6 W. K/ T7 H8 ^& C: i
|
腹部 7 T( L) `- ]6 o3 A
| 1．仰卧卷腹 & f* ^) A0 M. ?0 [
| 做到力竭 " b+ ~0 y4 n( w Z" ^1 }
| 1组 / Z# w6 n# a. E; ~2 S1 e
|
2．哑铃卷腹
" a; ~% I. R1 J | 做到力竭
1 W) z* L, M7 \* ]: W | 1组
/ t1 a$ v* e2 w, k) `" o |
3．搁腿卷腹
: J: P0 z$ s; M | 做到力竭
8 T! Z2 M% t5 d" f+ x$ i | 1组
6 U8 T | u+ O8 J0 M# j1 Z% w& Q |
4．哑铃侧曲
; W/ o: e2 G7 p; ]- r | 8RM—15RM 7 r$ I: o- |, z1 L
| 4组 3 W& }3 s& e+ T- i8 y% \; T
|
目标肌肉 + C- Q/ {9 F! n/ @( J$ a4 w
| 动作
% r. o K ~. Y6 q, ?+ ^3 A0 m& Y | RM ]. S+ G! M+ x9 G4 x
| 组数
+ j4 \8 P: y9 `2 N1 m F |
背部 * P+ A3 K" Z7 b" B5 s
| 1．哑铃划船 $ }" z; |# P# c8 D* y0 U5 V
| 8RM—15RM 3 p2 T8 ]7 x/ v5 E6 `4 B3 c
| 4组 0 P! A& p- y- ]5 G. n) F. z% p
|
2．单手哑铃划船
3 X' p; o4 T7 ]4 q4 g | 8RM—15RM , s; e7 d; I5 { C3 D2 j1 K- [
| 4组
: u6 j, Z7 N- h& ?9 z$ q |
3．哑铃耸肩
q W; @/ h: M; `' u# g) Z( i | 8RM—15RM
6 o& [# Y8 P1 r4 g6 B | 4组 7 O0 N* J. K7 B! A2 y( l: P) M
|
4．俯卧挺身
$ T+ _( ?2 E* k" v# n/ B | 8RM—15RM % X, @" u- B: q
| 4组 / |2 Y2 D/ j0 y8 y' d% g3 j5 G
|
5．俯卧飞鸟 7 W5 o/ `9 c# ~* n
| 8RM—15RM
8 C' ]: \% Y) l, z0 I | 4组 + Y& N9 O& K- F2 `) j3 G" l: _
|
肩部
; D3 Y7 M$ O+ Z9 d, P | 1．哑铃推举 7 Y" i5 a8 M- i2 g6 C5 N3 x! M
| 8RM—15RM
/ L3 C, Y% \8 {7 z | 3组
c" `* ^# c3 z |
2．哑铃侧平举 0 X% G) A6 J+ _% U
| 8RM—15RM
3 L7 o' p: R9 W! m2 S | 3组
, Y* M6 e [( I |
3．坐姿俯身侧平举
. C. ?, Y& \0 i$ k5 U6 P' E | 8RM—15RM
5 B( z+ x2 O$ q" L* C5 V M) ?+ ]' ] | 3组 ; |9 U% C7 x- ? J$ C+ R1 E
|
4．单臂哑铃前平举 $ Y+ j; z7 T- a2 Q" s' a
| 8RM—15RM
2 Q; [- `) F' q7 ` | 3组
. P6 h% e- v. F4 @0 G) F7 B! @ |
腹部 " y8 D9 H( ^. S) }
| 1．仰卧卷腹 " D' {0 h4 S6 z1 e4 ?
| 做到力竭 $ A- A/ W& O! E
| 1组
& |% ^- p5 W! q1 E% W3 l# u |
2．哑铃卷腹 & w! x. r* ^0 }- k1 w' O- q
| 做到力竭 ' H" k& ]; K* ]% m% ]' w/ X: c
| 1组 : g0 M1 o6 }) l
|
3．搁腿卷腹 ; z3 t+ {1 B9 l$ s0 I. d7 h
| 做到力竭 ; Z4 l: o9 V! q' n: ]6 K
| 1组
7 t+ C8 \# N( f |
4．哑铃侧曲
( n6 e8 ^# B' j& a; X! J | 8RM—15RM
( U$ c1 i2 z5 K0 M | 4组
& g, d8 o; [% q, Q1 `* p: c |
目标肌肉
( p* M4 [* s- T | 动作 8 g3 D* R3 b- i/ ^# l0 Q& N1 ]
| RM . ^/ g- O' L# }' T
| 组数 4 Q/ X: L" F( A$ l& l# H
|
股四头肌 股二头肌 4 o+ ^& L' p4 u, F" K6 c- l+ [
| 1．哑铃箭步蹲
) g: |" |# C/ I/ k+ A | 8RM----12RM
c* g B# M, H& _2 U | 4组
* Y. D& s2 j8 O! ~2 j X |
2．哑铃半蹲
, G) I& {# I) I' V% F6 o/ T% z | 8RM----12RM
4 x$ l% }: X/ E0 v2 f' e | 4组 1 }9 y8 h! K( |4 }. U. Y7 f9 v
|
3．俯卧哑铃腿弯举
0 K! ~! ~8 w1 U: a | 8RM----12RM
9 C6 A8 M Y8 x& z | 4组 3 x2 Q0 g5 Y8 W* g
|
4．哑铃上凳
/ B$ h2 z- m4 \2 \ | 8RM—15RM ( N; x8 @. J3 B; E# ^
| 4组
6 u- {2 C- ? Q9 P" q6 a. e' T |
小腿肌肉
- `' R' [% a# W; o6 s& `, Z | 1．单腿站立提踵
. N! K8 p7 [( Y! c% I4 W! U | 8RM—15RM 9 k) W8 z$ K3 U3 d
| 4组
/ a$ t$ g/ U; {' Z7 k" S2 @! g, A |
腹部
5 H# n) u( p3 r8 U | 1．仰卧卷腹 , s( b" t7 f3 [1 `8 R: g1 V$ {; Y
| 做到力竭
1 b+ G0 ~" M: ^2 H9 U! M7 u% e | 1组 . T1 f0 G) `4 s+ a. S2 y* i
|
2．哑铃卷腹
7 i3 _0 p1 D+ [6 I# L1 ] | 做到力竭 # `( B$ k/ ]0 H0 T) I+ |
| 1组
. L) l1 J; r) F; c$ c |
3．搁腿卷腹
' t1 k8 m, v- X; r4 ^% F | 做到力竭 C. h8 Y0 ]; y+ C
| 1组 ' R2 J7 c% | z2 X1 d# ]
|
4．哑铃侧曲 ) o/ @( e0 |4 J$ P" Y* o
| 8RM—15RM
% B4 \. s5 {2 d. k5 W9 Y9 l* M% P | 4组
) ]2 o9 M8 a2 { |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
