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揭穿训练的神秘真相（吴钩） 揭穿训练的神秘真相
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" l6 p/ R+ K, _6 \; h我们要揭示最近10年来的对训练的误解
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本文由精彩健身网教练吴钩 翻译
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在你所在的健身房里，流传着很多训练理论。类似于人们以前根据科学概念说地球是平面的一样。我们坚决要揭穿这神秘面纱，并把如何训练的事实真相告诉大家。
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5 z: x) X c" N8 z; S5 P4 F3 p1）乳酸造成肌肉疲劳) b3 h+ Y/ S% E. h+ E' W
以前怎么说：最近100年的研究显示（在大量的青蛙肌肉中进行），在肌肉中的乳酸水平会增加疲劳程度。* t: K# b. M$ q8 N$ a% g1 C
事实真相：洛杉矶的力量训练教练说：“乳酸作为能量供应使肌肉收缩导致疲劳加剧”。它导致肌肉的灼热疼痛感使你不想再举起重量，但你的肝脏还是在继续把乳酸转化为能量，由此得知乳酸其实对缓解疲劳有很大的作用。一种储存在身体里给运动提供能量的碳水化合物——肝糖原，是它所产生的废弃物积聚在肌肉中导致肌肉疲劳。（精彩健身网）
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1 n$ m" Y) I N2）动作越慢越安全
3 V" e' M! h/ o以前怎么说：在一个康复训练模式中，病人被告知训练的动作速度要缓慢以使身体在训练中动作稳定规范。因此有不少教练就认为缓慢的训练动作能减少受伤的风险。
( t1 `/ \9 }8 z2 ?3 P6 `事实真相：一个神经生理学专家Waterbury说：“你自认为在一个训练中经常控制重量的升高和降低的情形不会使你受伤”。事实上Waterbury告诉那些受伤的免费会员在锻炼中要有一定的速度来完成动作。“因为快速的肌肉对抗训练会起到意想不到的效果。这就是你如何在受伤的时候保护自己。”另外用一定的速度举起重量有利于刺激肌肉纤维，使你的肌肉获得更多增长。 - o, e1 D5 W, A: e' A, h
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3）轻重量高次数雕刻肌肉' m/ ]. D8 d8 c, y8 ~
以前怎么说：之前健身界长期都有一个关于轻重量、高次数的争论。高次数的训练会更有塑性效果，会燃烧更多的卡路里（和脂肪）会让他们显得更苗条。
- t2 G6 O) s/ d. b% x! Y事实真相：这种健身训练随之而来的是低消耗、低卡路里——饮食控制，这就是他们迅速减重的方法。“体内的脂肪和肌肉多少决定身体形状的好坏，”宾夕法尼亚州的一个力量教练Jim Smith ，C.S.C.S如是说。也即，想要看到更多的线条，你需要增大你的肌肉同时去掉松弛的脂肪。! u9 c% [- M8 t) ~% X6 J
& p$ w/ W( g6 ^4)器械比自由重量安全
5 d( e& r) R/ |以前怎么说：训练器械制造商宣传说他们的训练器材能让新手在训练中通过预设好的运动路径孤立地训练目标肌肉起到防止受伤的作用，因此消除了受伤的机率。0 f9 t/ Y( M. X8 h; Z3 V3 ~$ v
事实真相：事实上器械限制性的训练动作可能会增加受伤的风险。Smith说：“器械是刚性和固定的从而限制了负重者自然动作”。它们无法使人对肢体的长度和力量的弯曲进行自我调节，这样的结果就是剪应力就出现在关节上（精彩健身网）。“当你使用自由重量时，你的身体就会在运动的过程中根据你自身的力量水平、运动速度和熟练程度来自我调节。”器械就无法做到这点。
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5）你必须刺激你的肌肉它才会增长
! l7 F B1 y% B% J! Q N5 Q以前怎么说：很难准确地说清楚这种说法来自哪里，它好像是某个健身者的训练记录——如果每几周就改变一下训练计划里的重量有助于更快的取得进步。
" l$ Y1 u: v- @5 p7 j3 u2 D事实真相：更换训练动作、组数、次数是件正常的事，但故意增加超出你神经系统的负重那将是过度训练和受伤——不是肌肉增长。“你的肌肉在科学规律下运转而不是欺骗”安大略湖省的教练Vince DelMonte如是说。不断取得进步胜过超前训练。一旦你可以比上周完成更多的次数或者举起更多的重量，“你就已经取得负重上的进步， 这个时候你的肌肉就可以适应另一个训练计划了。”
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6）你必须训练到全身无力才能有最好的结果$ @5 x1 J; c% L- k1 `: b
以前怎么说：可能跟上面一样又是那些训练者的说法，这次他们的假设是苦炼，发挥人类最大潜力苦炼可以锻炼出更多的肌肉。, v- b8 g6 A( P8 M: n
解说：“浑身无力并不能证明训练结果的好坏，”DelMonte说。“建筑工人通常都有一些惊人的肌肉，但你有看过他们拿砖头直到拿不动的时候吗？”在你的训练组数和训练时间内用较合适的重量不会导致基本的肌肉增长超过负荷。你也不会因为这个更换肌肉的训练部位，也不会降低训练的意愿甚至是失去训练的兴趣。 0 Z, m5 G, t, B. t9 g3 F Z' K
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7）你必须汞血才能获得肌肉
8 n# l0 E5 H& x3 t以前怎么说：人们注意到用很短的组间间歇对肌肉群做一些动作缓慢高组数和高次数的动作可以起到汞血过后看起来肌肉更大的效果。' ~& h8 j/ A- r: z/ b
事实真相：汞血是没错的啦，但对于肌肉的增长并不是很必要，它只是反映出你的肌肉可以在多长的时间里保持紧张。“比如肌肉的伸展和收缩” DelMonte说，“这时肌肉会充血鼓胀，”如果你不休息到血液的压力退回去的话，血液它会从你的血管喷出来。你能够享受这种膨胀的感觉大概1个小时。“你可以通过汞血训练让肌肉大到像山一样，但不意味着你可以锻炼出巨大的腿部。肌肉必须在多次的张紧和压力下长大，也就是说举起大重量。特定的汞血训练可能会使你使用比较轻的负重和比较高的次数，使肌肉达到力竭，不会超负荷。
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( J2 w* \/ p7 \+ y) ?0 B8）你的肌肉必须通过大量的训练才会达到最大状态
2 h2 Z5 U8 y/ I6 ~% S% g以前怎么说：当60-70年代类固醇普遍使用在健身方面时，新手们发现使用这种药物会使他们完成更多的组数却不会危及到肌肉的恢复。结果他们强迫肌肉进行更高频率和强度的训练。( w1 b3 n" z+ a- C
事实真相：服用类固醇,并且过度训练会让自己置于高风险中。在上个世纪40-50年代，电影明星Steve Reeves和力量举名人Paul Anderson使用简单的力量训练计划锻炼出至今都让我们向往的肌肉。针对一个肌肉群用少量的组数，让这些肌肉很快地从训练中恢复过来然后下次又能继续训练，比在一天之内用高强度高组数的训练身体的一个部位，接着休息一个星期才能再练要好得多了。在一个星期内每个部位大概只要训练2组然后过几天又可以训练一次。新泽西州运动执行教练MF顾问Jason Ferruggia 解释说“这样子的话这个部位在1年之内本来只能练52次，现在就可以达到104次。”
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9）在你深蹲和弓步的时候不要让你的膝盖超过你的脚指头! M* l6 l; D- b( U
以前怎么说：在深蹲和弓步期间有很多的损伤发生，也有可能是在某次重复动作中偶然旋转臀部，导致膝关节韧带损伤。
% o c) L$ W4 F6 X( C/ A# l/ E% v事实真相：如果你的膝盖在举起重量的终点过度地依赖腿的长度那么压力就产生在与肌肉连接的关节。有些人（通常是些腿短的人）可以在膝盖不超过脚趾头的低位置深蹲中很轻松地蹲起重量，但有些人（特别那些腿长的家伙）可能会发现自己的膝盖一蹲下就漂到前面。故意保持膝盖在脚趾后面，身体会对臀部和下背产生不自然的压力。就像已故的科学家Mel C. Siff, Ph.D.在《健身的事实和谬误》中指出的一样“日本人每天长时间坐地板上把自己的膝盖完全折叠压在自己身下并没有造成流行的膝盖受伤。” 2 r% v- B; g) D! V# O1 e) J
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10）只要举大重量你就要戴上力量助力带5 u' u4 I, K3 O Q# x7 x9 y, x
以前怎么说：有些人在拿掉举重带举重的时候就会使背部受到伤害，举大重量经常有引起受伤的风险。
" v4 L4 m/ A* R. m% t事实真相：“如果你准备挑战自己做最大重量训练那你需要个助力腰带，”特拉华州州威明镇的一个教练说“意思就是在你的腹部中间裹个牛皮带”。但请小心如果轻重量或者是日常训练也用腰带，那你就会习惯于腰带的帮助，然后很快会发现没有它你就举不起重量。“用你自身的支持系统完全可以安全地举起大重量，”Stankowski说，记录表明强悍力量举运动员没有腰带能蹲起900磅。放弃腰带迫使你的腹部努力保护你的脊骨，这个过程更有利于锻炼核心部位的肌肉。 4 {% \& u5 v% }
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译注：如有错译欢迎指正 7 O6 V% ]" M; p3 Q8 G4 L( R8 n
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