转文斯吉龙达《男女健美精粹》之训练强度—多大才算有效

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第十章          训练强度——多大才算有效
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在我本人的训练中，曾采用过无数种强度组合形式来练习。另外，我还观察了许多健美运动员在各个发展阶段的训练。从中得出的结论是：训练在红采用的强度和肌肉的持续生长之间有着一种非常特殊的关系，而且强度的大小因是因人而异的。初练者和参加健美锻炼的老年人采用全力以赴的强度来锻炼，不会有什么好的效果，只会对身体有害，产生消极达到反馈作用。如果他们持续不断地进行这种全力以赴的大强度训练，肌肉体积不仅不会增大，反而会因训练过度而缩小。

* j+ w2 Q) N8 X4 J% V  W3 x( }唯一可以采用这种练习的是那些素质极好，天生体内类固醇含量较高的人（当然，采用这种强度训练时，练习的组数必须大大减少）。我坚决反对服用人工合成的化合药物。因为这类药物有许多副作用，其中包括在年龄较大时出现心脏病，甚至肝癌。虽然在短期内这类药物会有助于训练后机体的恢复，但从长远看，这些药物将会把你毁掉。
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1 N9 [# `# |# J# s那么大多数人应该怎样训练呢？即那些体内类固醇含量不高、既不是初练着也不是五十岁的老年健美锻炼者应该怎样练呢？这是一个极难明确回答的问题。因为练习的强度取决于你本人的身体素质水平以及承受紧张激烈训练的能力。

当你经过了初练阶段，再采用85%的强度做练习，那只能是在浪费时间，所以你在每次练习中所采用的强度都应高于这个强度。至于高多少，将取决于训练课的密度。因为肌肉至少需要72小时才能从大强度训练所产生的疲劳中恢复过来。

! Z6 c! ?- D$ h3 j另外，还有一些可变因素需要考虑。你可能会发现某些练习可用接近极限的强度去进行。例如有些人在做斜板卧推时确实可用极限强度练而又不致使肌肉过度疲劳（我认为练卧推时，全身非常放松，只是双臂和胸部的肌肉在运动）。相反，大强度、多次重复的深蹲练习，不仅最终会使肌肉过度训练，而且由于全身的肌肉都参加了运动以至完成一次全力的练习后，不得不休息片刻再做下一次练习。

使肌肉发达的途径有两个：（1）通过增加负荷重量使肌肉得到超量补偿，肌纤维增粗，以适应进一步训练的需要；（2）增加肌肉里的毛细血管和神经通路的数量，满足肌肉增长的需要。因而一堂训练课必须围绕着这样的训练目的来进行。即从上述两方面给肌肉以最大的刺激使之发达起来。在做完了一组预备性准备活动练习后，就可以按麦克·门特泽尔先生常解释的那样，用一组或两组正式的练习有规律地去刺激肌纤维增长；但毛细血管的增长则只有通过多组练习才能实现，而且通常每组重复动作的次数也很多。这也是为什么大多数健美冠军训练的大部分内容以80——90%的强度进行多次数或组数练习的原因。当然，他们认为需要的话，也会用更高一些的强度来训练，尽管有时这样的训练会产生消极的结果。
$ ?, Y3 {  X  I- |2 T6 ]8 D' i在进行一次负荷量非常大的训练后，通常需要两天的休息。几年前，以非凡的约翰·格里麦克为首的英国约克郡的一些健美运动员，每星期二到星期五用中等重量训练，星期六上午进行大负荷训练。这样整个周末，一直到星期一晚上都用来使肌体进行充分恢复。

比尔·珀尔和里格·帕克采用的是混合式训练，以期获得最大的训练效果。也就是每一个练习项目，他们既用大重量又用轻重量来进行。如对某个动作，他们先用大重量少次数做3——4组，然后用较轻的重量多次数做2——3组来结束该动作的练习。

记得有一次帕克在做力量练习时，我研究了他的体格。当时他正在做5组每组重复5次的联练习。他的体格看上去很粗壮。很明显，他已使自己的肌纤维体积得到了最大限度的增加。后来帕克到了南非，在那里他进行了每组重复10次的练习。毛细血管数量可能增加了，随之他的肌肉外观也发生了变化，但看上去却不象以前那么粗壮了。几年以后，帕克 训练改为混合式。使他的体格达到了最佳水平。他的肌肉不但横断面大，而且很长。使人感到他的体形极为漂亮。

第一节               八组八次重复的练习
3 W% N* c  f# b- A* k6 p9 g/ x对高级健美运动员来说，要在最短的时间内最大限度地增粗肌纤维，我认为高强度的训练比任何其他形式的训练效果都好。
进行不超过8组，每组重复8次（用8×8来表示）的练习，对于增大肌肉体积所起的作用是不够的，必须以合适的训练节奏和2使每块肌肉得到最充分的训练才能收到好的效果。我主张将两组间的休息时间缩短到15至20秒钟。甚至在两组之间连杠铃都不放下，只休息片刻。但要特别小心，不要造成训练过度，其关键是一次这种训练的时间不能超过45分钟。
8 P" X$ a) @6 q3 g  T- \对于高级健美运动员，我宁愿让他们一天训练两次，甚至3次，然后让他们休息72小时，而不让他们在没有足够恢复的情况下，进行一天一次的训练。
进行8×8的训练是非常艰苦的，不仅肌肉，而且心血管系统的负担也很大。特别是当两组练习间的休息时间缩减到最短时更是如此。在短暂休息期间使肌体恢复的关键是要多吸进氧气。每重复一次动作可呼吸两次，促使更多的氧气进入血液，这当然有助于恢复和提高训练效果。在一组练习后，应把精力集中在呼吸换气上。例如做5～10次缓慢地深呼吸来消除因进行8次重复动作的激烈练习而产生的氧债。

第二节               打破常规  
6 I# q; s. X5 V: A' x2 {在健美运动中，时而用打破常规的方法来训练是可取的。这更进一步增加了这项练习的复杂性。在健美训练中，方法的变换常常会给训练带来很大的有利条件。让我制定一份包括10个动作，每个动作做8次，共进行8组的训练计划真是易如反掌。但土国说这是一个不能改变的规划，那我就是在说瞎话了。
正如我前面所提到的，由于健美运动的某些特点会使健美运动员在身体和思想上对训练产生厌烦情绪。唯一可以减轻这种厌烦情绪的方法就是经常改变训练内容。在我本人训练生涯的某个时期里，我曾注意到自己的肌肉在几天之内就对一个新的练习组合形式产生了适应。曾获得过“美国先生”、“世界先生”和“宇宙先生”称号的史蒂夫·利弗斯也曾在一段训练时期每次课的内容都变化很大。这种变化使他的肌肉受到了比一般训练更为强烈的、促使肌肉发达所必需的刺激。但这种自由式的力量训练也会逐步失去它开始时所具有的那种良好效果。这也可能是他的肌肉对不断变化练习内容的训练形式产生了适应性所造成的。后来史蒂夫又重新采用了一个更加正规、计划性更强的训练方法，从而使他的肌肉又有了新的发展。
4 z% g2 P. M4 l' `9 E: Q总之，在保持85%强度训练的同时，还应做一些其他不同强度的训练。要注意观察肌肉的反应。全力以赴的大强度训练只应偶尔采用。因为经常这样练实际上可能阻碍肌肉的生长，甚至导致其他不良后果。

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够专业的哦！

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学习了，有点深奥，还得继续领会。

好文章永不过时