简单有效的5X5训练法

简单有效的5X5训练法

# c- x. D( \! H9 Y' M* R  S4 |

大多数人认为复杂的训练计划是必要的，但有一个就是著名的5x5计划（５组每组５次）却很简单。

+ Y. h$ G1 u5 c6 o5x5计划是阿诺德的偶像之一“Reg Park”的最爱，只为一个简单的原因——当这个计划被正确的执行的时候，它对你的尺寸和力量的帮助都是惊人的。在无数的训练计划当中，5x5计划仍然是提高纬度和力量的最有效的计划之一。它有正确的强度，能够构建你的力量和纬度而不用担心训练过度。
) H* B5 h' u5 H' H" _7 B* p
这篇文章当中，我将讨论什么是5x5计划，以及怎么实施它。而后，我将讨论如何增加它的强度。

# B5 Z9 `" C4 `3 n1 u如果你厌倦的复杂的训练计划，同时花在计划上的时间比锻炼的还长，那你会喜欢5x5计划的。

什么是5x5计划？

/ p. X$ v0 @  U3 ^5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。
' z; B* Z) R+ J; ]
9 ?2 ^. E$ D7 Z杠铃硬拉
$ K; O/ u* H5 i- V7 |9 c& k- T) J# \
' H  j7 D! S! W, A) i如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。
把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子：

2 w5 \; v, g- s+ B3 |例子1 (“精彩健身网”jingcaijs.com 全身计划)
循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。
, ]  H1 a( |; q* Z周一
A-1: 杠铃卧推
+ G2 I. l  }- _7 d9 ?: E' L+ B' zA-2: 杠铃俯身划船
1 D  j( O5 s$ W/ SB-1: 杠铃深蹲
B-2: 直腿硬拉
9 i1 ~5 s6 x! `% \  `4 H. B" f土耳其起身2x5 (左右各一组)

2 h# r% m1 I* m5 [$ z4 @
周三
A-1: 双杠臂屈伸
1 D. [; E; P' O& g+ xA-2: 反握引体向上
% N3 a- U  m$ D+ v# C1 _6 Q杠铃硬拉
' r* }' k! b$ @: g" \悬垂举腿2x5

周五
9 N* v, A. @" N  W+ W; ^, |A-1: 上斜杠铃卧推
A-2: 俯撑单手提铃
B-1: 杠铃前深蹲
0 ]& g' T* ^/ ^9 ^B-2: 俯撑抬腿

4 l1 q  c4 n0 `* r撒克逊侧弯2x5
) I; Q3 `# M; s1 `( o+ q俯身单手提铃

: V$ J2 J- M# D% C2 i1 ]6 O" y例子2：分化练习
: ]9 r4 o7 e1 e+ ~# q* J2 t组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。
周一和周四
$ T4 b$ v, W+ k4 l& `/ YA-1: 杠铃卧推
7 E9 s# j5 S$ G/ e: d" NA-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃弯举
0 ]( i. z* L4 o. c3 v; ZB-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5
8 u' a, A3 ~) n/ U5 N  x周二和周五
8 E; J3 K9 e+ M* Q- k: I3 s, wB-1: 杠铃深蹲
B-2: 俯撑抬腿
: \- ~7 P2 y: ]$ L. w( b+ j坐姿提踵 2x5
( U+ C5 c, A/ U5 g0 I) B* t1 R, Y土耳其起身 2x5 (左右各一组)
俯身抬腿
0 L/ J2 f2 ?$ P$ _8 l) n/ h7 O“精彩健身网”jingcaijs.com

撒克逊侧弯  Saxon side bend

又学习了新的理论了，好

好贴永不过时，继续顶