球一个健身房初级计划``````

前些日子过生日老姐送了张健身卡　请不起私教　在健身房都不知道
做些什么　晕茶............不知道那位高人能帮个忙给我弄个计划
本人　35岁　身高175　体重　121　可怜啊　想长肉　耐力　力量
身体偏弱.................

建议您多浏览一下精彩健身网各栏目的内容，相信对您一定会有帮助的。要是刚开始的话，还是慢慢来，不要一上来就上大运动量和大重量练习。

谢谢楼上```````

恭喜楼主。开始健身，值得庆贺，应该好好感谢你老姐的礼物，良苦用心啊。送的是健康。
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+ ^$ b5 O9 K, L2 P0 T4 V需要的是坚持，保持快乐的心情，从简单的做起，远离运动损伤。

呵呵 跟我一样 大家加油 加油长肉肉

加油 你 可以的

贵在坚持啊

你先把   炼  固定的器件    慢慢来啊

健身房最佳健身程序

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在家准备
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6 T2 U5 A( E1 A4 @! {5 p0 v" z8 Y　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
& I4 T. j5 l0 w3 m1 g: I3 M/ y4 Z　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
1 ^4 T* [) g/ w; z　　准备好运动服装和鞋子。
　　郑重提示：驱车要点
( |& y% Z. k- U　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

- ^- t& q  |3 I  ^5 G# Y+ ]热身

- b( S# P2 ?4 O  Q  _: \& A1 Q　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
1 v. e  P* G, |' |% }　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
+ ~+ e& R. c7 R" c　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　伸展
) y7 Z" ]0 R$ H/ h) E9 D　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
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主体训练

　　基本构成：力量练习+有氧运动。
& L% N0 U0 h" h2 [0 X$ O. `　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

关于力量练习

; X- h6 T8 L% {, g　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

关于有氧运动
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　　一般应该安排在力量训练之后。
　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
, m" k5 q6 g  D8 [, U　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
  y% ^' l4 Z% E1 k4 N　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
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不同人群的训练安排
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& ]% y: a2 r% c　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
" V- G/ f$ K  `3 i' O5 L# j　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。

放松运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
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2 T5 ^6 U) v$ i# p洗浴更衣
3 }3 C2 I. h' o2 O) Y& {# U' d: p
, |$ I; \* l, U3 R　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

5 [4 j( l7 r, q9 V: X; A1 N营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。
+ I0 e6 n  A8 J5 J% j　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。