体育课：人体与肌肉训练

thinkpadno1 · 发表于 2010-4-17 20:48

本文与前文《健美训练之前的准备》可以互为参照。
这篇文章要谈的是体育的一些基础，或者叫基础性的知识，但不是“基础”知识。事实上，你可能有过多年的训练经历，但有一天发现，自己还有很多基础性的知识没有想明白。下面是我的一些想法。

人体是一个什么样的系统？
很多人喜欢把人体想象成一幢房子，骨骼是钢筋，肌肉是水泥，皮肤是涂料。这并不恰当。当人体只剩下骨骼的时候，这些骨骼并不是连接一起的，它们会散落成一堆。骨骼与肌肉的关系，有点像是一堆湿木头悬浮在水中。
有些人喜欢把人体想象成一辆汽车，首先得有一个钢铁的框架，然后再把各种配件一一安装上去。旧的配件坏了，可以换上新的配件。人体的情况并非如此。它被完全拆分之后，将无法再组合到一起；有些损伤可以恢复，有些不能。
人体各部分，内脏、骨骼、肌肉、韧带、皮肤等等，是有机地结合起来的，它们总是在相互作用。人体更像是一团内含许多大小不一、密度不同的物体的胶状物。
人体是没有绝对固定的形状的。只有各个部分均衡发展，这团胶看上去才像一个人。
你平时的站姿、坐姿，你在健身房里做的每一个动作，都会对它产生影响。
健康的人体，它的可塑性很强。比如说，你可以用一年的时间把一个沙发土豆变成一个合格的军人。但有时候，我们很难知道你对它施加的影响会产生什么样的后果。比如说，两个人采用同样一个举重训练计划；半年后，一个人的成绩大幅提高，另一个人却因为背部伤病成了医院的常客。再如，两个人采用同样的节食食谱减脂；半年后，一个人成功了减轻了几十斤，另一个人却体重不变。

一个人的体姿取决于多种因素，包括肌肉发展、对肌肉的控制力、关节灵活性等等。
肌肉的发展要取得平衡，并不只是胸与背平衡、股四头肌与股后肌群平衡那样简单。健美训练针对的是大的肌群，那些连健身教练都叫不上名字的小肌肉是不会被照顾到的。于是，大肌肉与一些小肌肉之间的力量、体积差距越来越大，结果显然不是什么好事。这个问题，就是矫正训练试图解决的问题。
关节灵活性也会对体姿有影响。当一个关节的灵活性很差时，它附近的关节、肌肉等部位就要做出补偿，以近似的方法取代或弥补它的功能。结果是，本来就不灵活的关节越来越少被用到，本来就使用很多的一块肌肉被使用得更多，变得更加发达，陷入一种恶性循环。
对肌肉的控制力同样重要，这一点在力量训练领域很少被注意到。比如说，当一本书里介绍力量训练动作时，它可能会说：直立，然后怎么怎么样。对力量训练者来说，直立就是直立；而对形态训练者来说，同样是直立动作，它可能会有几十种、几百种不同的外观。当一个芭蕾舞演员和一个普通人站在一起，你会发现，她们的气质不同，体态也不同。原因在于肌肉训练和对肌肉的控制力。针对这个领域，发展出了形体训练。简单说来，形体训练就是先教给你做一些简单的动作，要做得准确、流畅、舒展、优美，然后会教给你做越来越复杂的动作。与这一领域相关的活动包括形体训练、芭蕾形体、健美造型、洛特•伯克训练法、体操、艺术体操等。
从这个角度来看，在控制、改变身体形态的活动中，肌肉的平衡发展最多只占三分之一，而大肌群的发展最多只占六分之一。

下面来谈谈肌肉的训练。
肌肉就像是弹簧，如果你总是压它，它就会变短；如果你总是拉它，它就会变长。要让肌肉保持标准长度，就必须张驰有度。肌肉收缩训练和伸展训练要保持平衡。
综合本段及上文的观点，在控制、改变身体形态的活动中，大肌群的收缩训练最多只占十二分之一。
那么，肌肉的伸展可以有多少种方法？
你可以使肌肉由标准长度或收缩变为伸展，再变为标准长度或收缩，这叫动态伸展。
你可以迅速、反复猛拉“弹簧”，逐渐越拉越长，这叫冲击式动力伸展。
你可以使肌肉在收缩状态保持一段时间，这叫静态伸展。（如果利用拮抗肌的力量帮助目标肌肉保持伸展，这叫静态主动伸展。）
把肢体靠在一个固定的物体上，使目标肌肉伸展，然后试图使目标肌肉收缩（由于固定物体的限制，目标肌肉无法真的缩短），这叫等长收缩伸展。
由被动伸展到等长收缩再到被动伸展，或者由被动伸展到收缩再到被动伸展，或者由被动伸展到等长收缩再到被动伸展同时拮抗肌收缩，这叫本体感受肌肉助长伸展。
肌肉的收缩可以有多少种方法？
你可以使肌肉先伸展，再停顿，再收缩，比如有装备卧推中的胸肌。
你可以使肌肉迅速伸展再迅速收缩，比如Plyometric训练。
你可以使肌肉流畅地由伸展变为收缩，比如无装备卧推中的胸肌。
你可以使肌肉处于标准长度，再收缩，比如在弯举的起点使手臂伸直。
你可以使肌肉处于稍微收缩状态，再进一步收缩，比如在弯举的起点使手臂微曲。
你可以使肌肉在收缩状态静止保持一段时间，也就是做静态对抗。

另外，肌肉的收缩不仅取决于肌纤维，还取决于神经、肌腱、拮抗肌等。
这里着重谈一下拮抗肌的作用，你可以让它参与动作，也可以尽量避免让它参与动作。一块肌肉制造的力量不仅取决于它的收缩，还取决于它的拮抗肌是否用力。
以肱三头肌和肱二头肌而论，在标准卧推中，接近动作顶点时，为了减速，避免杠铃从手中飞出去，你需要使肱二头肌用力对抗。
为避免肱二头肌用力，你需要练习脱手卧推。学习抑制拮抗肌，进一步发展爆发力。这种训练叫Ballistic训练。

另外，你永远不可能募集到目标肌肉的全部肌纤维。
首先，一块肌肉往往具备几种不同的功能，一个训练动作很难用到它的全部功能。
第二，一块肌肉包含了快肌纤维和慢肌纤维，你很难同时募集它们。
第三，一块肌肉包含了较小、较弱的肌纤维和较大、较强的肌纤维，在你训练时，总是要先用到较小、较弱的肌纤维，当你的身体认为较小、较弱的肌纤维不足以完成工作时，才会让较大、较强的肌纤维开始参与进来。
第四，同样一个训练动作，由于你的每次动作的幅度、角度不可能完全相同，募集到的肌纤维也会有所不同。
在训练过程中，你募集到的不是一块肌肉的上半部分或下半部分，而是一堆杂乱的肌纤维，就像一团蜘蛛网。那些没有收缩的肌纤维，则会对收缩的肌纤维形成阻力。
在训练中，这团蜘蛛网的成分与密度至关重要，其他肌纤维对蜘蛛网形成的阻力大小也很重要。

另外，有些肌肉的收缩并不是为了制造动作，而是为了使你保持一个动作或姿势。这个领域叫稳定性训练。

另外，肌肉里面并不是只长肌纤维和神经，筋膜的存在也不能忽视。为了把“揉皱”的筋膜弄“平展”，人们发展出了筋膜松解术。

jerry · 发表于 2010-4-17 21:01

懂的更多，做的更好。科学健身，事半功倍~

大浪淘沙 · 发表于 2010-4-19 12:49

多学习，多锻炼，身体倍棒，吃嘛麻香！

梁祝 · 发表于 2010-4-21 15:38

力量训练九大好处

　　1．延缓衰老

　　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　　2．减少肥胖

　　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　　3．减少损伤和疼痛

　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　　4．美化身体、改进姿态

　　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　　5．消耗更多热量

　　30分钟体育锻炼的热量消耗(卡路里)估计
　　运动方式　六十公斤成人（卡）八十公斤成人（卡）
　　中速走 130 180 　
　　骑车 180 240 　
　　游泳 210 300 　
　　慢跑 300 400 　
　　滑冰 210 280 　
　　健美操 180 240 　
　　羽毛球单打 180 270 　
　　力量训练 210 　 240 　
　
　　如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

　　6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

　　越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

　　7．令你更加精力充沛

　　美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

　　8．降低血脂和胆固醇

　　近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

　　9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病

　　很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

czleo · 发表于 2010-4-21 23:25

这个真要顶的

xx394964862 · 发表于 2011-5-26 17:51

学而时习之温故而知新

waituntil · 发表于 2011-5-26 19:01

仔细研究，看上三遍。

easonchan1984 · 发表于 2011-7-10 23:05

定！！！！！！！！

easonchan1984 · 发表于 2011-7-19 14:00

看了还是不明白能上个图吗

失去方向 · 发表于 2011-7-19 17:10

学习！！！

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