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6种短时高效训练策略 ' p/ d7 i* G9 v/ ~9 Z5 ]& {. ]
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以下训练策略将帮助你花更少的时间取得满意的锻炼效果。% C: x+ ]$ k; U1 l! K& Z: M
. s* |9 W' I4 G策略一：采用超级组训练法则% {9 u2 H! p; I
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时间有限时采用超级组训练法则是最简单、最有效的锻炼办法。由于在两个训练动作之间几乎不安排休息时间，你可以在通常只只能练一个部位的时间内练完两个部位，或者把整个训练时间减少一半。! v7 ~. x2 [ J
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当然，你首先应该把要用的训练器械放到一起，以免走来走去浪费时间。以肱二头肌和肱三头肌的组合为例，采用超级组训练法则可以在短短20分钟内结束整个训练。
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0 q' s( d3 q J& x9 t3 u* n 采用超级组训练模式的最佳办法是把两个功能相对的肌肉群安排在一起练，例如胸部和背部、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌。研究表明，这种训练模式还有助于增加力量，因为当一个肌肉群收缩时，与它相对的肌肉群得到了很好的拉伸和积极性休息。/ s' _* M A5 i/ Y6 y
/ J) i! {! I6 o& z 此外，与通常的训练模式相比，采用超级组训练模式还能促进身体分泌更多生长激素，对增长肌肉和减少脂肪非常有益。" O/ b, @6 o& N$ N, s
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肱二头肌和肱三头肌超级组训练模式范例
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策略二：有氧训练和力量训练交替进行: E& r1 C/ p( O, x! E7 s
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3 Q* t. t' U5 E; @5 L! a 例如，先做10分钟有氧训练，然后进行一个肌肉群的完整训练，紧接着再做10分钟有氧训练，随后进行另一个肌肉群的完整训练，最后以10分钟的有氧训练结束整个训练过程。- A4 |$ a7 N' g
" S f/ b5 e( w+ m7 l, S- y 这种训练模式有很多好处：首先，这样能有效避免力量训练后忘记做有氧训练；其次，这比连续在跑步机或其它有氧训练器械上训练30分钟更有乐趣；第三，第一个10分钟的有氧训练既能为随后的力量训练做好热身，又不影响你的力量水平，还能使肌肉对生长激素的响应更灵敏；第四，三段分开的有氧训练和连续做30分钟有氧训练消耗的热量没有很大区别。实际上，美国密苏里州立大学的研究表明：采用分段式有氧训练模式能比传统连续性的有氧训练模式多燃烧约7%的脂肪。
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# M- V" V. }( T0 W5 ` \( } 这种训练模式可以用于各个部位和各种有氧训练设备上。为了增加趣味性，你可以交替采用不同的有氧训练设备。
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| 肌肉群 | 训练动作 | 组数/次数 | 组间休息时间 | | 有氧训练 | 跑步机 | 70%MHR/10分钟 | 无 | | 肩部 | 杠铃推举 | 3/8 | 2分钟 | | 史密斯直立划船 | 3/10 | 2分钟 | | 哑铃侧平举 | 3/10 | 2分钟 | | 俯身拉索侧平举 | 3/12 | 2分钟 | | 有氧训练 | 固定自行车 | 80%MHR/10分钟 | 无 | | 斜方肌 | 杠铃耸肩 | 3/8 | 2分钟 | | 哑铃耸肩 | 3/10 | 2分钟 | | 有氧训练 | 台阶机 | 85%~90%MHR/10分钟 | 无 |
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策略三：采用三合组训练法则6 p' A/ ?$ g. R/ {1 n
& I8 }. V6 }3 C* z 三合组实际上就是连续做三个训练动作的超级组。多数人用三合组练一个肌肉群，以便提高训练强度。其实，把三个小肌肉群（前臂、腹肌和小腿）联合在一起练做三合组也是个节省时间的好主意。' ^9 ~* R9 X9 k8 F; p
. L" P+ S6 F4 S- P8 j 同超级组一样，当你练一个肌肉群时，其它肌肉群处于休息状态，所以你完全可以马不停蹄地依次练三个部位。这样做还有另外一个好处，那就是使你的心率始终保持在较高水平，从而也能起到有氧训练的效果。
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下面就是一个同时训练前臂、腹肌和小腿的三合组训练计划，你可以在任何大肌肉群训练结束后采用这个训练计划，全部练完可能不到20分钟，你可以每周用这个计划练三次。
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7 W1 v4 f T z- K| 前臂 | 杠铃腕弯举 | 3/15 | 无 | | 腹肌 | 悬垂举腿 | 3/15~20 | 无 | | 小腿 | 站姿提踵 | 3/20 | 1～2分钟 |
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| 前臂 | 反握杠铃腕弯举 | 3/15 | 无 | | 腹肌 | 仰卧起坐 | 3/15~20 | 无 | | 小腿 | 坐姿提踵 | 3/20 | 1～2分钟 |
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策略四：采用交替训练法则 b! p6 F0 `# [# _/ z
4 G$ j+ x" v3 _" z2 E& d' M E( Y& V 和超级组训练法一样，交替训练法也是把两个训练动作联合在一起练，中间不休息，只不过前者是把两个相对的肌肉群联合在一起训练；后者是把一个大肌肉群（如胸部、股四头肌、背部）和一个小肌肉群（如前臂、腹肌、小腿、斜方肌）联合在一起练。" X' G. F% V% c: ]2 G/ L
& d8 b3 v% ]" W" H: l! k 由于训练的是两个关系不大的肌肉群，限不限制组间休息时间其实并不特别重要，但是，为了节省时间和促进脂肪燃烧，我们建议你把组间休息时间控制在30秒左右。7 J# U' \3 w* a
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采用这种方法可谓是一箭双雕：你可以在大肌肉群训练的间隙顺便使小肌肉群得到改善，而不必另外安排专门的训练时间；而当你练小肌肉群时，大肌肉群已经得到了充足的休息和恢复。5 c6 g5 y/ p5 }% A
7 s; v( J) c) A9 Y6 T4 C 由于小腿是很多人希望改善 部位，下面我们就以胸部和小腿的交替训练模式为例设计了一个训练计划。采用这个训练计划，你在12组的胸部训练间隙就能顺便练12组小腿，再也不必专门为小腿训练伤脑筋了！3 j* d0 a9 |4 y, {/ i
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1 ^& ` h( x- e/ g| 小腿 | 站姿提踵 | 3/12 | 30秒 | | 胸部 | 哑铃卧推 | 3/10 | 30秒 |
| 小腿 | 坐姿提踵 | 3/20 | 30秒 | | 胸部 | 上斜哑铃飞鸟 | 3/12 | 30秒 |
| 小腿 | 腿举机提踵 | 3/15 | 30秒 | | 胸部 | 拉索夹胸 | 3（备注1）/15 | 30秒 |
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备注1：只在前两组采用交替训练法则，最后一组只做拉索夹胸。+ g2 k6 C5 ^" p# W
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策略五：把腹肌训练和有氧训练搭配在一起
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大量科学研究发现，高低强度交替进行的有氧训练方式（例如快速奔跑一分钟，随后步行一分钟，交替进行20～30分钟）比传统恒定强度的有氧训练方式能有效地燃烧脂肪。1 ~1 \- O% \9 s. t3 n3 x" K3 g( H
) w }% F; V" v# Q 有氧训练和腹肌训练是很多健美爱好者容易忽视的部分，我们可以把高强度的有氧训练（跳绳）和低强度的腹肌训练交替进行，比如跳绳一分钟，然后做30秒钟的腹肌训练。采用这种训练模式，把腹肌训练和有氧训练融合成一个充满乐趣的整体，你随时都可以在家中打造健美体格，即练出完美的腹肌，又减少体脂。
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多年来，科学家一直认为局部减肥是天方夜谭，但是，丹麦哥本哈根大学最最近的研究表明，减少身体局部脂肪完全有可能。根据他们的研究，腹肌训练能把脂肪从腹部“解放”出来，而有氧训练能把这些“解放”出来的脂肪作为能源燃烧掉。每周采用这种模式训练三次，不久你就会看到效果。- \/ P2 n* [! ^8 ?5 T6 \
+ x' K4 `- e- v8 l$ _, W 我们建议你把难度最大的腹肌训练动作（如悬垂举腿和山羊挺身）放到最前面做，随后安排中等难度的腹肌训练动作（如侧身仰卧起坐、仰卧两头起），把难度最低的仰卧起坐放到最后进行。以整个训练时间为16分钟开始（这相当于跳绳一分钟11次外加腹肌训练30秒10次），每周增加一次跳绳和一次腹肌训练，直到整个训练时间达到25分钟。/ L+ U. b8 J8 P; D z
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0 K! R& [1 {) s+ K& n7 b W5 m* j7 m| 跳绳 | 一分钟 | | 悬垂举腿 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 悬垂举腿 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 悬垂举腿 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 |
| 山羊挺身 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 山羊挺身 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 山羊挺身 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 侧卧仰卧起坐 | 30秒 |
| 跳绳 | 一分钟 | | 侧卧仰卧起坐 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 侧卧仰卧起坐 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 侧卧仰卧起坐 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 |
| 仰卧两头起 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 仰卧两头起 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 仰卧两头起 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 仰卧两头起 | 30秒 |
| 跳绳 | 一分钟 | | 仰卧起坐 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 仰卧起坐 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 | | 仰卧起坐 | 30秒 | | 跳绳 | 一分钟 |
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策略六：只用一个训练动作全面锻炼所有腹肌
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我们的腹部有四个肌肉群，它们是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和肋间肌。为了从不同角度全面锻炼，出现了花样繁多的腹部训练动作，如仰卧起坐、俯卧挺身、侧身仰卧起坐、悬垂举腿等等等等，其副作用是使腹肌训练变得过于复杂，使很多人望而却步，甚至彻底放弃了腹肌训练。
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幸运的是，我们完全可以只用一个训练动作就全面锻炼到腹部的所有肌肉群，这个神奇的训练动作就是仰卧起坐。没错！只要掌握窍门，仰卧起坐就能全面锻炼腹部的所有肌肉群。
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美国内布拉斯加医学中心的科研人员使用肌电图观察法研究发现：做仰卧起坐时，如果通过收紧腹部使肚脐内凹，并弯曲背部把胸廓向骨盆靠拢，其训练重点就是腹直肌；相反，如果做仰卧起坐时把肚脐外凸，并保持背部水平，胸廓向外展开，就能重点刺激腹外斜肌、腹内斜肌和肋间肌。
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下面的训练计划可以使你在10～15分钟内锻炼到腹部的所有肌肉群。每种姿势各做三组，交替进行，组间休息控制在一分钟以内。
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| 仰卧起坐（重点刺激腹外斜肌、腹内斜肌和肋间肌） | 1/20~30 | 一分钟 | | 仰卧起坐（重点刺激腹直肌） | 1/20~30 | 一分钟 |
| 仰卧起坐（重点刺激腹外斜肌、腹内斜肌和肋间肌） | 1/20~30 | 一分钟 | | 仰卧起坐（重点刺激腹直肌） | 1/20~30 | 一分钟 |
| 仰卧起坐（重点刺激腹外斜肌、腹内斜肌和肋间肌） | 1/20~30 | 一分钟 | | 仰卧起坐（重点刺激腹直肌） | 1/20~30 | 一分钟 |
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