健华私人健身教练教你肚子变大，男性的减脂塑身法

    一、踏板箭步蹲
2 @2 Q# A6 E) }; U　　1.两脚自然站立于踏板前约1米处，两手各握一哑铃垂于体侧，哑铃的重量适中。挺胸，目视前方。
$ p! o  _- B6 I! V$ T　　2.右脚向前迈一步，脚掌放于踏板上，右大腿与地面保持平行，左膝下压。接着右腿还原至起始位置，换左腿重复以上动作。
　　二、杠铃深蹲
　　1.两脚开立与肩同宽，肩上扛一重量合适的杠铃，背部挺直，目视前方。
　　2.臀部渐渐下沉，直至大腿几乎与地面平行。稍停后，缓缓站起。注意背部始终要保持平直。
　　三、双臂哑铃弯举
& Z7 E; P& O- P4 M2 q& q3 ~　　1.两脚自然开立，两手各握一哑铃置于大腿前，掌心向后。
1 {2 b8 g: z$ N2 a　　2.两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。
　　四、体后臂屈伸
　　1.两手反握凳子的边缘，两脚跟着地，两脚缓缓向前移动，直至两腿完全伸直。注意，在练习时两臂要尽量与肩部保持垂直。
　　2.将上身缓缓下沉，直至上臂与地面几乎平行。稍后，将双臂撑起，恢复至起始位置。
/ C/ A- X" |6 t: E　　五、仰卧推举
　　1.仰卧在长凳上，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两肩外展，掌心相对。
　　2.两手将哑铃缓缓向上推起，同时，腕关节外旋，直至两前臂感到吃力。稍后，还原至起始位置。
* a; f* r# d1 _! C* L　　六、俯身划船
　　1.自然站立，两手各握一哑铃，上身挺直，然后缓缓向前俯身，同时，两腿稍屈，背部保持平直。
　　2.当哑铃正好垂于肩下方时，将哑铃尽可能地向上提起，同时两肩胛骨用力夹紧。稍后，将哑铃下降至起始位置。
　　七、肩上推举
　　1.两肘弯曲，两手于肩上各握一哑铃，掌心向下。
　　2.接着，两臂将哑铃向上推举，同时两手向外旋转180度，掌心向前。稍停，两手按原路还原至起始位置。
　　八、屈膝仰卧团身
' e" e! P; c6 k+ {7 K. W) a- V6 b( m　　1.仰卧，双手放在头后，两肘外展。接着，右脚抬起，将踝关节放于左膝上。左膝弯曲抬起，左脚跟离地面约10厘米。
' T8 T* m9 Q! B% N( u9 Q& r　　2.利用腹肌的力量将肩胛骨及头、肩向上抬起，左腿向胸部靠近，小腿与地面平行。保持该姿势约2秒钟后，还原至起始位置，换另一条腿重复以上动作。
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