本帖最后由 梁祝 于 2011-3-21 13:33 编辑
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* P7 z2 d4 p' d. ~7 V b4 a: `: o) W在健身的道路上不断超越自我
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“超越平庸”是每一个男人心中共同的信念。
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虽然我们都是凡人，但我们同样追求卓越，无论是夸张的力量、更快的速度，还是过人的敏捷，我们期待如同超人一般无所不能。我们不断寻找着那些健身的标杆人物，也许是一名阿诺德那样的伟大健美选手，也许是拳击台上的拳击冠军，或许是虚幻的影视偶像或漫画英雄。这些目标人物不断刺激着我们，让我们永远保持训练的热情，在健身的道路上不断超越自我。: t+ a2 U- l( A* d8 d, `$ o
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6 e0 ~6 h' S Y% ?' s$ Y! Z增肌篇
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增肌训练的原则 ( r8 b2 |& V! O; F
1、训练动作的顺序 " g8 O3 X$ A% E
力量训练时，遵照先练复合动作，后练孤立动作的顺序。大重量训练是增加力量和围度的基础，如卧推、深蹲这样的多关节复合动作是训练的首选，它们可以动用更多的肌肉群参与到运动之中，帮助你尽可能多举起更大的重量。大重量训练的强度刺激很大，为了安全，请确保在肌肉力量充沛的时候首先进行这些练习。完成复合训练之后可用拉力器夹胸这样的孤立训练来进一步刺激肌肉深层，刻画肌肉的线条。
. n- w$ D, m2 H, J6 |+ ]2、动作安排的组数和次数
8 }; M7 X, ^0 t0 b0 i: S 为了全方位地刺激肌肉，每部位肌肉应该至少使用3～5个动作，每个动作完成3～5组练习。如果想发展力量基础，每组重复次数应该保持在1～6次，如果想增加围度，每组次数以8～12次为宜。在完成动作时，可以将爆发力训练和顶峰收缩结合起来，在肌肉收缩时使用爆发力快速完成动作，当肌肉收缩到极点时保持数秒完成顶峰收缩。爆发力训练可以有效促进白肌增长，肌肉的顶峰收缩和退让性练习可以促进红肌发展。
! }/ z' u+ B; {9 B, B/ k2 Z3、训练和休息的时间 # W. b% G, f; t# u' ?
为了增加肌肉围度，组间休息时间应该控制在1～2分钟，如果你想突破训练瓶颈，希望增加绝对力量，那么休息时间应该更长一些，控制在3～5分钟。要注意的是，力量训练的整体时间不宜过长，应该以大强度和高密度的集中轰炸为主，整个训练时间尽量控制在40～60分钟以内。长时间的负重训练会大大降低身体里的睾酮水平，这将阻碍肌肉的合成和增长。所以，马拉松式的长时间训练只会让你事倍功半。 ; i6 K N% A, }) j! h
4、力量练习的呼吸原则
" h' [! N$ N9 p& a- X" v 在力量训练时掌握正确的呼吸方法不仅起到“供氧”的作用，还能起到调节体位协助完成动作的功效。不正确的憋气可能导致头晕、恶心和过早疲劳等负面效果。负重训练时，肌肉发力和收缩时应快速呼气，不要憋气，要在肌肉完成动作的同时把气呼出，在肌肉伸展时缓慢吸气。 " I& O# p9 d3 y- ~, v- F
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