qdjr 初级健身者的训练计划

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
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$ T) ?2 \, Z& z     好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
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" ?6 u  }5 p+ S% C1 b训练方面：
9 m; ?! K) f9 K) [. l+ j    有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
     力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

     训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
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, a2 x( I" w. g) P" a, b9 B饮食方面：
     少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。

8 b; ~, w3 W) P% f" p睡眠方面：
     每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

支持原创！感谢楼主分享
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哈哈，经历过伤痛的人，才知道科学锻炼的重要性。
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特别是硬拉，动作不正确会伤腰椎的。深刻的教训 。

祝大家远离伤痛，健康第一

这个初学者训练计较很好··

qdjr发表于 2010-3-6 20:32
热身事项
热身：无论训练哪个部位，都要进行全身的热身，因为有些动作刺激虽然是孤立的却需要全身的配合和协作~！全身准备充分才能最大限度避免受伤，健美运动不在于一次练多少，关键在于长期规律的训练与坚持，如果让受伤打乱训练肌肉将会停滞发展甚至衰退~！

) ], [* f8 D, k  X谢谢 小弟回过贴 但是自己发贴是第一次 希望大家多多支持哦
本人有很多想法想跟大家分享 希望大家也是哦

batmf528发表于 2010-3-7 10:24 | 只看该作者 说的很对，充分热身，不但可以最大限度防止受伤，亦增加健身的积极性与激情，提高兴奋度，从而举起更重的重量，坚持的更久..

多谢管理员的建议！！！！

我前天做屈腿拉背，这两天腰疼的弯不下去，血的教训啊{:soso_e101:}