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各位亲们好，本人来论坛时间不长，但看到各位坛友们纷纷拿出自己的对比照，每每看到努力后锻炼后的很有线条的肌肉感到很羡慕，所以本人也冒泡一把，发一下自己的现在的照片和计划表，对自己坚持锻炼的鼓励吧。# u" [3 x5 r; C
本人29岁（已婚），174厘米，64公斤，有点啤酒肚（见下图），在家锻炼，15公斤哑铃一对（在家也就这器材啦），本人从网站下载的计划表如下：
" D, U3 C& R% ]周一 腿部+肩部9 x5 l6 Z0 b A& A% h6 p
动作 组数/次数
. }4 E8 K% n, v; V' [ 9 v3 u0 ?- b' V' ~( |7 r
哑铃深蹲 3/10～20
1 {% T5 R" L! S! @- A: V# v哑铃剪蹲 2/10～20
+ S2 ? N K) i/ \+ l/ m0 m挺髋蹲 3/10～20 & f0 {! f7 ]7 d" G0 ` v$ \
哑铃硬拉 3/10～20
: w1 l- }5 [, P+ }" _坐姿哑铃提踵 3/10 % L8 f- M- [7 i$ O7 j) W
阿诺德推举 3/10～20
8 q# J/ K7 }8 ^; ]4 m' x6 B宽握哑铃直立划船2/6～8 3/10～20 （15公斤划不起来，本人试了一下大约用7公斤划的起来）) Q3 H$ o% J+ S. y3 l1 r% f
哑铃飞鸟 3/10～20
" H% I8 r7 \1 R; x. V* O" O) _. L% C俯身哑铃侧平举 2/10～20 5 ^) r9 p+ W5 V/ F5 Q2 h" [, f
侧弓步蹲起 3/10～20
) N- F2 ^3 T! I' }4 _* t% x! t) `V型起坐 尽量做" ?2 M) b( {' W
) B7 k8 K: L, [# \+ Q
8 h, e, o; v' d/ r
星期三 胸+背
9 u- I1 U% X/ }* J$ W4 N
1 @) d, V X8 X; F* Q) \上斜哑铃卧推 2/10～20
) H' ^1 x% A8 y6 p平板哑铃卧推 3/10～20 1 J0 z2 J/ u/ B1 a: b
哑铃仰卧屈臂上拉 3/10～20 （7公斤）
, c$ {" j: L/ G下斜哑铃飞鸟 3/10～20
% B. Y4 H1 H+ \& f! h俯身哑铃划船 2/10～20
4 c4 g+ A z4 h' O直臂后拉 2/10～20 Q2 `- B& o$ a$ D2 [3 e# C, h
哑铃耸肩 2/10～20
5 D1 f B+ @0 d: x7 O8 ^屈腿两头起 尽量做: J+ `- x6 Z' R, f( }- Y
: U% k7 o% k) F6 x+ h% `) c
星期五 手臂
; ~% w$ I! i# V& W/ V M
: T* b0 t* P7 l5 F0 n站姿哑铃弯举 2/10～20
, ~! d0 T5 {5 G" U- ^" G上斜哑铃弯举 2/10～20
0 V: R5 [0 g" c, o- D" ]5 w- @单臂拖臂弯举 2/10～20
$ I0 A# G- M' X4 L1 E7 v, R3 J反握弯举 3/10～20
i6 P$ ]$ j! `# o; ]头上肱三头屈伸 2/10～20 （7公斤）
* u( H! R9 i) U; S+ }5 r9 j6 |' u凳上仰姿负重臂屈伸 2/10～20
+ Y0 k3 N! o1 N$ Z: T( _ t+ A俯卧肱三头屈伸 2/10～20 （7公斤）! Y) x, E+ ?" S2 j
侧拉 3/30-45
. E' f! \- ^- Z负重弯起 尽量做
: y( h4 \# M: b5 h7 A+ Z
$ b# x" Y" c8 L2 R3 X以上次组数，第一组10次，休息30-60秒，第二组15次，休息30-60秒，第三组20次。。休息60-120秒，再进行下个动作。
- B7 S7 j% j9 Z
5 u5 v/ e( e/ z以后我大约会每一个星期或二个星期发一次照片上来，以资各位坛友对自己的坚持和鼓励吧。) t1 l, n( H2 p- j* @ t
& O" j$ M x3 M( A
上面如有哪些不妥之处请大家指出，以便大家参考和见证。3 F/ J" Y7 j0 o4 N
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