|
|
|
翻译文字，铁爱系列-杰夫第一天，推胸训练
; D* x0 o p. v# I9 }# K
$ F1 f J4 Z. z" H" f" b1 S
$ o6 F- G* q2 s. F: B: K! { i3 I) T& u3 E) p
+ [" }0 F* a3 b! {- [, h8 l
好的
3 H5 `/ x. s7 Q) Y ]0 g2 v菲利克斯和我在一起6 J/ v3 F1 u9 p0 w$ } _$ W7 E/ i
将给大家呈现一套完整的训练教程& p; \: Y4 e t g
将包含推举部分! a6 n4 T8 B# u! S
拉力部分和腿部3 o8 |/ f, p' i. A q, \) c+ R8 l
这次节奏稍快. g: B7 k" U( s T8 g1 v) m. \1 D( z
来开始吧
, U0 O+ _& m: k推举训练
# l( D3 j/ z9 H0 x: E" L3个胸肌训练! {# ]* M B' n: l
2个肩膀训练3 U. p v2 m1 O: c! V% C' A
2个三头肌训练! q' ]1 k4 ^# d6 z7 ?2 B; N& E
*德语*
# r. t' w) O5 s3 c) Y) l" L' g我们用史密斯机卧推来开始胸肌训练
4 S8 K9 f2 n8 V3 Z0 d6 }开始
3 v; ?: K/ j# @% P# J第一组之后次数2个递减: V3 Y, L# Y6 d N' t {8 _3 `
听起来不错，兄弟
~+ F# x6 R* i- w* x) a来吧
; c4 D0 `; j. y+ H( ^, T1 R4 i*德语*
* K6 J3 H8 n# L, w) z) d来吧7 U. `* `* e: b# m
加油，兄弟
" _6 O5 A1 g2 s# \" }! ?- _; Q" j1 Y还有2组
r9 c: G5 k5 y& t+ i, ]$ r4 @*德语*
|* O% o+ H, e我们需要快一点，来完成训练: p" j, l7 H7 L! b
我觉得4,5分钟能搞定6 o- F0 ^% M1 K- V$ S
来听听这首歌，哥们
( b* I' G y) ?+ _0 _/ J. }加油
" S- {! z& u# G5 w5 c这将是你胸练不大的最后一个借口: R/ d$ W+ r4 |' a5 k' E$ Q: x
7 F/ H w6 n& W6 n2 P$ x3 g0 _*德语*
6 D; {3 }1 n3 W, C' C7 B2 l完美，兄弟
1 E4 g$ F- D# V$ p再来一个
# d6 ^! V. q3 i _0 p. b*德语*+ `) n1 T. z9 Y
准备好了，兄弟/ [, Z2 H6 q; B
上斜卧推就做到这里' y0 G) o2 l8 C
接下来是平板哑铃卧推8 u, G+ Z8 ~. I) m, L9 Z
接着干. _' ]$ z; @- t8 v2 o7 h
*德语*
; a5 ~# z- n6 N+ S' P8 p7 G完成了史密斯机卧推
- \/ r$ V' l( ~' m J接下来进入平板哑铃卧推% n7 p f& }, r$ c' e% Z7 X
*德语*$ d+ {+ L0 m. \& l! J
轻松
3 |; T/ x# ?. _, o- S牛逼，兄弟, Y) Z I, N& ]- O1 g& x# ?
准备干! C4 m$ s5 J) q/ x. ^/ A# O
继续
: S$ B8 ~! `* q: r. j$ u: b*德语*
9 H1 y+ x$ J' M. p! F' j& C把重量调成一致
5 `& R3 v' w0 P& X# y' T来吧，兄弟
G* T* e; {1 q! Y再来一个
0 G$ A; R$ j3 Z7 a8 ]再来 G j4 J/ U2 x
耶
0 B$ i- ?" G( k* B) T% L( ~我们现在要把长凳调成和史密斯机一样的角度
) v& X9 E0 X% ^) ^让整个胸肌都得到刺激& P: H2 E0 \( r( f. X
*德语*3 Y; e F, H7 w% o
这歌不错0 j, E/ V, T2 ^
必须的1 E1 d% n G2 }& p! u3 D2 z+ @7 L
这次再把角度调大一点+ ~7 g# Z6 j* o3 j
再做一组, n# E* I4 a9 ?% A
5 o6 U; t8 H# y' a
+ }- {$ R2 T" H同时最后一组将做减重的 W2 m1 R* g3 c. f% \
*德语*
! P. O# D) I8 ~. w7 L来吧
1 A7 U5 ?2 |3 c) ?6 b$ c好的，胸肌训练就到这里6 u1 T* Y j: m7 N G" O6 n
接下来练肩
# t2 s5 z+ k" F9 e用哑铃推举开始肩部训练) N' J E# u- t
再用2个其它练习
. E. l/ o; C% H之后训练三头肌; {0 c/ S1 p# _& B
*德语*
$ b3 ^, _/ j: |# o: R; I我们开始推举日的肩膀训练了
& L D) O( |" ^3 F7 _" G- b: C" r哑铃推举7 }7 {- a3 b4 V+ N$ g4 Z
不用太重
4 v9 X$ y& I& K8 z做12次+ p$ H$ U: f5 z( _* E2 ~! Z
*德语*
0 V J6 }; G4 Z3 h& C7 y做的好. X* X3 x. c: o3 a/ X& E! Q
接下来第三组9 p( `" z) e7 h1 n) V/ U2 Z+ T/ z6 ^
加油
+ t# M* L K; M! Z& Y& g( c再来一个
0 \, z$ ^5 @) k9 C, J- D1 a加油
; Q9 o9 i3 e- y菲利克斯
0 [, N+ ]" c! [( N0 k, Y/ f抬头& ?* K4 G/ X8 Z0 ]
做的好
& v( l4 A3 B( @, `9 X8 A9 U*德语*+ d( L" X/ f# Y2 l5 p: K
加油
$ Y4 ]* o8 c1 H: J: r1 o现在再来第三次$ J' Q7 L3 c8 m3 T& U; A5 @
先做杠铃臂屈伸
, ]( F0 j, m/ ?2 m9 C做4组
2 _: T4 [7 m: Y0 ?4 P4 X8 P. ^每组12下
8 g$ D, [. l j- ]+ i6 @然后做肱三头肌下拉& j( [! i+ {4 q' N" t" y
*德语** o2 u; C" E* S* `8 h5 g
我们将以肱三头肌下拉作为推举的结束动作
, M$ F$ L- k. ^( m! L采用绳索
- G; V9 L: G3 R4 r& U做3组! M9 Z O, S5 r$ n7 Y4 R5 D8 d
来完成训练吧
/ Z0 m/ s4 p1 |' B/ U*德语*$ x/ i8 h. @7 B5 k% @2 {6 a
最后一组3 L) w" X) }7 a! c, E
第三组了, I8 `& ~$ ]( i* K1 D$ @. E
做8次$ A2 W$ Q8 q$ h8 A$ J5 W) \3 F
然后做减重组
+ c& x- D0 B3 \% `1 O来搞定这训练吧9 m% T! S9 V( R/ b+ n. C% x
最后一组了8 C6 s# ]: I8 c/ a- I
*德语*
4 |- F/ X, ~. b* \9 M明天见，拉力日
4 s2 i# a$ g" Q7 h3 u（欢迎会视频编辑字幕的朋友来帮忙。）
# k a& N" o. X+ v4 r9 P
* G& f' ?1 K, K9 w% i: x1 O1 Y/ r$ R- M8 W! i) n6 d
|
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡