三个动作，不同的感觉

由于我去的那个健身房没有“俯卧小腿弯举”的专门器械，在健友的热心回复下，提供了3个动作来代替。昨天我就这三个动作各训练了一遍，现在把感觉发出来，给大家提供信息，并希望前辈指导。

9 ?3 L* n% Q- V* b1、俯卧哑铃小腿弯举
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一开始做了这个动作，股二头肌的感觉十分强烈，效果很好。为了防止哑铃掉下来砸到屁股（健友热心的提醒），我两小腿还是注意夹紧了的。我用的25磅的哑铃，有一定的重量，在做动作时，感觉两小腿不需要去刻意夹紧，哑铃不容易掉。另外就是哑铃片的半径大，使得小腿只能屈伸到与地面垂直，如果想再往屁股方向靠，哑铃片就碰到小腿了。

1 u% m- P1 ^* m( ?. \( B! D$ @总结：效果好，股二头肌感觉十分强烈。

2、罗马利亚硬拉


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这个动作我觉得相当的拉风，不做是不行的！做这个动作，我慢慢俯身向下，股二头肌还没有什么感觉，倒是膝盖背面那块肉（股二头肌的肌腱吧？）感觉受不了了。股二头肌感觉不明显可能原因我觉得是刚刚练了俯卧哑铃小腿屈伸，而且手扶着短屈杆多多少少都会助力。


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/ \( W( V' g! I& A/ [, ^总结：拉风。必须的！
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2 L/ q! `% N, ?3 r) w3、哑铃罗马尼亚硬拉
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我提着15Kg的哑铃，感觉下背部锻炼得更多。做了5下，下背部吃力。不敢硬挺着做8次，怕受伤。股二头肌感觉也不明显。可能是与做了上两个动作，肌肉已经很紧了有关。

总结：腰不强壮的话，不要硬来。

9 k; c" W6 Q) _% I( l) i) B三个动作都试了试，我的感觉是第一个“俯卧哑铃小腿屈伸”效果最好。
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这些都是我自己的感觉，大家来拍砖。

1 俯卧哑铃腿弯举

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身体俯卧垫上，膝部伸直，双脚持哑铃；吸气，同时尽力抬脚至膝关节完全屈曲；慢慢返回起始位置（股二头肌 腘绳肌 ）

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完美挑战 臀部性感指数再度飙升

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      使用这个极具冲击力的自身重量动作来打造厚实的股二头肌。在体育运动中的作用，股二头肌起始于你的髋关节并嵌入到你的膝关节下，并且它们负责髋关节的伸展和膝关节的弯曲，这意味着你的训练方案应该包括强调这两种运动的练习。而罗马尼亚硬拉主要针对的是你的臀大肌和股二头肌连接处的肌肉与韧带，在这个练习中如果你主动弯曲你的膝关节，这将主要是针对你的下部股二头肌。反向股二头肌弯举是一个已被证明的极具挑战却未被充分利用的动作，它有增加你的股二头肌力量和围度的能力。掌握它还能降低这一脆弱区域的肌肉拉伤。
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动作要领

    >>在一个下拉器上，背对重量堆并跪在凳子上，确保你的小腿背面卡在护垫的下方。你的躯干应该垂直于地板，并且你的膝关节弯成大约90度角。
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- P3 a  Y# N7 S* y; i    >>抓握住一个短的空曲杆（或直杆）的一端，并将曲杠的另一端支到你前方90－120厘米的地板上。

6 J- x7 i1 V) x. e$ h    >>挤压你的臀大肌并收缩股二头肌来稳定你的身体。收紧你的腹肌，头部正直和躯干挺直，向前慢慢降低你的身体，直到你的身体几乎与地板平行为止。
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2 w1 z' W( _+ G2 r; j    >>稍作停留之后，收缩你的股二头肌并通过强力地上拉你的大腿来使你返回至初始位置，保持你的躯干收紧。使用曲杆来帮助你向上返回。暂停，然后重复下一次。

. C; G5 j) E& y1 M% q" Q) z  @重点提示
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    >>这主要是一个离心收缩练习，因此要集中注意力在慢慢朝地板下降的动作过程上。使用杠铃杆来帮助你向上返回至初始位置。
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    >>在动作的顶点，不要放松或让你的躯干超过地板的垂直面。为了增加训练的难度，在离你垂直面还差大约15－25厘米的位置停止动作，然后开始重复下一次。

    >>通过大重量的腿弯举和罗马尼亚硬拉训练来打造你的一些基础力量。这会使你的动作更加有效，并能帮助你避免受伤。
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    >>通过放弃曲杆并把双手交叉于胸前或在胸前抱握一块杠铃片来增加训练的强度。

& L/ c3 i. `: C    >>在整个动作过程中要保持你的躯干挺直。收缩你的臀大肌或是过度弯曲你的背部都会减少对你股二头肌的刺激，并可能导致你受伤。
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) t5 V: k0 e! S  b# {4 j训练要素
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5 ~- |' V7 y9 D. H+ {$ X$ d    训练时机：在你的股二头肌训练中首先进行这一练习，但一定要在1－2组高重复次数的坐姿或卧姿腿弯举热身运动之后进行。

. {( j* M& F6 \! _1 q5 C5 t    相关动作：在它之后做3－4组罗马尼亚硬拉和常规的腿弯举训练。

) H9 ?& t% u) G6 h* a2 M. G. }运动量：做3－4组训练，每组5－10次重复。
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主要涉及的肌肉

# k. ]7 U9 [  }" y9 S4 o2 f# @  M    在反向股二头肌弯举过程中，所有股后的主要肌肉都在很大程度上得到了锻炼。腓肠肌也参与了一定的伸展运动。
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      >>罗马尼亚硬拉
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      如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。

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( ]+ g. u$ U5 D& k2 m4 U! T三、哑铃罗马尼亚硬拉

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直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

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2 }& g- |, p. V- O/ b( f: W
% g3 v8 ^& d1 P0 j2 \) F: k      哑铃作为自由重量训练工具，能模仿和替代很多杠铃训练动作。哑铃罗马尼亚硬拉就是罗马尼亚硬拉的哑铃替代动作，这个动作可以针对刺激股二头肌和下背部位肌肉增长。在动作开始时一手握一个哑铃至于大腿前侧，随后向前俯身沿腿部慢慢下放哑铃，整个过程中注意背部不可过分弯曲，要点与硬拉相同，当哑铃下放到小腿胫骨位置时停止动作并恢复初始姿势，整个过程中注意不要锁死膝关节，以免膝关节损伤。

4、哑铃直腿硬拉
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% N) g5 L% O# k. g) O      起始姿势 ：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
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9 \' A2 E5 |) V( r 　　动作过程： 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

6 i* R- m; ]* I9 ], j/ m! H 　　呼吸方法： 上拉时吸气，放下时呼气。

　　注意要点： 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

5、哑铃（或杠铃）屈腿硬拉
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$ l) _% l8 n" g5 y$ z8 \1 |! F4 ~      主要锻炼背部。臀大肌和股二头肌。
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3 R. G4 V3 X/ ]- O  W      纠正方法 　　徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。

$ p) n% w* ~$ g2 s4 m 　　动作解析 　　做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
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　　动作要领 　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握哑铃（或杠铃），握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
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　　硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
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　　握法说明 　　过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

用一个训练动作刺激某块肌肉时，只有少部分优势肌纤维得到了刺激，肌肉块和肌肉力量不可能变大变强。
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) g, y/ G5 f1 _7 d( X% p肌肉块要想达到新的水平，就必须对它进行多角度的刺激，使更多的肌纤维参与进来，而要想全方位刺激目标肌，就必须用不同的训练动作。
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# z8 ^2 e: V2 }: i不管用什么动作练习腿弯举，都要首先找到股二头肌发力的感觉，一旦你养成正确的动作习惯，就会对不同动作的运动轨迹、运动范围、动作角度等有更深入的了解，就能对目标肌肉进行有效的训练，当你懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是目标肌群快速和跳跃的发展。。

好啊哈哈哈哈哈！

好啊 学习

让我们大家一起相互鼓励，快乐交流，将健身坚持到底