本帖最后由 瘦了的猪 于 2011-6-22 21:18 编辑 # }; X2 I5 y% e6 ?
, E, h' F/ u& F. L
目的增肌 强心肺
) `% H2 ~2 K5 l8 `9 G, b周一、五9 ^( g% v! l2 C" H h' M+ K3 O2 q
胸，肱三，背8 v4 H- h( C0 i
胸：# i0 f4 O7 }1 p. o6 V, {6 }
宽距杠铃卧推：4组8-12RM 上斜杠铃：3组10-12RM 哑铃飞鸟：3组10-12RM
: |# T* ?* }9 T; Q$ w' ?2 P$ O俯卧撑：4组 15-18次 f ?. i" m# i9 J& C
肱三头肌：
- [- x$ d* h8 U* O( y窄距卧推：4组12-15RM 窄距俯卧撑：3组 到力竭 绳索下压：3组10-12RM
( c' d" b% {/ I( q0 W- T+ {$ j4 W' \" x仰卧屈臂伸：4组8-12RM 单臂哑铃头后屈伸：3组12RM& u, J. q9 \' g1 m# R+ V
背部：( {4 i( w- X3 S' }( t
单臂划船：4组8-12RM 宽握下拉：4组12-15RM 坐姿直握拉力器划船：4组15RM
5 Z5 U; s/ M5 o0 |+ [俯身杠铃划船3组12RM 手心朝上握杆下拉：3组12-15RM
8 W: r m0 \( }+ ?+ C组间休息30秒-2分钟
7 H" k/ V6 K1 n6 {0 p& A v4 X* t
( F$ U% k4 a# ^8 b, v* M周二、四
; j$ g$ B7 s. a5 a' l肱二，腿，肩，腹
) h6 _# P$ C2 N" x* ^: G肱二：
, t, _5 ?( f2 B哑铃交替弯举：3组12-15RM 杠铃弯举：3组8-12RM 俯坐弯举：3组8-12RM# T* ~7 s: ]/ Q, T; U
腿：
: s6 @* d( i2 L杠铃深蹲：3组8-10RM 哑铃剪蹲：3组8-10RM 还有个器械坐着上推那个：3组12-15RM( F' l) I' n" W. O' }( o- w' ]
小腿点脚尖内个器械也不知道叫啥：4组12-15RM
3 P. h+ {/ A5 d8 I: F; L# O肩：) o3 p" u$ O8 r6 |3 ~
杠铃推举：3组10-12RM 哑铃侧平举：3组10-12RM 杠铃前平举：3组10-12RM3 w# G8 |" |. ]: J' E: a
俯身哑铃飞鸟（双侧）：3组10-12RM 4 {( O5 w! j* `7 T, T7 I
组间休息30秒-2分钟
3 { F: f0 E8 N* ~' h3 u* n7 j) k! A4 S3 t
周日：有氧运动30分钟-40分钟 腹部训练 : V! \+ d! ~2 ~( h7 F8 T# W
周三、周六休息 适量做点俯卧撑什么的 9 k! ^8 ~1 a' h0 O
颈部不会练求大侠指教...当然这些动作不是一天就完成的分开来地... 一日5-6餐...21岁现在身高170体重60kg 深蹲什么的不太敢做...听说男的能长到23呢...照片就先不附上了 还有肌肉跳动是不是就是传说中的“泵感”？. K& ^0 h) t, {% @" V
介个是内健身房的小教练了..据说3个月没用工了...
介个就是俺了... |
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