新人的苦恼：伤痛

初练者 · 发表于 2010-12-14 21:18

我是一名健身新手，由于刚开始健身的时候看网上介绍，大重量才能增大肌肉围度，所以在健身不经意中，不知是筋、还是肌肉拉伤造成右手臂肘部侧面，突出的骨头上边缘，有压痛感。现在苦恼的是：练吧运动量会有点折扣，不练吧又怕刚有的一点点肌肉变没了。。。。。。恳请各位高手指点，谢谢了。

waituntil · 发表于 2010-12-15 05:33

初练者发表于 2010-12-14 21:18 8 j' K3 F* y$ j$ g4 m& w' h
我是一名健身新手，由于刚开始健身的时候看网上介绍，大重量才能增大肌肉围度，所以在健身不经意中，不知是 ...

大重量是没有错的。但是这个大重量只是针对中级以上水平的健身者。何谓中级以上，就是至少持续锻炼了一年到两年时间的负重健身者。最关键的是坚持下去，这当然包括健身者本人的意志等等，但是正确的重量也是很关键的。在健身初期，我建议用15rm的重量。不要着急，循序渐进。关于如何加重量论坛里面有一个很好的帖子，你可以查看。另外还有一篇文章，题目叫：不要让重量成为绊脚石。你应该看看。对于你来说，应该有不错的参考价值。

梁祝 · 发表于 2010-12-15 09:25

本帖最后由梁祝于 2010-12-15 09:27 编辑

别让重量成为绊脚石（图）健美三大不等式肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）

伤痛离我多远？

伤痛是各项运动的大敌，健美运动也不例外。大家可能直觉认为健美运动的受伤主要是急性损伤，这句话只对了一半，应该加上“对于初学者”这一限定。对于运动员以及很多具有一定训练年限的爱好者，慢性损伤几乎占到了85%。

慢性损伤

　　4何谓慢性损伤？

慢性损伤是慢慢积累而成的，其间相关组织渐变“脆弱”，虽然其外表却越为强壮。

　　4慢性损伤会产生什么后果？

   随时间的推移（可能5年、6年，甚至更长），出现两种结局：其一可能是由于某次动作过激、过重或不正确等等原因，慢性积累变成急性损伤爆发出来。这样，虽然表面上看是急性损伤，但其实是慢性“癌变”导致组织弱化的最终结果！

   其二，慢性损伤最终表现为慢性劳损，相关组织体表现出用不上力，恢复减慢，常感酸痛等症状，严重妨碍了训练。真正的急性损伤的比例是不大的，这在相关调查研究中也得到了证实。可怕的是急性损伤后没有彻底治愈而又重返训练，这样长久以后就演变成慢性伤，这类伤彻底治愈难度大，恢复期长。

   从上可见，慢性伤可以导致急性伤，急性伤也可变成慢性伤，情况非常复杂。总之，训练年限一长，小病小痛就会隔三差五地袭来，使你无法当初那样全身心地投入训练，想怎么干就怎么干了。有些酷爱的动作要有所割弃，有些动作则只能玩玩轻量了。看著别人热火朝天的做著你曾经酷爱的动作，个中滋味难以言表啊！

   导致受伤的首因-技术动作的缺陷

   技术动作的缺陷是导致受伤的首因。0 o9 ^: F! L/ d, b

   在国内相关调查中发现，技术缺陷导致受伤的比例最高。有些人一组中前几次个个“精确”，但越到最后变形越大，到最后一次就几乎失去了形状，这危险至极！另外，即使是老专业运动员，技术动作也会存在很多缺陷，但它又是训练者业已养成的习惯，也就很难被改掉。其实，这些动作不能说是错误，但存在不足，成为一种隐患埋藏在那里，一旦时机成熟，急、慢性损伤都可能出现。

　　4最容易受伤的动作

   调查发现，对于男运动员，最易导致受伤的动作是：直腿硬拉、后深蹲、俯身杠铃划船、颈后推举、屈腿硬拉、上斜和平卧推举以及T型杆下压。对于女运动员，则为上斜和平卧推举，颈后推举、T型杆下压、后深蹲以及俯身杠铃划船。大家要对这些黑名单上的动作加以格外防备。
　　4给初学者的重要建议！

   鉴于此，建议初学者们在踏入健美殿堂之初，首要任务是学习与实践“教科书式”的准确技术动作，并多与前辈们交流，且不要盲目模仿其他人的各种新姿奇招。此外，为避免受伤，训练前的要充分热身也是我们最常受到的教育，这里不再赘述，多看些资料，建立热身不只是伸展运动这一观点很重要。

   热身充分、训练动作准确就能避免受伤？

   有人说只要热身充分、训练动作准确就能避免受伤。首先这种态度是值得肯定的，但还幼稚了些，情况远比这个复杂。首先，无论针对急性还是慢性损伤，我们要充分认识到大重量训练（6RM以下，尤其是1到3RM的重量）具很大的破坏性。韧带的过度拉伸，肌肉的高负荷急剧伸缩及对结缔组织的超大压力等等，都会对它们带来不同程度的创伤。如果负荷超出了相关组织的承受能力，那么极易导致急性损伤；如果这种训练过频，那么韧带、肌腱得不到充分地恢复，长期就会产生炎症、破损等慢性病理现像，虽然在一次训练中你根本无法察觉。

   国内曾做过对健美运动员的一项调查，发现男运动员50%左右伤在腰背部，其缘于经常性的深蹲、硬拉等大重量动作。针对这种情况，我们不是要丢弃大重量，而是要讲究训练方式、方法和懂得自我保养。

   你如何受伤？如何避免？怎么保养？
4 u" B  u8 m; e' Z. y- E
   训练后的伸展、放松运动每次你都认真做了吗？
即使没有出现伤痛你也时常做些相关部位（尤其是针对曾经受过伤的部位以及其他关键部位）的按摩或理疗护理吗？

　　4对于训练方式，除了老生常谈的不要盲目攀高、要循序渐进（对于初学者这些倒是重中之重！）等等之外，值得一提的是采用循环训练模式，即大、中、轻重量练习周期性安排，不仅要在一周内实行周期化（有大重量日和轻量日等），还要有季度、甚至年的周期安排。这样，有张有弛，使机体以不断恢复不断增强的螺旋上升的态势发展；对于自我保养，概念说新不新说旧不旧。最基本的，训练后的伸展、放松运动每次你都认真做了吗？举手的人可能不到50%。几乎很少有人做卧推那样认真地做完最后的整理活动。更“时髦”些，即使没有出现伤痛你也时常做些相关部位（尤其是针对曾经受过伤的部位以及其他关键部位）的按摩或理疗护理吗？举手更为廖廖。其次，训练过度，过度疲劳以及状态不佳也是受伤的一大隐患。在调查中发现，由于训练过度和过度疲劳引起的受伤占到22%左右。

　　4另一点，人体是有生物节律的，在状态不佳的时候，有些人硬与自己拗不过，强行按正常方式训练，结果既达不到那种状态又拉伤了肌肉。原因很简单，在状态不适或训练过度状态下，肌肉等相关组织都处于弱防护状态，生理功能和运动能力（肌肉控制力，意念集中力等）低下，所以很容易受伤。

　　4第三，有些动作的设计本身并不合理。这些动作即使你完全按教科书的方式来做，时间一长照样有出现问题的可能性。典型例子有颈后下拉到底，颈后推举，直腿硬拉等动作。你会感觉到，这类动作做起来往往很别扭。以前，有关评论这类动作的报道常见诸于报端，那时总认为这些作者在玄弄理论，过于“严谨“了。现在回过头来看，其实非也！

　　4第四，不同的人遗传结构和身体素质确实不一样，有些人相对容易受伤，而有些人抗受伤能力比较强。这不奇怪，就像有些人天生就不容易得病，而有些人三天两头病不断。要是你天生属于脆弱一族，那么平时就更应该注重训练动作的准确、训练方式的合理以及主动进行调理了。

　　4第五，力量发展不平衡也易导致受伤。许多人对于显山露水的肌群练得很多，比如胸、二头、股四头等，而忽视了其对抗肌的训练，导致主动肌与对抗肌对比失衡，使肌肉拉伤。此外，很多健美爱好者发现，左右侧同名肌力量不平衡，力量弱的部位容易受伤，比如左胸肌拉伤的概率要大于右胸肌。这种现像确实普遍存在，值得大家引起注意。

　　4最后，停练一段时期（短则几周，长则几个月）后重返训练的开始一段时期内是绝对的“危险期”。为什么这么说？大家可能听说过“肌肉记忆”这一概念，就是说在停练一段时期后，肌肉力量、控制力都会下降，但神经系统对你曾经采用过的重量、整个动作过程的记忆还是很强的，就是说大脑对某某动作在一定重量下该怎么开始，肌肉该怎么收缩，怎么退让等等环节都还记忆犹新。在这种情况下你若处理不好，一恢复训练就马上采用并不轻的重量，且凭借著肌肉记忆去完成动作，那么问题就可能出来：肌肉及相关组织已今非昔比，它很难承受如此“巨大”，突如其来的压力，但大脑指挥中心却充满自信地在那高呼，‘这个重量我可以！’，并强力下达指令来做这件事。结果，借助于神经系统的超前发挥，动作确实能够完成，但超出了肌肉等组织的承受能力，极易引起受伤。不少人受伤一个刚好恢复，另一个又起，可能原因出在没能很好的度过这一“危险期”。

* s( m% D- T7 C4 ?    针对这类情形，处方四个字：循序渐进。你得逐渐增加重量，感觉伤痛是否真正痊愈。

   伤后的恢复

   再谈谈伤后恢复问题。受伤后是否能继续训练，要视具体情况而定，我偏向保守，认为要让受伤部位获得彻底的休息。如左侧三角肌受伤，那么凡是涉及到左侧上半身的动作全部停练（其他动作也要相应减小强度，以有利于创造整个恢复环境），包括左手的弯举，腕弯举等。当然，像深蹲，硬拉、卧推等涉及到左三角肌的动作也要停练。

   这样做虽然让你一段时间内感到失落，但它的恢复速度最快，且避免了伤上加伤的风险。不少教科书，及不乏一些具有一定训练经验之人士会告诉你如何在受伤部位上进行“避伤训练”（如卧推时只用上半程动作来避开伤痛的肩部肌肉等），我觉得此法不可取，它所带来的伤上加伤的风险实在太大。很多前辈们即因避伤训练而烙下永远也治不好的陈年旧伤（精神可佳，但也够为痛苦！）。另外提醒大家一点，平时训练时是要有充分的防伤意识。在训练中一感觉到异样的疼痛或不适（如突然产生部位乏力现像），就要立即停练该部位，即使你十有八九还拿不准到底是怎么回事，否则很容易造成带伤训练。而带伤训练一次，痊愈时间将会推迟数月，如果三次，四次，那么伤痛就会很难痊愈，实属小不忍而乱大谋之策。

　　4什么是‘痊愈’？

   痊愈，形象一点说就是受伤部位没有任何异样的感觉了才叫痊愈。建议真正的常规训练以及过度到常规训练的适应训练只有到了痊愈后再开始，才是安全可靠的。若急着开练，伤痛复发，则会再登上更为遥遥无期的恢复之路。但在未痊愈前感觉已基本恢复时，可用非常轻的负荷活动受伤，即进行功能锻炼，这是允许的。

   如果你经验不足，建议用脉冲电波理疗的方式代替功能锻炼，直至痊愈。其他如推拿，红外线照灯，拔火罐、针灸、打封闭、贴膏药等均可选用。注意三点，其一，休息为本，其他都是辅助治疗；其二，急性损伤后，先要用“R.I.C.E”法处理，等48小时后急性炎症消退后，再用以上方式调理；其三，必须请求医生指导。

   伤痛并非一无是处，它是一本教科书，你从中可尝到很多，也会使你变得更成熟。严谨、科学的对待训练是它的第一章；学会“忍耐”，摆脱急功近利的思想是第二章，你还能逐渐体会到停训并不是那么可怕，肌肉消退并没有想像的快，且一旦恢复训练，很快又能恢复当初的自己。

liuzi1000000 · 发表于 2010-12-15 12:25

说的很好身有体会的呵呵

初练者 · 发表于 2010-12-15 15:33

回复梁祝的帖子

真是好文章，更是健身新手的福音，受益非浅！

timecity · 发表于 2010-12-15 19:53

读这篇文章真是受益匪浅，感谢

板栗 · 发表于 2010-12-16 10:26

先把伤养好期间可以做有氧运动伤好了以后选择中等重量训练就可以了每个动作不少于6次的训练中等重量完全可以练出漂亮的肌肉目标肌发力全程控制重量有3个月完全可以出型

bestbuddyjm · 发表于 2010-12-16 11:26

梁祝的文章太好了，真不知道该怎么说才好！

顶顶顶，除了顶还是顶！

anboxuan · 发表于 2011-1-4 11:01

感谢学习了

快乐草 · 发表于 2012-2-23 10:37

好文章就如好的美食，常食不厌，不忘常看。

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