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2011年健身计划和营养方案 供楼主参考 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 8 R/ O$ L; s, D) T4 w, `5 K6 m
2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。 ! z2 V7 t0 F; j& z, i
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练 8 E/ t& O1 ?/ E* G
第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉
; n% q5 N6 x* f( h3 M | 动作
# |6 K7 s* N3 T/ i' e% R | RM , s/ S% d9 U/ N" q7 p9 z2 {
| 组数
: S' d# w/ n3 G+ v& `; y3 P | 胸大肌
8 B$ O, u# q) b | 1. 俯卧撑 " |5 \* w1 f7 k
| 做到力竭
1 o- R4 ~# r. I6 q5 D | 1组 - N' n1 d, H3 ?; H
| 2. 仰卧哑铃推举 9 [3 U8 Q1 T& {; C$ a5 t
| 8RM—15RM ! o8 @/ h" v a2 _% c
| 4组 3 E& O$ U' W* b+ n' V
| 3. 仰卧哑铃飞鸟 2 S# K% ~9 f& D' k( k3 M
| 8RM—15RM
- \1 f5 ^% P r( Q | 4组 # e' U+ A7 R* ~, c7 D2 I( W- L
| 4. 高位俯卧撑 + Y/ Q) N* l. q2 v
| 8RM—15RM : z( P7 F4 J$ l1 q5 Q
| 4组 6 z7 j5 t& O! ~, [' `- W0 W3 S+ i, d
| 肱三头肌 7 ?' G4 Y. k/ y& e1 ?3 [; y5 V* `- Q
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸 4 }4 i: i8 Q$ U
| 8RM—15RM
9 \) s' V/ M1 d" U | 3组
8 C, s) z# f1 }; `' B! q | 2. 哑铃颈后双臂屈伸 . h [6 t! D- T W, i. Q
| 8RM—15RM ! T: p; [) _" w9 R( k
| 3组
3 s0 f. c9 E( u% H( V& N | 3. 仰卧哑铃臂屈伸 ' J: [6 g. [- V6 w) V, t& k
| 8RM—15RM
2 G2 {6 l% J! p( r* w, c | 3组
! p% W- @ Z# b; X | 4. 仰姿反屈伸
; L: ~6 A9 [ E$ V. N6 ^ | 8RM—15RM
. V. H" ~( L0 ^ | 3组 4 t5 }2 M: |7 I# C
| 肱二头肌 / x& d3 U7 W- L7 I$ p
| 1. 臂弯举 % S( S" N% B$ s3 M
| 8RM—15RM
8 v+ U3 O' n5 W7 D U @9 o9 Y | 3组
/ x5 z3 c6 v0 ^, c1 r* G$ i | 2. 锤击式弯举 : F8 ?5 F& F8 w5 f5 [
| 8RM—15RM
% X- W, b% ?) H- U# A, T0 ` | 3组
# J% O( C- q- k& V4 G/ e1 Z8 Y | 3. 单臂集中弯举 2 ?6 \" F3 \$ p* A9 C# C
| 8RM—15RM
n& [0 k( R4 E8 U | 3组
2 e% z" Q' `% L, B8 n | 腹部
% X* E4 Q% n1 u' o0 q | 1．仰卧卷腹
- v/ X7 @" N# X8 R+ V4 R2 A$ h | 做到力竭 # g3 O' I3 B$ i$ L/ O S: h
| 1组
) O, e" i) `% T9 K& g4 Y1 N | 2．哑铃卷腹
& V% k( E2 R; c8 D2 ` | 做到力竭 f8 g2 p8 r9 r/ M: k& Y
| 1组 # f" b, _% x" c
| 3．搁腿卷腹
) \0 z& g% t6 [+ r! N | 做到力竭 7 m% q3 f$ _" V6 K- L& O* z
| 1组
7 t' z1 G+ Y P$ z | 4．哑铃侧曲
" q$ s3 J! m) Q- [! X | 8RM—15RM % `) Z- L3 d' V0 W
| 4组 " F. c5 j& i) U; k$ ]( x: z, f
|
' C5 L. k: C5 @第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉
2 }" v& x* L2 L. f1 S L j | 动作
2 G# C; X2 g; E8 d( c | RM
; ^( Y$ Y4 f Q- [) y | 组数
9 x% T. q1 l8 @ | 背部 % `; V P- v/ `
| 1．哑铃划船
1 S$ c9 W6 s& A( z- u8 J | 8RM—15RM
% u T2 o% f1 n2 m7 j | 4组
3 a( p, X! ~6 Y0 K6 a0 F7 Z | 2．单手哑铃划船
( _) B- X! s9 S | 8RM—15RM
& [8 N& i, C" J7 @ b/ r | 4组 4 p: E3 s& d3 w- Y; _( r
| 3．哑铃耸肩
; l) z; G3 H( n N3 m" x | 8RM—15RM . ~3 n$ \ k) X9 O% q2 \! P! y
| 4组
) G2 t/ P8 U2 H$ Z( y" _0 m | 4．俯卧挺身 2 N: J' D9 @+ T$ ?8 T
| 8RM—15RM 3 v, ~) U2 [: m
| 4组 ) F% p0 }8 t7 ?: ^: a" t
| 5．俯卧飞鸟
) g: P- F) @: T* \- m' r | 8RM—15RM
. l" O7 a1 _1 i4 T0 _( I | 4组
$ N: z$ k0 D& Y) c& E | 肩部 ) k9 ]7 Y7 _, U+ ]
| 1．哑铃推举
; k# l1 L J* l1 s9 ]+ d | 8RM—15RM 3 C- f+ _% y9 {7 n! J/ J
| 3组
* q5 F2 T- J) j' d | 2．哑铃侧平举
' v, T4 F, }7 z0 d- |1 R6 u6 b" E | 8RM—15RM
9 U/ w9 {- t: E+ y* K+ D; E$ F | 3组 2 w6 N. L$ w& ?9 F0 `
| 3．坐姿俯身侧平举
# i" B) W+ X5 l2 c* J5 v6 x | 8RM—15RM
( I; j- O Q9 E2 B: n n | 3组 7 w6 d: t6 A7 V k" [/ `
| 4．单臂哑铃前平举
`( l% s @$ d4 A' ` H) j | 8RM—15RM + d- L( r: }8 _6 d9 R
| 3组
+ d7 v7 v- R j. {- v5 {. u | 腹部 / e- a/ n$ m5 d2 g
| 1．仰卧卷腹 6 f9 s! r" ?) u! w, ?9 L2 n: t; ]
| 做到力竭
) |. [! v. N* _) r" T. r& k | 1组 ) n1 t" V' f" _+ u8 B: L( z$ `
| 2．哑铃卷腹
4 q* c( N2 Z* g0 C* t' M) r | 做到力竭 : v5 w4 p }5 w2 H: b
| 1组
* m, j5 I. x8 l- t. Q | 3．搁腿卷腹
0 M# v( c, V! G1 O" c9 g. W/ U | 做到力竭
( L: \, A1 c z7 w2 g | 1组
4 |; @, n" c$ _( I | 4．哑铃侧曲 + E% Q, l+ p; A6 {' d* N! X
| 8RM—15RM
" q8 @+ h: x$ a+ } _) I | 4组
2 v+ c4 C6 e# D, x, v |
+ I, `. `* H/ @' m1 W第三次：腿部 腹部 目标肌肉
& R5 C$ F$ }; i- v8 s5 X& n | 动作 # B4 p! e( M, K- @
| RM & ?4 p/ D) ~% t- x; G
| 组数
' |/ ^! y2 j1 j. q1 P5 J | 股四头肌 股二头肌
3 k1 Z b; |$ F6 Y/ x | 1．哑铃箭步蹲 ' `, d, L0 E n0 P( y( V6 }
| 8RM----12RM 8 w2 P" Z6 t5 o( R0 ~8 d! L
| 4组
5 u9 r- I3 g8 P9 q( O* T | 2．哑铃半蹲 * U/ [ s8 R. D, e7 f8 e. M
| 8RM----12RM 1 s( y, e5 J' B, r; I
| 4组
) v) K5 u3 S1 d, M1 u3 `( p8 Z: ]; ~8 {2 | | 3．俯卧哑铃腿弯举 , Y$ Z$ I7 ?* g
| 8RM----12RM
6 W4 w: B2 Z' L( ?* ^$ O4 [% ~ | 4组 o8 [% @; G: M" p9 ]- I' \& r7 `
| 4．哑铃上凳 4 E$ X( q% n: u" E3 Q; N) f, P
| 8RM—15RM
" v1 s T. t- v! l, |+ T" X o | 4组
: K6 x; D' K" S | 小腿肌肉
/ M( _9 x$ J2 J& t# R; ^ | 1．单腿站立提踵 * S- F% L# Y; l
| 8RM—15RM . f$ f7 ^$ l: m+ a6 t
| 4组 5 o- k0 n, v6 J
| 腹部
" q6 V1 q+ t" a7 k) o( {, P. @! U, N | 1．仰卧卷腹 $ h* }, U! C1 x8 H
| 做到力竭
8 |+ X0 }8 _ E9 B, [/ G% X2 v | 1组
/ o) j. `( e. N# g; t | 2．哑铃卷腹 9 `/ g% h7 Z8 I- y E
| 做到力竭
0 c% W% ?; R7 l* c c# W | 1组
5 _" H; O( P. W+ O) \ | 3．搁腿卷腹 % @. @; `" L! q' P5 W0 ^% o
| 做到力竭 ( J% e7 [* Q/ M7 n* O! t
| 1组
1 K( @& w$ [! C' Q( u | 4．哑铃侧曲
% E- N- d8 u: q Q! r | 8RM—15RM 5 g1 \: A- T. d
| 4组 ' J: a: e' v L: A
|
) `, D3 o. t3 @
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
