肩部肌肉训练（动作图片）

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肩部肌肉训练（动作图片）

- ^- w/ W3 W8 r2 a" T2 O! D三角肌前部 前平举
: k% B0 f; a) t1 e5 v7 ]$ H起始姿势
! H; q8 J' S$ P两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前.

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动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。

注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举
起始姿势
  Q8 b8 Q+ B5 f两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

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5 K7 t- \0 n) d% g% c7 X动作过程
5 ?8 h) A& l. R收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

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+ g% I) |5 _( w5 P0 [8 o3 _, a呼吸方法
, h) y" `) n: f上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点
- N6 X! t1 U/ G$ \% ^, M9 ]上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
7 r+ t  V$ H% T9 |全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
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! c% c% b1 z9 ]# i5 G动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
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呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
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注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
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/ y2 b1 u/ p% C+ i三角肌后部 俯身侧平举
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# w5 z& D: e/ `( w起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

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动作过程
2 v# N! k5 t  B% f) Z8 D6 M收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
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  F, K; S1 C! i8 t( Z- \呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
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5 o) L; B5 Z: a- G: b! k& d$ c$ F, s8 P三角肌后部 直立推举
' I1 j% v; u/ q! a起始姿势
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& G5 @6 K* @" n6 S0 r- A把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

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动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
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呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
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7 F1 L3 ?/ A/ v& E注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
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4 ~5 F) C- [9 J2 P! w注意要点
+ H, x! x4 O% {3 P+ c- }- j3 l0 s/ [( j2 F举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

看一看，练一练，顶一顶

学而时习之温故而知新

受教   向楼主学习

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掌心朝内和朝前不知道有什么区别

[img][img][/img][/img]好好学习！

上举时吸气，下落时呼气。