本帖最后由 梁祝 于 2011-3-17 14:22 编辑
+ ?6 h& W+ M( u5 H$ a8 q1 z" z: k% d$ e; ^" P' I
高效减脂营养秘诀
" ]/ M9 w5 ]; H3 `- K3 }1 n4 [7 S; t/ w8 k G: T3 v
艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
' A k- A1 H8 z3 M7 r6 N, p G; j m5 N) q9 J! L& T" `
使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。3 X+ d' Q f4 r3 ?9 T N
- O! g( |' }% d9 s9 @# {; q. g 不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。5 r# S3 e1 N/ C( Y# b( M! d
' U. s. E/ E1 z6 x0 c 另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。 }; u, U2 ~( c
6 Y7 o! z! j7 l h 接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
6 m8 V+ H _6 ]' M: [' t4 ]# l0 Q5 g, @8 {3 m/ x
碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。
7 R2 w) V5 e7 }. L5 \5 i. m! J# d5 @8 l5 E+ A) G" \' f l/ A+ P0 o
对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
6 V) m. D/ T5 p( P) K5 W- l
% J$ n$ B0 [- n' h第1天饮食范例 ~7 W. w7 _0 e
" j: a! ^* e( D9 S
| 早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪 | | 上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块 | | 午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨 | | 训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果 | | 训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶 | | 晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质） | | 睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油 |
* `3 _" B3 \7 w6 t# O% M: Q每日总量
X' F- J6 P/ C6 O. j7 d/ k2 R. J3 k7 b, C
2505卡路里
% [( s& W* D$ L261克蛋白质: t: E/ S8 P9 G6 V
201克碳水化合物9 G5 z* X- B- \! f0 o. O
73克脂肪$ ?4 n! _8 p5 N7 t
39克纤维素
* @1 ]0 T) w# o! H# ^+ Y2839毫克钠
! g& K7 i6 E5 w$ K8 W+ w4 y5 }/ i5 c. C1 C1 Z
第2天饮食范例( }4 t! M0 p' \& Y. s/ R
. t% O! _0 l, i3 [( ^! S
| 早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果 | | 上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆 | | 午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱） | | 训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓 | | 训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料 | | 晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油 | | 睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油 |
1 s$ k% E6 ^- D4 m- b' o4 C" V+ z: T8 Q J$ n' J5 l4 ]5 g
每日总量
7 w. V! r9 G8 k' @: b% W! t, V6 q7 @& [ d
2425卡路里
' `& F% X6 e2 Y9 ^6 `% l240克蛋白质
: U5 K% d7 O6 ]5 z211克碳水化合物; c, J" b8 P" ^. `& R7 ]
69克脂肪
% O6 w, K h5 d5 |! k: l8 V3 @8 C. U+ f27克纤维素
/ x$ [' a* t8 z7 W8 C2743毫克钠7 ]" u0 ]0 P# L+ ~
7 G. t7 U5 V1 ?7 @ z饮食B计划' b1 V/ p. Y) _, J
" \; [/ P' g: k9 y7 g! I8 y! h. d' J2 r8 Q7 X# r; c) x
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
