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运动员的最佳营养素摄入建议
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我国运动员营养素摄入量的推荐建议! _, C: [9 x# d: G! x5 Q! x
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(1) 蛋白质(蛋白质食品)：为总能量的12%~15% ，力量项目可增加到15%~16%，其中优质蛋白至少占1/3。
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6 J$ z. k9 N* x* K4 k& _! n (2) 脂肪：为总热量的25%~30%，游泳和冰上项目可增加到35%，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1:1:1~1.5。注意控制饱和脂肪酸的摄入量。
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(3) 碳水化合物（糖类）：占总热量的55%~65%，耐力项目可以增加到70%，但应注意增加谷类(谷类食品)和薯类等食物。3 Z! ^! h0 S5 w: D% X; L
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(4) 无机盐类（按日供给量）：3 @* K9 s' d9 B
钾：3~4 g
7 `; ^" F) R3 c/ c2 t+ J 钠：<5g（高温训练< 8g）) h9 T+ d* G8 J6 _
钙(钙食品)：1000~1500 mg
+ T: l( C& \0 D! [8 L 镁：400~500mg$ E- {% z( B& \/ v$ W- ~
铁：20 mg（大运动量或高温环境下训练为25 mg）
/ O b% I3 M4 K# G 锌：20 mg（大运动量或高温环境下训练为25 mg）5 c/ r9 M1 V" ]+ _9 p5 g) W
硒：50~150 mg7 W( q1 a: v+ [
碘：150 mg8 O9 |* ?; L1 w/ b$ Q/ P
' L5 V8 M4 H2 Q( ^" Z (5) 维生素(维生素食品)（按日供给量）：
/ z! B5 ~/ p% D+ ^$ l- q1 _ 维生素a（mg re）：1500，视力紧张项目增加为1800
6 _. ^2 U$ L3 p- \" o O 维生素b1（mg）：3~5
& H, p# b* l3 \: V% p' e( n) C3 F 维生素b2（mg）：2~2.5- d; M" x F0 Z$ G
烟酸（mg）：20~30
, Z e# K Q' D 维生素b6（mg）：2.5~3.0
( ~: L5 ?! r5 ?! e3 N; h 叶酸(叶酸食品)（mg）：4008 [% }. r' v+ o8 ]" {
维生素b12（mg）：26 E$ p9 z- Q. [
抗坏血酸（mg）：140（比赛期增加为200 mg）% ]. q( j7 P: P
维生素e（mg）：30（高原训练增加为30~50 mg）2 N! r% V& N$ S) I
维生素d（mg）：10~12.5
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注：* 神经系统紧张项目适当增加b1，视力活动紧张项目注意维生素a的营养水平；# 控制体重期间应增加维生素、微量元素(微量元素食品)和蛋白质摄入量达到推荐的运动员ai 值；运动员在高原训练时应增加维生素a、c和e的摄入量，并增加能量10~20%左右。, }; h9 X, B5 j! t Z$ Q
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4 食物分组
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食物分组是参考国内外食物分组的有关资料。本课题所采用的食物分组较多地侧重于运动员膳食炊管人员采购食物和编排食谱的需要，同时针对运动员膳食营养中存在的问题，并强调了一些食物的功能，具体分为6组，每组食物可按其营养价值进行等价交换。
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" \6 _! o/ Q* ^' i (1) 谷类和薯类（碳水化合物）：包括谷类（米、面、粗杂粮等），薯类和高糖淀粉类（如糕点等）是从食谱的搭配和食物多样化提出，由于运动员容易忽略碳水化合物的摄入量，特增加薯类和含高糖淀粉类食物。
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8 N: ^9 I3 P6 v1 e. ] (2) 蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)类： 主要提供维生素、无机盐和膳食纤维。
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' I& N6 w4 B3 j* L) J (3) 肉、禽、水产品、蛋类：主要提供优质蛋白质，也包括有些维生素和无机盐。为避免运动员摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，蛋类和水产类分别列出，并强调肉类食物应以瘦肉为主，大体上肉（猪、牛、羊肉）等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。; H! S" G7 V+ L* K$ K5 c
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" U8 k: {. |9 \0 E0 r; J$ n1 w4 } (4) 奶类和豆类：这一类食物重点在于提供钙和优质蛋白质，并可提供一些维生素和无机盐，按一定比例，奶类和豆类食物可互换。; ~9 Z3 d" Y7 K2 d
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. j% X! G4 N A% p8 } (5) 烹调用植物油(油食品)类：提供必需脂肪酸和维生素e，为减少脂肪摄入的总量，仍应注意控制总摄入量。
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" ? K6 Q. B+ [' T: Z) u- ~, I (6) 运动饮料类：主要提供糖、无机盐等营养。运动训练引起大量出汗，及时补液关系到运动能力和运动员的健康(健康食品)。特列出此类食物以强调补液的重要意义。: } b. C( n2 z
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* Y/ @& I; }/ o (7) 食用糖类（单、双糖）：不大于一日总能量的10%。! Q$ q H. a$ k: ~% {, G, g N
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4 推荐的我国运动员各种食物摄入量的实施建议
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9 @8 e* d+ D* x) z8 E 我们建议全国各地根据经济水平、物价和食物供应情况，按照营养平衡的原则，参照运动员营养的一日摄入量数据，制订具体食谱，运动员因项目、体重、性别和运动量大小的不同，在营养的能量和营养素方面有所区别，但都应满足营养平衡的需要。能量的差异可以采用主食和纯能量物质调节，在经济水平较抵的情况下，可采用一些植物蛋白（如豆腐和豆类食物）并利用动、植物食物搭配的方法调节。- R' k% i% g4 b. \7 B9 _! g
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5 运动员膳食指南
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7 T' o) }' J) d x! y · 食物多样，谷类为主，营养平衡! j! n& V! Q: t8 h) }: |3 B' r. R
· 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂
: X$ Z# A5 U/ P; v$ ]1 V · 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品' s, t4 f: n# f8 d! ~ o4 s
· 每天喝牛奶或酸奶
8 b+ }1 S& R5 r* J · 肉类食物要适量，多吃水产品7 _! r8 G" N# a% h
· 注重早餐和必要的加餐
: l. L5 d5 t' ], ` · 重视补液和补糖2 e8 o) v. s+ z Q7 P
· 在医学指导下合理使用营养素补充品
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1 X1 g! g* t0 s- W1 p+ g/ y 摘自陈吉棣、杨则宜等：推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量（中国运动医学杂志） |
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