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在训练过程中，人体利用葡萄糖和脂肪作为燃料来提供能量，随着能量的产生，其代谢产物也在肌肉细胞中堆积，我们称之为“废物”，但是这种“废物”并非真的一无是处。它可以使肌肉细胞周围以及静脉血液中的水分进入肌肉细胞中，肌肉细胞也随之像气球一样迅速膨胀，对训练者来说这叫做泵感——越多的水分进入肌肉细胞，意味着越多的血液流经肌肉纤维，训练者的泵感也越强烈。 5 ^6 C4 @# [5 n
只需要通过几组一定强度的训练，训练者就可以使目标肌肉获得泵感，而且它能够维持30～60分钟。当 然，泵感并不只是一种感觉，它意味着你的肌肉细胞正在被拉伸，正在通过生物化学途径获得生长，对训练者来说也就是肌肉块头的增长。你可能曾经感到奇怪，健美比赛前，专业健美运动员为什么要在后台不停地挥舞哑铃、杠铃和弹力带?这是利用了泵感的效应，使肌肉在比赛中显得更加饱满、坚实、紧绷!
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! N8 Q; o' l' O高强度训练
) o# } g3 }! G* e8 r$ s* L选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！
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适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜）、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟
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另外，你也可以这样进行“三联组训练” ! N) o6 q- k" l5 W( t" }# V6 N! K
先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。 0 h: ^9 Z$ n" ~% H. b0 S6 N
下面介绍几种超强“三联组”：
0 w* m/ o6 s4 ^& x( P, c1、背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船” P7 Z4 j+ u% J V1 `! E2 s9 r1 J
2、胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举” 8 j. c% M3 v+ B% F8 |
3、肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”
, A( K* C+ [; }2 L2 h* s, O/ {4、股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”
2 ]; U( E6 o- Q+ k _; B" Y: H5、小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。
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我在训练时从不会考虑是高负重还是高次数，指导原则只有一个，那就是最大程度刺激肌肉。在这一原则下，其他事情也就好办了。我能够将最大的负重直接加在肌肉上，也能够做必要的次教来达到理想的泵感。换句话说，高负重和高次数与某个动作对肌肉产生的泵感是密切相关的。 | 
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