本帖最后由 梁祝 于 2011-4-8 14:00 编辑 ) _) V* `: H; j6 Q7 A% m/ O
8 x: E! K3 P( N4 C户外健身设施练胸肌 3 k8 {6 U0 Z6 J5 R8 _( j9 F' l, |
: {6 S# \& J! a# Z
| 使用这些简单的户外健身设施来巧妙针对你的胸部肌肉，让它们成为美眉的坚强依靠。 |
# i- O8 H; L1 h3 T; _) F, p! ^% T. R
% T6 O% h! i) N# m2 D 小区的健身设施，还有很多很给力的功能没有被广大健身爱好者发现和利用。对于胸部的练习来说，大多数人只知道使用双杠进行训练，如果小区的健身设施里没有双杠，大家就不知道如何练胸了。为此，我们精彩健身网专门为户外健身者设计了一套胸部轰击计划。
1 R- b1 O* t4 r) k1 i2 m# F0 n! z( K! O" X' f% q: ^0 }' [
/ q% {8 j, L. q% _7 i% ~: Q
在我们的这套胸部训练计划中，除了传统的双杠臂屈伸外，还将另一种古老的胸部训练动作-俯卧撑-进行了改进，利用健身设施中的其他器械，进行下斜俯卧撑和上斜俯卧撑练习，还可以有效地轰击你的上胸部和下胸部。当然你也可以在平地上进行传统的俯卧撑练习，如果觉得太过容易，你可以让小朋友或者你的女朋友，在你做俯卧撑时骑到你的背上，这可是一举两得的好事（你增加了负荷强度，而你的训练伙伴收获了乐趣）。做俯卧撑时，如果你想重点锻炼自己的肱三头肌，就将自己的双手距离缩短，如果是刺激胸大肌，就将自己的双手距离变宽。4 f9 X4 g( k8 ~
+ {9 H @, u* G9 |+ e. y( B3 E- B/ w
只要你每周坚持进行两次这一胸部训练计划，用不了三个月，你的胸大肌就会满满地撑起你的T恤，让你更加自信自豪，健康豪迈地走在人生的长路上。! F! y2 u, F. P8 `' ^
6 D. U9 E3 r W; P训练指南) L m/ i& @) m& l4 p
0 G& @4 f5 [9 \ 对于那些初次尝试这些动作的初学者，你们只要从下面的动作中选择两个即可，且每个动作只做两组，每组做3～4个。对于那些无法完成一次完整双杠臂屈伸的练习者，请找一位伙伴帮助你完成这一训练（向上抬脚）。每周进行两次，两次之间间隔三天；
0 u, E* e: v p* N9 u$ O3 N! t
: z s' d* X8 \5 c% D, }+ Z8 S 对于那些有过健身房锻炼经历的中高级健身者，你们就要根据身体情况，尽量完成下面的胸部训练计划。由于一次训练的总组数已经达到了16组，所以你可以每周只进行一次这一胸部训练。如果你想要优先发展自己的胸部，那么你也可以每周进行两次这一练习。但要注意营养 全面补充和身体恢复。: n) b* a2 S) D; z7 Z: T
T* u6 ]3 U) ]
胸部训练计划
$ {) r6 J S( G+ B. f
* }; M6 D2 N/ B' G7 N0 |8 s
; l: V4 c: E- S! {% M5 X5 w| 动作 | 组数 | 次数 | 间歇时间 | | 窄距上斜俯卧撑（热身） | 2 | 15～20 | 60秒 | | 宽距上斜俯卧撑（热身） | 2 | 15～20 | 60秒 | | 双杠臂屈伸 | 3 | 6～12 | 60秒 | | 直立双杠臂屈伸 | 3 | 6～12 | 60秒 | | 下斜俯卧撑 | 3 | 6～12 | 60秒 | | 杠上俯卧撑 | 3 | 6～12 | 60秒 |
, }8 L- Q7 ]! s* {* l- d
( u$ c9 M: E( S- B
6 G3 J" X _5 p4 I$ x. h' P d
6 F6 @4 _$ J" X' R$ g0 ~6 g; j# @8 N2 `) g, @# {% u
肌肉：肱三头肌、下胸部
$ n& a6 Q. M% j; O
" h/ J0 [* o: R! _开始：双手支撑在一个较高的稳固器械上，两手之间的距离较窄。
, o( f( a( u/ H) d, f1 o2 {; I" \; m2 R7 M% k) L0 ?6 i+ i
动作：弯曲肘关节来有控制地慢慢降低身体，当你的胸部即将触碰到器械时，停止动作并稍作暂停。然后，收缩胸大肌和肱三头肌来慢慢返回到初始位置。重复预定的次数。
" U. S$ D# c% H4 g$ Z G1 E: g
) F+ o0 k* _& q精彩健身网提示：如果你已经好久不进行这一训练了，那就选择一个坡度更陡的器械来做这一训练，更陡的坡度会让你的动作更容易一些。
) ~- {9 b5 \' @" P& K0 ?; U
7 o: F/ f2 i9 N8 Q; W' j8 l5 i6 K2 G, C7 ]$ q2 W# L" y
. q" Y5 g6 ~! `1 l# e X- N& K9 y | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
