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本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 13:14 编辑
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( O$ N! F$ X7 a: a; p# f. l(附图)臂部肌肉训练二 ( T0 I) U, Z, I2 P8 K r
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上臂二头肌 两臂弯举
/ q* R) N7 |& c起始姿势
, O2 S1 ? @3 D, O! h7 P全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 ) u8 d8 `$ u' v8 L8 F O. ?
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动作过程 : x, u/ g. x/ C4 j) a
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
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呼吸方法 9 L4 d3 H* c* A6 C
弯起前臂时吸气，回落时呼气。 I! S$ ~; ~3 ?2 `- Z7 y% ~
' L6 D. N3 W0 ~注意要点
& n# p1 N' d4 B: p! J0 x x6 h5 c! j. I要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 + W6 Q7 J2 |$ ]- R+ Q% x: z
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; j5 \) t4 s/ A0 J+ K8 B2 g- \9 b上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
' m+ ?6 _! I4 I起始姿势
: b. e& M- a1 M# c; N蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 $ I& [: S/ c9 g4 R/ j. z, d+ H9 O$ T
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动作过程 , o S5 b2 w1 x8 E: n4 [+ G
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
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3 h! F3 C4 i) f; N/ d4 @6 J呼吸方法
8 ~7 \3 Y' A( B5 p4 V6 ]& \( X" j& b2 t弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 3 W# s5 O8 x; R2 T- s# G2 }3 k
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9 H0 A% d" g7 u注意要点 , r p9 }, e% t- C% I$ E& }
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
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上臂二头肌 两臂斜板弯举
肱二头肌
肱二头肌
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7 U" H9 L2 l9 Z# [) y- D起始姿势
- y }0 Z1 g$ {# {+ ]' Q立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
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9 W& T, z- B" T) N动作过程
- r3 h) D& t; X: b* E0 c5 E收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
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/ O. K9 F. N" |呼吸方法
6 g. [' i# s- j. k/ a# L. z弯起前臂时吸气，落下时呼气。 6 P7 M$ p Y4 m: z
- b+ r+ c0 a, k. ?
# W/ h& o7 V6 b$ W; w注意要点 9 T* i6 Z9 V9 l2 f
平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。: s d2 t9 V/ ~8 O! p$ w
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前臂 腕弯举 $ e: B0 z! i. E
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起始姿势 " [, G: w3 z! V# j
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 ! G, ^9 I$ J q4 y' `
' P9 n# D" J2 C k! y l/ [8 p2 l动作过程 : P' ^- j) J* u- W- i* a# T' k
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前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
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呼吸方法 7 d# J0 n; {$ L+ F9 w* u/ _; B& D$ ]
屈转手腕时吸气，回落时呼气。
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注意要点
- e; m# ?6 p, f1 b屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。 |
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