本帖最后由 凯文 于 2011-3-24 11:22 编辑
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: M" }$ P" G. E腿举 7 u7 z) `& Y# m
1 T& ^3 h" F* r 预备姿势：坐在腿举机上，把双脚放在蹬脚板上，双脚分开稍稍超过肩宽。你应该把双脚放在尽可能高的位置。& N! K* A5 z- H" d; V9 J5 l/ }
: l* u" m# I/ l! L 动作过程：保持背部和臀部触及座板，把双脚下降到尽可能低的位置。暂停一秒钟，然后返回起始位置。在动作的最高点，不要锁定膝关节。
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腿举的动作要领：
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我们经常能在健身房看到这样的场景：有人把腿举机上加满了杠铃片，但是，仅仅下放了一点点，便蹬起来了了。辽种现象在做腿举的时候经常看到。实际上，只要减少负重量，增加动作幅度，调整双脚的位置，你就能取得更好的效果。
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换句话说，做腿举和哈克深蹲的时候，你同样应该像做颈后深蹲那样，确保高质量的动作规范。当你的训练动作严格规范之后，你将发现，训练负荷将全部施加在腿部肌肉群上，膝关节随承受的压力会降到最小。0 e V q6 ?; K7 F1 N
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为了确保膝关节承受的压力最小，你应该保持膝关节和脚尖平行，在把重量往下放的时候，不要让膝关节的位置超过脚尖。这样训练不仅更安全，还可以更好地刺激股二头肌和臀大肌，最终能使你使用更大的重量来训练。
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/ l* d) u3 i. U 当你采用较大的训练量训练时，保证膝关节的安全非常重要。确保训练动作的严格规范，使你的膝关节将更安全，训练效果更有保障。
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- Q0 \5 M7 K: Z. U4 v# Z f薄弱环节：大腿内侧下部（股内侧肌）3 e8 d% l& }, {7 [2 ^0 \
$ L8 g) d9 X; U7 O ^- l/ \解决办法：做腿举
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6 ]( _" [9 x/ r! }怎样做：股内侧肌是一块泪珠状的肌肉。发展股内侧肌的最佳方法，就是做腿举。但是，由于只有在膝关节充分弯曲的情况下，股内侧肌才能得到最佳的刺激，我建议你做腿举的时候，在确保下背部不离开靠背垫的情况下，一直把重量下放到最低限度。但是，在往回蹬腿的时候，只需上蹬到完整动作的3/4的位置就可以了。按照这种方法训练几个月之后，你的股四头肌下部就将不再是弱势部位了。$ T7 q8 y& P3 R) L
9 M- r$ x4 q% w a! a E9 C腿部拉伸动作
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