本帖最后由 梁祝 于 2009-7-15 10:40 编辑 1 W! s* [% y3 W7 @& s9 z
$ u0 I, Z( i0 w3 k" c4 u& z英国皇家特种部队及美军海军战队腹肌训练计划 ' m. ?+ U9 v5 f- g
, J7 t$ ^- N9 e, p! o, [ 训练计划要点： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 5 L% { |/ X. x
3 H% Y, I! ?! o+ l 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3 M% ?, T% ^! d
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3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。$ i) [6 O$ l4 N+ }& v- y* t
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英国皇家特种部队腹肌训练计划
& Z" p3 [1 I; q y, M大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
# S6 l, _$ z& u p 重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
( V. D3 D; ~% U0 x3 M 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 屈体车轮跑
. s7 M2 q; U) e$ ?( J! u+ p 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。0 e, I0 ]# O: d* T g- O4 A
重点刺激部位：腹外斜肌8 b2 E% R1 Q' E' h0 K
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直腿抬升 - x! ~; j3 g5 T7 ]" [6 O; P
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
% k; l# j( e4 p: [$ G 重点刺激部位：下腹肌
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美国海军战队腹肌训练计划
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屈膝起坐 & ]5 `& Y9 j i: G+ d
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动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。3 L. n* p& L7 @2 j
重点刺激部位：上腹部肌群$ A9 n- F. v/ ~
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. j8 w# c9 m" E& F 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
# l) T% I u. Y6 g" S+ p 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群, L2 D/ U; p) N
2 ^% a8 H5 _ S7 @180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
. |- H4 w/ n% A* L8 G0 n 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
3 \9 ]7 U" |7 l: Y, m% U 直腿提臀 0 {+ E1 i8 c. D; g, K8 ^
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 : D5 m, d# ]: J* g8 H! J
 直角支撑
) K1 o1 [+ k' N5 c9 ] 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
5 Z- Q& @0 R+ b) l1 p& G4 m 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群* a. {' ]5 _& [' ?- x! S- Q, h" b
元宝收腹
1 Z. J4 i/ O/ \6 K 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。& { R* H. H3 o# h" P
重点刺激部位：下腹部肌群
1 [: k4 n9 |+ W 每周建议
# a+ q1 U& w8 F7 f 初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
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中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。# w, g" B2 Z$ Z* ^% r" Y. U% T
7 K. `& L1 C6 _. s6 a; V 高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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IP卡
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