我每天练半个小时至一个小时，这样行吗？

大巴山 · 发表于 2011-1-7 16:33

我由于时间太少，没去健身房，只是每天晚上自己在家里练半个小时到一个小时，就只有一对哑铃，各五公斤重。然后加上自己做的仰卧起坐、俯卧撑、下蹲等。但是我一直是每天都练。我现在听人说不能每天练，说是练了要隔一两天再练。但和我说的人他们是在健身房里很高强度的练的那种，而我在家里强度并不高，每次练了后肌肉并不是达到那种实在不行的地步。请问我这样的强度也不能每天练吗？也一定要隔一两天练一次吗？谢谢。

梁祝 · 发表于 2011-1-7 16:48

适合初学者的健身训练方案（有图和视频）

健身锻炼注意事项

一、持之以恒

健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

二、思想集中

在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。

三、目标具体

健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。

四、安排科学

健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

最初的旅行 · 发表于 2011-1-8 13:10

肌肉有一个回复时间，我是隔天练的，不过腹肌是每天卷腹锻炼。你的几个动作也是我常用的，有效的

softlover · 发表于 2011-1-8 14:15

要是哑铃才5公斤，那天天练也没啥吧！肌肉都缓的过来！

瘦人健身 · 发表于 2011-1-8 21:33

重在坚持，持之以恒一定会得到健康的身体！

大巴山 · 发表于 2011-1-12 17:39

本帖最后由大巴山于 2011-1-12 17:40 编辑

我觉得五公斤的哑铃轻了，我又去买了一对四十公斤的哑铃。好重啊，全部饼安上后做臂屈伸一个都做不起来

gz045314 · 发表于 2011-1-21 09:14

慢慢来，一口吃成个胖子是不可能的

xx394964862 · 发表于 2011-2-1 18:45

楼主和我一样，我也是下班后回家练的

kkkgggbbb · 发表于 2011-2-11 22:13

看帖回帖举手之劳

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