围度来自科学

thinkpadno1 · 发表于 2010-3-30 11:47

围度来自科学
　　───查尔斯。波里库恩访谈

　　记者：虽然人们还没有充分了解运动单位，肌纤维阈值等专业术语，但您一直为专业理论指导科学训练作出了表率。目前，就整个健美界来看，很多“专家”只进行了一些表面的方法说教，训练建议普遍缺乏理论根据，您认为是这样吗？
　　查尔斯：是的。但我想说的是，在过去五年里科学已越来越多地介入进来。就像你说的，运动单位、肌纤维阈值等相关的训练原理已深入很多运动员的意识之中，为什么呢？因为它们有用？有些国家偏爱基于科学的训练建议，如芬兰健美界就非常崇尚科学。目前很多专业健美运动员对训练原理也非常热衷。但话说回来，这本来就应该是他们的工作之一。我想，随著时间的推移，将有更多的人偏爱基于科学理论的专业化指导，因为它们能带来最佳的训练效果。

　　记：经常听到您提及“运动单位”这一术语，是否能解释一下？
　　查：运动单位理论上是指一个神经细胞和它所支配的所有肌纤维的组合。我想给大家作个类比，运动单位就像汽车的汽缸，它的增加犹如增加汽车汽缸的数量，从4缸变为6缸，这样汽车就有更强大的动力。
　　我一贯主张的训练思想是尽可能调动更多的“汽缸”，以刺激组成这些“汽缸”的肌纤维，从而使肌肉体积更大。这与健美运动员必须不断强壮才能获得更大肌肉块是直接相关的。要使已参与用力的肌纤维获得更长的持续压力，就必须调动新的肌纤维加入用力的队伍，而调动的惟一途径就是要你变得更强壮。

　　记：看样子我得增加几个“汽缸”了！那么，肌肉体积与力量之间是什么关系？
　　查：有些人胳膊非常粗大，但弯举的力量很小。这主要在于遗传基因，他们体内几乎没有myostatin（肌肉生长抑制素，一种抑制骨骼肌生长发育的基因），所以肌肉不知道什么时候该停止增长。我见过一名奥林匹亚选手几乎无法弯举一对16公斤的哑铃。相反，我也看到一些只有40厘米胳膊的人却能弯举30公斤的哑铃，虽然他们的肌肉并不明显。但一个人若能从弯举30公斤上升到35公斤，那他胳膊的围度肯定将发生变化。负重能力提高与肌肉块增长之间存在著联系，但肌肉体积与负重能力之间并无直接关系。重复一遍，使用更重的负荷将募集更多的运动单位，这一点是关键。

　　记：高强度训练法(High-IntensityTraining，缩写HIT)的倡导者一直立足于特殊的训练法则，该训练法目前越来越处于基础地位，您是怎么看待HIT的？
　　查：HIT确实有效，但跟其他训练手段一样，有效性只在你还没有完全适应该训练法的过程中。问题在于对该训练法产生训练适应所需的时间并不长。上世纪70年代后期为什么成就了这么多HIT的忠实信徒？翻看一下当时的健美杂志就知道，很多文章都建议做20组二头肌练习，20组三头肌练习，20组背部、20组胸部练习，等等。很多人并没有意识到这其中的很多组数都没有做到力竭。例如，一个人做上斜推举，他以102公斤做10次，然后125公斤做8次，但如果能用125公斤做8次，那么102公斤做10次就是徒劳。所以，这些组充其量只是一个长长的热身，对他能形成挑战性的只有143、148和152公斤。

　　当时人们对“组”的概念有一定的误解。对此，迈克。门泽尔站出来说，每个部位每个动作只要做2组，很多人照做了。为什么呢？70年代典型的训练日志是一天训练2小时，周一至周六。训练后的增肌食品？很少。所以，这些运动员一旦将训练频率减到一周4次后，过度训练便迅速好转，睾丸激素分泌增加，肌肉块迅速增长。很多人在恢复中就获得了15磅肌肉，一下子迫使他们成了HIT的忠实信徒。

　　80年代早期，门泽尔开始享誉健美界。很多人在他的理论影响下获得了从未有过的进步。他让人们在1小时内进出健身房，这在当时很不可思议，因为人们还没有意识到隐藏于该练法背后的恢复策略。如果那时就有网路，肯定会引起不小的争论。过了起初的反应期，适应、最终带来了肌肉生长的停滞。

　　记：对于练出更宽厚的背部，您有什么建议？以前，您说过喜欢引体向上和硬拉，但说很少看到有哪些健身者在做这些动作。
　　查：你看罗尼。库尔曼训练，他会用386公斤硬拉2次，可以说他是硬拉的忠实信徒。我曾在加州富尔顿米罗。萨切夫的PowerHouse健身房观看他训练，他划船时两边各5个铃片，T型杠划船约12到16个铃片。显然，他非常强壮。
　　很多人叹息罗是健力界的一个重大损失。目睹了罗尼的训练后，我想说他是我所见过的最强壮的健美运动员。罗尼曾向米罗。萨切尔抱怨，为何没有300磅的哑铃能让他做单臂哑铃划船！我常建议要尽最大能力募集尽可能多的运动单位来进行训练，罗尼就是这么做的。如何实现呢？关键在于训练要更有计划，并使负重量逐渐提升。当然，我没有要求一般人在任何时候用386公斤做硬拉。

　　至于如何进一步发展背部肌群，我想关键是经常变换训练方式。变化对于背部肌群的重要性远胜于其他部位。很多具有发达背肌的运动员的最大特点是经常更换训练动作，我没有看到哪个有著非常发达背部肌群的人老是重复同一套训练动作。

　　记：针对背部，相对于坐姿划船、重锤下拉等拉力器动作，您是否建议加入更多的自由重量训练？
　　查：我想对于背部发展来说，两者效果都很好，但要注意的是动作选择只是一方面，组间间歇、动作节奏等等都需要考虑。

　　记：您认为运动员的手臂训练存在什么问题？您著作中介绍的有些动作目前已少很能够看到了。
　　查：运动员易犯的最大错误是没有选用能迫使足够多的运动单位参与收缩的训练动作。有些动作看上去很花俏，但几乎没有任何效果，比如三头肌俯姿臂屈伸。

thinkpadno1 · 发表于 2010-3-30 11:47

本帖最后由梁祝于 2010-3-30 15:07 编辑

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记：您的著作中介绍了一种“酷”劲十足的三头肌动作——坐姿肩部半推半(Seated Half-Shoulder Press)。这个动作我从未听说过，但从您的书上看它似乎非常有效。

注：动作是这样的，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，将凳背调整到80——90度的位置，以防身体前倾。动作与杠铃颈前推举的后半程相仿。接近最低位时可将杠铃轻触插杆，但仍保持臂部紧张，并在该位置保持2——4秒钟。然后向上推举，在动作最高位保持肘尖朝外。

查：这可能是发展三头肌外侧的最佳动作。三头肌外侧的发达有助于正面观察时具有更大的宽度。三头肌外侧最难参与用力，所以有人称之为“三头肌最懒惰的一面”。EMG研究显示，坐姿肩部半推举对该部位肌纤维具有最大的募集能力。有些人三头肌始终不见增长，采用该动作后立即见效。

记：每个人都想获得很棒的腹肌，但却很难。我听说竞技健美运动员由于内脏器官的生长导致胃部扩张，所以一般不做仰卧起坐，否则会加粗腰围，看上去像孕妇，是这么回事吗？

查：纯粹胡说。雕塑腹肌关键在于降s低体脂。如果体脂不降到9%以下，“搓衣板”就不会出现。你可以做成千上万个仰卧起坐，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那你永远看不到腹肌。有些人从未做过仰卧起坐，但却有不错的腹部，原因就在于精瘦。很多运动员，像短跑选手，脂肪很少，平时做很多腹肌练习，但始终没有大肚子。你所说的大肚子现象其实起因于滥用药物，特别是胰岛素和生长激素。这些专业运动员隐藏了这些内幕，所以人们的疑惑也就产生了。

记：运动员们从多里安·耶茨身上看到，如果用真正的大重量进行训练，那么最终将是受伤的结局。所以我想问力量是不是我们必须为之努力的，而不是出于自负与炫耀心理。

查：有很多采用大重量训练但并没有受伤的例子。关键在于很多人受伤是出于不正确或不充分热身及肌肉失衡。所以，避免受伤的最好方法是训练前进行正确，充分的热身，并找出自己肌肉发展不平衡的地方。

记：肌肉失衡指的是什么？

查：举例来说，如果你能卧推136公斤，那么与之匹配，某一肩轴动作（肩轴部位主要有冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）你应能用12公斤完成8次。如果这样的匹配不成立，则说明你的肩袖部位过于薄弱，这意味着你将面临肩部或胸部的伤痛。对于每一个动作，尤其是复合动作，所涉及到的不同部位都需要符合一定的能力配比。这里的能力主要包括力量，柔韧性、甚至耐力。健美训练中很多人由于训练的偏好而存在肌肉失衡，这些人往往伤痛缠身，但却不知道原因所在。健美运动员尤其要关注各种肩部动作的肌力平衡。

记：针对特定部位，例如肩袖，是否能采用一些增强力量的特效动作来弥补失衡？我想肩袖部位的问题主要来自不规范的动作。

查：我想没有什么“特效动作”，但有些动作能较好地起到平衡作用。健美运动员最薄弱的环节一般是肩袖、肱肌、菱形肌和股二头肌。

记：能不能聊聊您在健身房里见到的最天真的事情？

查：最令我哭笑不得的是，有人几乎把健身房所有的铃片都挂在了腿举架上，腿上缠满了绷带，看上去像个木乃伊，但动作的幅度却小得连激光枪都没法察觉，然而他却声称自己是个真正的壮汉。另一个情景是，一个人做卧推举，两边助力的人却像做相扑式的硬拉去帮助他，他还说全是自己做的！我真的要晕倒。

记：在您的文章中经常出现“改善法则”(Kaizen Principle)，您能具体解释一下它的含义吗？

查：Kaizen一词源于日本，意思是一贯的，永不停息的发展，它要求人们着眼于一件事情的每个细节，力量在每个细节上获得甚至是微小的进步。这里进步1%，那里进步1%，结果就是一个巨大的进步。在健美及力量训练中这种积沙成塔的精神和做法非常重要，举个例子，很多人没能很好处理渐增负荷量的问题，他们或许从不使用或看不起0.5公斤的铃片！这与我恰恰相反，微小重量的铃片是我的必备器材之一。实践证明，每次训练保持微量的超负荷是十分有效的。

记：近期，遗传学家已经揭示出通过克隆创造出人类胚胎的技术。那么，随着技术的发展，我们可能不再需要通过负重训练来获得健美形体。当这种人类工程时代来临时，健美运动对您来说将意味着什么？

查：我生活中的最大乐趣在于训练。肌肉所赋予的“化妆品”的效果是很美好的，我爱的是训练本身。我想，如果不做任何事情就能获得围度，那就失去了挑战性。任何人都会为通过努力发挥自己的潜力而感到振奋，如果总能轻而易举地发挥出自己最大的潜力，那就只会丧失我们想要得到的东西。

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　───查尔斯。波里库恩访谈

　　
　问：关节营养补剂或者保持额外的身体脂肪对大重量训练是否有保护作用？

　查：额外的脂肪？没有这一说。关于营养补剂倒有一定效果。最佳配方当属莫罗迪。帕斯奎尔博士在metabolicdiet.com上推出的关节支持者。我曾将它用于受伤的运动员，效果之迅速令我难以置信。他采用5种代谢途径直达关节，不仅包含软骨素和葡萄糖胺的硫酸盐。

　问：您认为无论采用什么训练计划都必须遵循的前5大基本原则是什么？

　查：第一是渐进超负荷，这是前提。如果不迫使身体承受更重负荷或做更多的次数，那么进步不会发生。运动生理学者告诉我们，如果不激发更多的运动单位参与工作，那么什么事都不会发生。
　第二是恢复。我们尽可能挖掘更多的潜力来促进恢复，无论是生活方式、饮食、补剂，只要对对恢复有利，就能起作用。这就是为什么有些人每天啃大块的三明治而获得肌肉块。
　第三是变化。变化能使身体获得新的刺激而获得进步。
　第四是集中精力让每次课都有成效。有些人来到健身房，说，“今天随便练练，等明天精神好些再正式练。”我可以说，这类人不会有很大进步。如果你不想著努力超过上一次训练，那就干脆呆在家里。想一想前提条件──渐进超负荷吧。但有类情况要排除，比如你是个大学生健美爱好者，现在马上有场重要考试，比较长的一段时间内功课会很忙，此时你就应降低强度，做到基本维持即可，而不是卯足劲保持原来强度，这只会适得其反。
　第五是关注自己。很多东西对你有效，而对你的训练伙伴无效，反之亦然。

　问：谈谈耶茨，他训练时一般喜欢爆发式上举，然后保持慢速还原，这样做有效吗？如果反过来，慢速上举快速还原又会如何？

　查：耶茨做得对。对于大多数肌群，耶茨所用的那种方式效果好且更安全。无论如何，在还原阶段务必注意保持慢速退让。另一种就是上举和还原都做得很慢，这种方式确实有效，但不适合所有人。强调一下，训练中最普遍存在的错误就是还原速度过快。

　

thinkpadno1 · 发表于 2010-3-30 11:48

问：做超级组时，我们一般不得不减轻重量以保证在没有组间间歇的前提下完成多个动作，这样的话会不会削弱肌体募集运动单位的能力？
　查：是的，但超级组有助于肌肉生长是由于激素，即超级组能促使人体分泌更多的生长激素。所以它不仅仅是一种练习，同时也是一种激素反应促进剂。

　问：很想聊聊延迟性肌肉酸痛（DOMS）。您认为酸痛是否是训练效果的体现，或者说标示破坏肌肉促进生长的最佳指示器？
　查：我想说这是个非常正确的说法。DOMS与肌肉生长存在著关联性，并且这里的关联度要远大于膨胀感与肌肉生长之间的关联度。假设某个人的生活习惯、训练、补剂及饮食等因素已调整到最佳，那么什么方法能使他获得最快的肌肉生长呢？我想就是让他每次课后都感酸痛。

　问：似乎有些部位怎么练都不会酸，这是怎么回事？我的三角肌就这个问题。
　查：其实人体不同部位神经分布的模式是不一样的。有些部位你感觉不到酸痛，但这并不意味著没有酸痛或肌肉没有受到足够的非病理性创伤。三角肌的例子很典型，尤其是中束。很多人前一天完成了一堂很艰巨的三角肌训练课，而第二天仍无感觉，但要是我把活组织探针插入三角肌取样，就会发现肌肉组织其实存在大量的微小创伤，只是你没有察觉而已。
　同时，你感觉不到三角肌有明显的酸痛还取决于：三角肌在训练中获得了多大程度的拉伸？这与组织结构有关。想一想哪块肌肉需要大强度的拉伸才能获得酸痛？没错，是小腿肌群。要是你开了健身房，想减少会员人流，那么叫他们挨个训练小腿吧。大量的拉伸动作足可以使他们在第二天不再出现。又如二头肌，让那些平时不大做拉伸动作的人做托臂弯举，保证他们第二天醒来时弯不了肘。

　问：背部和胸痛也受拉伸程度的影响吗？
　查：是的。记得一位蒙特利尔的健美运动员对我说：“胸肌老是没有反应。我雇你一个小时，只要你能让我的胸肌酸痛。”我问他是否确定，他说“是”。之后你想，你足足不能正常刷牙。当时我给他设计了一个训练计划，包括大量需要胸肌彻底伸展的动作。这件事之后，他信服了，获得了进步并一直雇我为教练。同样的事情也发生在顶级NPC选手文尼。盖兰特身上。他说背部始终没有感觉，于是我又采用了上面的策略，之后他足足几天挠不了痒痒。我要强调的是选择合适动作的有效性。

　问：您选用什么动作来加强胸肌的拉伸？
　查：首个推荐的是在健身球上做上斜哑铃推举。你想，球是圆的，所以整个胸膛就会圆弧状，胸肌的动作幅度更大了。使用直径比较小的球，大约45厘米，这个动作所带来的酸痛很多人都难以置信。

jerry · 发表于 2010-3-30 15:17

科学健身，少走弯路

le0n · 发表于 2010-3-31 18:28

好文章，收藏了

susuddo · 发表于 2012-1-30 10:49

说的很具体，真不错

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