香蕉是缓释碳水化合物还是快速？

杀手13 · 发表于 2010-5-18 11:00

如题，运动会吃香蕉会迅速提高血糖水平吗？

thinkpadno1 · 发表于 2010-5-18 14:24

运动员：需要“能量储备池”

血糖是人体能量的主要来源，由于体内储存的糖原是有限的，因此，要进行持续的耐力运动，就需要运动员体内有一个特殊的“能量储备池”。事实上，这个“储备池”位于小肠，而不是在胃里。

不同种类的运动对能量的需求是不同的，巧妙地处理膳食问题，能给运动员带来好的比赛成绩。因此，运动员应该了解哪些是高GI食物、哪些是低GI食物、什么时候该吃哪种食物。

如何区分食物类型

所谓GI，是血糖生成指数的英文缩写，其定义为：含50克碳水化合物的食物的血糖曲线下，面积与等量碳水化合物标准参考物和血糖应答之比。在我们所吃的食物中，有些是高GI食物，有些是低GI食物，有些是中GI食物。

高GI食物 GI》70%，包括经过深加工的谷物食品（富强粉馒头、面包、糕点、油条、精米、糯米饭或粥等）和西瓜、南瓜等水果和蔬菜。这类食物能在短时间内提供充足的葡萄糖，迅速提高体内血糖和胰岛素水平。

低GI食物 GI《55%，包括未经深加工的粗粮（全麦粉、荞麦、黑米、玉米糁等）、豆类及豆制品、乳类及乳制品、薯类及其制品以及多数水果。

中GI食物 GI为55%～70%，所含品种与低GI食物大致相同。

区分高、中、低GI食物的一般方法为：

1.看食物加工粗还是细粗加工的食物为低、中GI食物，而深加工的食物为高GI食物。

2.看纤维素含量多还是少纤维素含量多的食物为低、中GI食物，纤维素含量少的为高GI食物。

3.看黏性大还是小。黏性小（不容易糊化）为低、中GI食物，黏性大的为高GI食物。

比赛前：需要吃低GI食物

足球、马拉松、网球、橄榄球、滑雪和登山等运动项目，需要运动员具有持久的耐力。参加这类运动前1～2小时进食低GI食物，对提高运动成绩会大有裨益。因为低GI食物的消化吸收速度比较慢，能像注射葡萄糖一样，持续不断地为运动中的肌肉提供葡萄糖，直至运动结束。

美国和澳大利亚的研究者发现，在剧烈运动前1～2小时吃低GI食物，能增加运动员的耐力。与赛前吃高GI食物的赛车手相比，赛前吃低GI食物的赛车手能在高速或速度不减的情况下多骑20分钟，后者的血糖和胰岛素水平在锻炼结束时仍能维持较高水平。这表明，在剧烈运动90分钟后，赛前吃低GI食物的赛车手体内仍有葡萄糖从小肠吸收到血液中来。

建议不吃豆类食品豆类富含不易消化的膳食纤维和胀气因子，而容易产生气体，引起胃肠不适。如果运动员太紧张以致不能吃固体食物，可以进食奶类食物。

可吃配方食品大麦、全谷类、燕麦、全麦及其制品，扁豆、豌豆等都是低GI食品。运动员还可以根据不同需要，选择特别配方的低GI食品。

比赛中：应选高GI食物在进行比赛和正常训练时，运动员最好选择高GI食物。因为高GI食物消化吸收比较快，能刺激胰岛素分泌，使血糖水平迅速恢复到运动前的水平，并促进葡萄糖进入肌肉或合成糖原备用。选择高GI的流体食物（如运动型饮料），不仅能及时补充血糖，还能提供水和电解质。

建议别吃香蕉用香蕉做马拉松比赛的备用品的古老做法是没有科学根据的。一方面，香蕉的GI只有55；另一方面，它所含的部分碳水化合物不易消化，易产气，甚至可致胃痛。

可吃软糖、干枣如果运动员感觉饥饿，可以吃些GI为80左右的胶质软糖、干枣等运动型食品。

比赛后：请选高GI食物赛后尽快恢复运动员体内的糖原储备是极为重要的。澳大利亚堪培拉体育学院的科学家指出，运动员在赛后应吃高GI食物。因为在运动后起初的几个小时内，肌肉对血糖的敏感性增高，高GI食物能加速血糖水平和糖原合成，为肌肉补充能量。

恋恋风尘 · 发表于 2010-5-18 14:42

运动会参赛的话需要补充单糖的人体极易吸收的食物，香蕉不算！

蓝色火熖 · 发表于 2010-5-18 15:24

健美比赛后如何保持肌肉增长

许多职业健美运动员都发现，一年中最快的进步通常来自于备赛期结束后的几个星期。为此，奥林匹亚健美先生杰.卡特的私人营养师克里斯.埃克特接受了我们网站的采访，只要你遵照他提供的7个策略，相信你可以轻松地在赛后短短6周内增加5～10磅肌肉。

　　1、过度补偿机制使备赛期结束后的6周成为增加肌肉的黄金时期

　　备赛期间，健美运动员不得不减少脂肪、碳水化合物和总热量的摄入并增加有氧运动时间来促进脂肪燃烧，这个过程会导致身体处于慢性分解代谢状态，损失一些肌肉，但我们的身体拥有过度补偿机制，通过随后的饮食和训练调整，这种机制将使身体进入非常强的合成代谢状态。

　　2、逐步提高碳水化合物和优质脂肪的摄入量

　　备赛期间，我们限制了碳水化合物和脂肪的摄入，这样导致了部分肌肉的流失。但这同样为备赛期结束后身体迅速进入合成代谢状态创造了条件。备赛期结束后，只要在你的饮食计划中有足够的碳水化合物和脂肪，身体就会迫不及待地快速增长。

　　此外，启动肌肉增长的因素还包括激素和酶。备赛期会导致睾丸激素水平下降，恢复进食后，睾丸激素水平会迅速回升，升高的睾丸激素水平加上增加的食物摄入，就会带来快速和坚实的肌肉增长。

　　当备赛期间肌肉的碳水化合物储备减少时，促进肌肉储备糖原的糖原储备酶将加倍努力工作，因此，当备赛期结束开始吃更多高质量的食物后，你的身体将由于大量糖原储备而膨胀，这会直接促进肌肉增长。

　　3、提高碳水化合物摄入量的150法则

　　从职业健美运动员身上，我们发现备赛期结束后每天增加150克碳水化合物效果最好。例如，如果备赛期期间你每天摄入170克碳水化合物，那么，你可以在备赛期结束后的前3周内提高到每天摄入320克碳水化合物来促进肌肉增长而不增加脂肪。

　　最好的碳水化合物来源是燃烧缓慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包棕色米饭等，只在训练前后才可摄入简单碳水化合物。

　　4、在备赛期结束后的第4周调整碳水化合物摄入量

　　当你在备赛期结束后的最初三周提高食物摄入量后，你的新陈代谢水平会提高，因此，你需要摄入更多碳水化合物来补偿这个提高，如果在第4周你不提高碳水化合物摄入量，由于缺乏能量来源去支持提高的新陈代谢水平，肌肉可能会停止继续增长，因此，在第4～6周，你需要每天另外增加100～125克碳水化合物。如果你在第3周每天摄八320克碳水化合物，此时可提高到每天420～445克。

　　5、不必严格限制脂肪摄入

　　极度低脂肪的饮食仍然是非常有效的减脂方法，但其最大缺点是导致睾丸激素、生长激素和胰岛素样生长因子水平的下降。

　　备赛期结束之后提高脂肪摄入量，有助于提高睾丸激素、生长激素和胰岛素样生长因子的水平，而睾丸激素水平的提高有助于增大肌肉块。

　　在备赛期结束后的前3周，把每天的脂肪摄入量提高40～50克，在第4～6周再增加10～15克，理想的脂肪来源包括饱和脂肪（来自瘦牛肉全脂奶制品、鱼油补剂等）和不饱和脂肪（来自橄榄油、坚果等）。

　　6、不必提高蛋白质摄入量

　　备赛期之后的最初几周没有必要刻意提高蛋白质摄入量，因为备赛期结束后，启动身体过度补偿机制的关键是提高能量摄入（通过摄入更多碳水化合物和脂肪，同时减少有氧训练时间）。

　　备赛期结束后的前6周，每天每磅体重摄入1克蛋白质就够了，甚至还可以稍微少一点，因为当你通过增加碳水化合物和脂肪摄人提高能量摄入后，就减轻了高蛋白摄入的必要性。另一个不必提高蛋白质摄八量的原因是，提高的睾丸激素和生长激素水平进一步支持了身体吸收和使用蛋白质的能力。

　　7、改变训练方式

　　备赛期期间，除了做有氧训练外，健美运动员通常会提高训练量和强度，备赛期结束后，你应该改变训练方式，为了获得最佳效果，可以完全停训1～2周，以便让身体充分恢复，然后，返回到低次数和大重量训练，这样更有助于促进肌肉和力量快速增长。

健身 · 发表于 2010-5-18 17:27

好、、、、、、、、、、、、、、、

梁祝 · 发表于 2010-5-20 09:39

香蕉的保健益处

香蕉营养成分明细（一要中等大小的香蕉）

热量：105千卡	钠元素：1毫克
脂肪：1克	维生素C：10毫克
饱和脂肪：1克	维生素B6：1毫克
胆固醇：0克	镁元素：33毫克
碳水化合物：27克	锰元素：1毫克
蛋白质：1克	钾元素：422毫克
膳食纤维：3克

香蕉的减肥益处：香蕉有皮保护，是一咱可以随身携带的零食。对于那些希望通过补充营养物质来减肥或者保持减肥效果的人而言，香蕉是一种非常理想的食物，同时也是每日力量训练与健身锻炼不可或缺的一种食物。香蕉不但能为身体提供碳水化合物（能量的主要来源），而且还能为人体提供丰富的维生素C、B6、钾元素以及纤维素等营养物质。

香蕉的健康好处：香蕉含有丰富的钾元素。研究发现，在控制血压方面，每日补钾要比限制盐分的摄入会更有成效。此外，香蕉还含有充裕的镁。这种矿物质也有助于血压的治疗。一般水果的维生素B6含量较低，但香蕉却非常例外。一支香蕉所含的维生素B6数量就超过每日推荐剂量的30%。维生素B6能够极大促进免疫系统的功能，而如果长期缺乏维生素B6,也会增加心脏病危险。

o'Hearn · 发表于 2011-4-14 14:47

香蕉香蕉banana，果肉营养价值高，每100克果肉含碳水化合物20克、蛋白质1．2克、脂肪0．6克；此外，还含多种微量元素和维生素。其中维生素A能促进生长，增强对疾病的抵抗力，是维持正常的生殖力和视力所必需；硫胺素能抗脚气病，促进食欲、助消化，保护神经系统；核黄素能促进人体正常生长和发育。

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