求赐教增肌食谱

小弟健身一年了，除了靠蛋白粉，不知道还有食谱可以起到增肌效果，求赐教增肌食谱，最后附带时间段的那种！！！谢谢啦，而且小弟肩部练得也不是很好，如有大神能赐教下更好！！，谢了！！
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上图看看肌肉情况

蛋白粉属于补剂，饮食属于营养。
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一般我们说营养补剂，指的是先饮食补充营养，不够的再用营养补剂。比如我们精彩健身网代理的PF运动营养品就是补剂。

. Q- L& X' k9 E: G营养和补剂是不可分割的，需要统筹安排。
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这里我给出南京大胸王宁的非赛季饮食和补剂方案：
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第一顿（9:00）：8个蛋白，1个蛋黄，1根香蕉，100克麦片；
$ O/ D! }0 [2 L2 w' ]                1勺乳清蛋白加豆浆用搅拌机搅拌后喝，餐后服用一粒CLA，1粒复合维生素；

第二顿（12:00）：250克牛后腿肉，200克米饭，适量蔬菜，随餐饮用一杯VC泡腾片；
5 p# G  |. Q1 j  C/ Q         （13:30）训练，训练前30分钟1勺增肌粉＋1勺复合肌酸
         （15:30）训练结束

& u& A5 q/ K. r' j第三顿（15:30）：2勺乳清蛋白，5克谷氨酰胺，5克BCAA，1根香蕉；（Jerry推荐新手，可以直接吃PF新复合肌酸，里面精确配比了各种营养，方便，效果好）                 

第四顿（16:00）：250克鸡胸肉，200克米饭，适量蔬菜；

' H) N4 ?) G( n  @! R- ]  i/ E第五顿（18:30）：250克牛排，150克红薯，适量蔬菜；
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第六顿（21:00）：200克虾仁，1个馒头，1个西红柿；
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第七顿（23:00）：200克金**鱼，少量蔬菜水果；
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第八顿（睡前）：50克缓释蛋白；（普通健友也可以用全衡乳清蛋白粉替代。也有缓释蛋白成分）
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我们平常人可能很难做到。根据自己条件合理安排。
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jerry 发表于 2014-6-27 21:39
蛋白粉属于补剂，饮食属于营养。

一般我们说营养补剂，指的是先饮食补充营养，不够的再用营养补剂。比如 ...

我的妈呀，一定要这么吃？？？

亚当的眼泪 发表于 2014-6-27 21:51
我的妈呀，一定要这么吃？？？

就像沙发说的，根据你的需要来吃。

- z' C' w: z3 c* S- g2 @! r增肌，要保证每天每公斤体重2克蛋白质。首先食补，比如一个鸡蛋大概6克蛋白质。不够的用蛋白粉补充。
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' K7 {9 _+ Z; \+ ~早上和训练后用蛋白粉，吸收好，肌肉超量恢复。

合理的饮食加上适当的锻炼就可以增加肌肉。这两者都不能过度。