自己的健身计划，各位大虾使劲拍砖

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7 p# w0 ], ?, s# g  T星期日：肩：主修后束，副修中束，前束不练；

星期一：腿：股四头肌为主，带股二头肌；深蹲200二个一组、150六个二组、130八个二组、120八个二组、110十个二组；脚举250十个、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举，练习架提踵，各四组（热身不叙，重量未计杠铃，单位：磅）
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星期二：背：10组引体向上，用助力带；前四组加哑铃，中三组空身，后三组，助力引体向上机，每组至少八个；坐姿划船、杠铃俯身划船、硬拉、脖后坐姿下拉，各四组；;（热身不叙）

% A* V1 J! ]) C. f. R3 e星期三：二头：长头、短头、二头肌外侧；
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星期四：腿肩：股二头肌为主，加三角肌后束；
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* R- B" g( ^6 ~. \星期五：胸：卧推200一个，150八个；转斜推150三个、梯形逐降130六个二组、110八个二组、90八个二组；转卧推逐降二组110起推，110、90、70至力竭；斜上飞鸟，仰卧飞鸟，各四组；（热身不叙，重量未计杠铃，单位：磅）

星期六：休息
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! D" V4 Y  r$ Z1 f# A! L0 h大腿54cm、小腿33cm、上臂34cm、腰77cm、胸95cm
: i/ S) g, r$ j) V* _# m该计划为补充以前健身遗留下的问题、肩、腿、二头均不足，需加强；
8 w4 u$ z  R( a0 `8 {: O8 X在健身房做，没有特别的营养计划，正常饮食；
0 J: e; N, M5 y+ f6 T没有奖惩计划，缺课的在星期六补，缺得太多就算了，毕竟工作要紧；平时基本能按计划完成；

感谢分享计划。

这个健身计划的目的，身体数据和照片，健身的场所，营养计划，我奖惩方案等

楼主的身材和我的身材的数据差不多啊！哈哈。。。
: H* T/ ~7 G* K6 w9 w, A“第一次发帖秀自己”

卧推的重量好大啊

61种酷方法向脂肪宣战http://jingcaijs.com/forum-viewthread-tid-10522-fromuid-1819.html

. p# U  Q+ a: D3 \. ^》采取一个逐渐增加的负重的策略帮助你逐渐提升代谢速率。将你的肌肉不断的推向不适应的地步，永远保持新鲜感。让它刚刚适应你过去的负重的时候，马上又换新的负重模式，这样不断变化可以让你的肌肉持久不断的增长。
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学习一下

根据身体对计划的反应，及时调整负重次数组间隔时间等，记住不断增加变化和强度可以更好逼迫肌肉增长

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谢谢！元老的提点！

训练量不小呀！

可以 不错 加油