健美训练的原理

健美训练的原理

循环锻炼原理(Cycle Training Principle)

　　将全年的锻炼计划分为数个周期循环，包括体力，增重，比赛准备。此原理能令肌肉适应不同的锻炼，使肌肉不会因长期接受同一种锻炼方式而受伤，例如整年接受大重量训练，受伤的机会一定比较大，而且肌肉感受到不同的训练，得出的结果也一定比只接受单调的训练优胜。
分割原理(Split System Training Principle)
0 j1 j& w- b' o　　将一周分为两期，头三天为第一期，第四天休息，尾三天为第二期；第一期只锻炼上半身，第二期锻炼下半身，此原理能令你的锻炼更集中和激烈。
7 Q4 i$ I8 v/ P, \/ M一天分割为两节或三节原理(Double- or Triple-Split Training Principle)
+ ?2 E. ^8 ?' }4 p2 K( a; q* Y　　将一天分割为两小节或三小节训练，每节不多於一小时，每节之间有数小时作休息，优胜之处为每一节都肯定有更强的体力去作练习，令肌肉能负担更激烈的训练。
肌肉紊乱锻炼原理(Muscle Confusion Training Principle)
1 V/ w! k! p% Z7 X/ B, {4 ]　　给肌肉提供不同的压力；训练要持续不断变化，包括组数，次数，重量。此原理能使肌肉不会产生适应力。
) N6 Y7 H: l! j! h0 E2 k渐进负荷锻炼原理(Progressive Overload Training Principle)
" |# [3 k5 g5 d; ~) k0 C　　很基本的渐进加重原理，慢慢加大练习重量，使肌肉进步。
广泛性锻炼原理(Eclectic Training Principle)
　　於每一节的训练结合增重、练力及孤立，使进展更大。
& r- I- u7 i; o5 V0 GSet System原理(Set System Training Principle)
3 @$ g5 q. C5 i, X' R　　於每一部位只练一组超大重量是极之旧的方法，应每一个动作做数组，将肌肉练得更强，更有弹性。
Superset原理(Superset Training Principle)
6 l+ v) K$ C4 H/ Y/ a# }4 }　　同时练对生的肌肉组织，例如：做完一组三头肌後立即做一组二头肌，或做完一组胸肌後立即做一组背肌，要点是之间尽可能不休息。
1 C/ D" P" f! }1 u% k混合组原理(Compound Sets Training Principle)
　　於同一肌肉做两个不同的动作，之间尽可能不休息，以胸肌为例：可先做一组Butterfly，做完後立即做一组Bench Press。
' q7 Z5 L3 D$ U& P0 S1 y6 `Tri-Sets原理(Tri-Sets Training Principle)
　　於一个肌肉组织连续做三个不同的动作，之间不可休息。
Giant Sets原理(Giant Sets Training Principle)
　　於一个肌肉组织连续做 四至六个不同的动作，之间不可休息。
交错组原理(Staggered Sets Training Principle)
$ x) O! k" ~7 L　　於大肌肉训练中，每一组之间的休息时间做一组细肌肉练习；例如：做完一组Bench Press，立即用休息时间做一组小腿或腹肌，因做小腿或腹肌所用的体力对你下一组Bench Press没有影响，这样可以比较省时间。
暂停休息原理(Rest-Pause Training Principle)
　　用85%-90%重量，尽量做，到无法再做时，立即减10%重量，再做多三下。
肌肉优先锻炼原理(Muscle Priority Training Principle)
  G- @. b4 @% u7 e　　在每一个练习时段，先做最弱的部份，例如当日你准备练习背肌、肩膊、腹肌；而你的肩膊是最弱的一环，那堋就先做肩膊练习，因当时你的体力一定是处於最强的状况
金字塔锻炼原理(Pyramiding Training Principle)
　　於练习时用较轻而次数多的方法开始，慢慢加重而减少次数，到最後一组时加重至你只能做五至八下。
# M0 G; D0 C( ?4 `孤立锻炼原理(Isolation Training Principle)
! q; w7 T9 M9 a/ P- \: ]　　孤立每一个肌肉部位来锻炼；因各部位肌肉都有连贯的，你做背肌时用很大重量，你的二头肌无可避免受到压力；故此，有　要时可用较轻的重量，作孤立而针对性的练习。
% S, o# G! J) o  P1 D素质锻炼原理(Quality Training Principle)

% Q1 V) N* P1 S# b9 \　　於每一组动作之间，慢慢减少休息时间，而要保持甚至加多下数。
5 G2 M/ h; V+ r! N2 ]' D$ w. y8 l作弊式锻炼原理(Cheating Training Principle)</P
　　於大重量练习时可以借力去完成最後数下。例如：做二头肌Barbell Curls时，到无法再做一下正确的动作时，不防借腰力去完成多二至三下。
连续紧张锻炼原理(Continuous Tension Training Principle)
　　於动作中保持很慢而连贯的速度。例如：做四头肌Squats时，一般可於一秒完成一下，但此原理要求你用三至四秒去完成，个程要保持连贯性。
强迫锻炼原理(Forced Reps Training Principle)
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　　找一个伴来帮你，到你完全无力再做时，你的伴用双手帮轻你一点，令你做多两至三下。
7 o( r* [9 o, r2 HFlushing锻炼原理(Flushing Training Principle)
  h* Y% U. X, Q- P/ x+ y* ?( Q　　每一个肌肉部位做三至四种不同的动作，尽量输送最多血液到此部位。
0 F! Q9 U5 M' |燃烧锻炼原理(Burns Training Principle)
" b" \; Y9 P9 k3 Y8 G1 b5 a% j1 K　　於完全无法做多一下完整动作时，做多三四下不完整的的动作，就算此三四下动作只能移动两三寸亦可以。
$ ?1 r# g& e* H, l. D反地心吸力锻炼原理(Reverse-Gravity Training Principle)
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- M$ R+ \9 x) y& ~. x: Q0 z　　例如：做背肌Lats Pull Down时，拉下来时完全由站在你後方的伴来应付，你自己只负责放回的部份，过程要慢、连贯而且顺滑；用此方法来练习，你可负担多30-40%重量。
8 H7 u" C! w0 d- G! V3 U+ W8 C顶峰收紧锻炼原理(Peak-Contraction Training Principle)

$ `7 {  b6 O: T! S, R　　於每一下完结时，停三四秒，收紧肌肉，之後继续至完成此一组练习。
  X+ e# i# a: Z/ L7 q$ \5 U3 _高速锻炼原理(Speed Training Principle)

; q$ r' [8 Q/ m) u　　用最高速来完成一组动作。

Iso-Tension锻炼原理(Iso-Tension Training Principle)

6 Q# P( Y, i; C  K$ H( q　　这是一个练习posing的原理，於每一个posing时收紧全身肌肉十秒，每个posing做三十组。
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　　於大重量练习时可以借力去完成最後数下。例如：做二头肌Barbell Curls时，到无法再做一下正确的动作时，不防借腰力去完成多二至三下。

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

O(∩_∩)O哈哈~

' G7 n3 M4 M  ?& h8 n很有用

来晚了 地板都没有了 不过看贴学到很多东东 值了

学而时习之温故而知新