十五种基本训练方法

十五种基本训练方法

十五种基本训练方法
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! g- H( |  U/ H* Z; U% s- ?; B* K一、动静结合法
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其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
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. s; A- j" q& K' ?例如：动静结合的弯举（发展肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
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; V: W5 t( e8 B3 o0 Y: a* v二、克制退让结合法
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6 J  X7 Y' i/ U0 M用动力练习（克制性收缩）重复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
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7 o, I6 e/ i6 z* U* I) J+ a三、先衰竭法
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1 Z$ o- C0 s9 D这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
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四、先疲劳再重复法
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先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法
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( [+ c$ i: t6 C5 u- Q6 m3 S开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次，再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组；
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又如：立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组。
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$ k. P9 M) `. b/ P, T' i0 g六、连续加重法
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其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
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七、借力强行法（先实后虚重复法）

在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
) y' L1 Y7 s0 A& \' [6 K* a7 I7 [
" f! C  I0 I* Z! d( q' V, ]又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

5 ~6 T: H( R5 o八、念动一致法

6 D4 T# p- E& U! h根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
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肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
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九、同类动作组合法
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把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
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例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
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, H" ]* B' O5 I- G1．立式弯举：（60％/8-10）4

) f: C" d$ |0 p2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

: g! y9 H5 O! G% x& v3．斜板弯举：（60%/6-8）4
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4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
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4 e7 r% F3 X; R1 H; E又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
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/ w8 F/ r( G- w; h  m7 M; F1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

. K1 @0 d6 R' P/ ^& ~+ N2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
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2 j1 b6 A* E5 }) L/ s( ?! U身单臂臂屈伸；（70%/6）4

- }, \1 G: O2 Q# k0 z3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
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十、双组训练法。

/ N5 A( U+ q3 e+ K7 }这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组做法：

" ?' s; V  W6 ^+ a1 r) A1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

0 ]# D4 n0 w" }5 I% M例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
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  `6 }2 k2 @# X, [5 z2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
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5 o4 S7 N  L: U2 q: f! m8 Z例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

5 C! i# r: _' W; C5 U% a3·同样的动作做一定次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
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9 |% a$ @' T% Z例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
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十一，难度递减法
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% b: h; L! R  b5 ]/ w开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
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5 l/ _% w3 f2 f# v十三、循环训练法
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把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
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例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
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十四、动作多变训练法
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2 x" J9 N0 f2 T% j肌力训练有一个规律，就是当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
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十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。

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' c: z' H/ X+ W◣谢　◢◤　　◥◣　　　　　　◢◣◥◣◢◤.
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专业性很强，适合有基础的会员吧

恩，按照您的训练法试试，呵呵

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