本帖最后由 梁祝 于 2010-8-10 12:54 编辑
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& |8 m8 A- r& Q( n; n/ Z7 ]精雕细琢完善胸肌
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7 {+ ~; g( \( A/ _6 } 练习一：飞鸟 1 e: |, T& q9 ?/ x3 ^% @) d
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多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。
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此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
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我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。
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* c+ t( H; a1 x* [$ } 简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。
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# _. a4 S6 g# O" w% | 因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。 / ^. O8 L+ H% S! J
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0 h- q; A4 j) g练习二：斜板机器卧推 ) h( S/ i" V: P- |# s6 P$ Q
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我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。 3 N7 A, _4 @; ^* |
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" F+ K: H) V$ I+ k6 I& g练习三：斜板哑铃或机器卧推 # Q) o/ i8 G: y! I8 l1 y' X4 ]( {
0 s& j' v/ l" ] 随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。
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虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。 3 P7 S5 T5 m: I* r0 s. y* x. }( P
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使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。 3 f5 x% |* a6 H) @2 P0 A8 H
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2 g* o9 k0 m% i3 p3 N; O1 r1 e0 `0 K练习四：下斜卧推 , ?2 }! A. E$ U! P O) V
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目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免血液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。
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: p' O+ B" v* ]/ _练习五：平板哑铃或机器卧推
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非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。 - O0 U/ ]) t2 ]
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, E! G4 \1 i( l- _. z0 }练习六：拉力器胸前十字交叉
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这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。 | 
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