史瓦辛格的胸肌训练秘籍

史瓦辛格的胸肌训练秘籍

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
, t/ h, R; n5 m5 u7 h; B, J　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
　　动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
% y( K/ O' B8 C% H8 z　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
　　1．斜板卧推 5组 8-10次
　　2．平板卧推 5组 8-10次

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/ A5 J" C4 e6 o; e& `: f　　3．仰卧飞鸟 5组 8-10次
　　4. 滑轮十字下拉5组10-15次
. Z# Y" d& Q: h6 ~5 m# m" i* U5 e　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
- h7 `$ |# q& p　　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
　　史瓦辛格胸肌训练的特点：
& ]3 e% U) c5 Q( Z: z　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
6 F5 Q/ y/ N/ C; `! c　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
  r3 E3 [/ a7 N* `+ y　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
/ i+ N) T/ |! }- C- m　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

史瓦辛格的胸肌训练

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
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, E4 q) m! J1 P阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
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在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
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支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
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. S/ W" j1 P5 F特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
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动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

7 h0 e) w' |) G* ?( Y动作要领：
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仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
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# b1 x5 ?8 ^( a/ ]$ _2 H. k: }握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

! E9 Z9 Y8 i, d6 f) f卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

- H8 q) E/ a8 h8 ~' }7 q* r3 L% z' C胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
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史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
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7 E, g& p4 N9 w* R' h  J+ N  W1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
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架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

# F! S- N! g% m8 \9 G1．斜板卧推 5组 8 10次
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: T; K/ n9 c8 {. p) d# W4 s2．平板卧推 5组 8 10次
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3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

. t2 @% e, w: l, w0 O8 ]% w9 u4·滑轮十字下拉5组10 15次
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采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、
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12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
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部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
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. u8 t9 g3 f: Y6 C# {% l史瓦辛格胸肌训练的特点：

% n+ Q. O- L+ l' n做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用
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“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是

- K# S+ [) r# {! M; n* G# G要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
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6 O0 p1 C$ R# |5 g+ j8 l$ m  `" L早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、
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胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
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9 R' ?  H0 p  f% k训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
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* ~6 e& V% g! ?9 i完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效

) r6 T: M- o: |2 E6 E# T$ }地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

# P' O1 \0 \2 A最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。
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学习了学习了

胸肌有点难练，关键是坚持

　　将你训练得较好的动作的要求重量逐渐增加（即重量增加而重复次数减少），这样的方法不仅是最安全的，而且还可以使你在健美训练中可以举起更重的分量。

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阿诺德.施瓦辛格

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