【翻译】杰夫第2天-背和二头肌训练

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【翻译】杰夫第2天-背和二头肌训练

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杰夫-硬拉-坐姿下拉-引体向上-坐姿划船-杠铃弯举-哑铃弯举

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6 S6 ]5 {8 V& s+ h/ J$ A8 W  C先直接放出翻译文字。这是由健友“刘玉宇”翻译的。
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《杰夫第二天——背和肱二头肌训练》
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3 }- c- J. {" K/ ]这里是为你塑形 撕裂者俱乐部。
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今天是周二，训练背部和二头，来灼烧我们的肌肉吧。

- O+ w" G6 O/ {- X今天是周二，意味着要练背和二头，我们从硬拉开始。硬拉能锻炼到全身，能使你全身的力量得到提升。

*德语*
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# v& v; U* a: r2 L) o" i组与组之间的休息时间为3分钟，做的要用到大重量，开启全速训练模式。
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好的的，开始做热身组，杠铃每边的重量为20公斤，大家也注意到了，我没有戴助力带，也没有系腰带，因为我们想要训练困难一

些，而不是简单一些。这样能更好的训练我们的核心力量和下背部的力量。
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*德语*

$ T6 R6 s6 C+ }' C5 U+ ^好了，开始做热身组。
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14次，开始吧。
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做的时候保证杠紧贴身体。

. }' Y2 v- K6 j5 O3 V- L保持背部挺直。

这才是兄弟
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好的兄弟们，开始正式做第一组，10次。

这不是谈生意，还穿什么上衣。
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( B: R6 F4 z; k4 A* i0 }/ K; L( [& G, z撕裂者俱乐部的成员们可不会像小姑娘一样训练。

8 G8 U5 _6 B' b& l$ p1 o第一组做10次。
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要做第二组了，做8次。杠铃现在总重314斤。之前双手都是正握杠铃的，现在改成一手正握，一手反握杠铃。这样能让我们更好的

  K. h5 |3 D9 ^1 S, m1 O握住较重一些的杠铃。
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有几个要点需要注意的，双脚站立，与肩同宽，握距略宽于肩宽，杠铃要紧贴身体，放下杠铃时，一定要保持背部挺直，腹部保持
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紧张也很重要。为了避免运动损伤，一定要很缓慢的放下杠铃。

*德语*
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! d1 y: v4 m( T* ?好的。
好的，帅哥们，现在进行第三组，两边都加了20公斤。

* E* e! p9 ?  P. D; Y$ q% h6 |; T第三组做6次，确保每次做的时候，杠铃都放到地上。

好的，姿势很好。

好的。
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伙计们，还有最后的第四和第五组，每组做4次。

再来一个
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是时候撕裂自己的肌肉了，亲。

以上就是硬拉的内容，接下来进行窄握距器械下拉，来继续我们的背部训练。
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好的，伙计们，接下来进行第二个锻炼，就是练里面这个肌肉的，做的时候要一直把肩膀打开，这样能更好的完成下拉动作。还有

8 n" D  g# J3 g. T1 w1 O' q( B一点就是要握住握柄的下部，用后面的3根手指握住，这样能更好的训练到背阔肌。

% f' f% ~; k- M& ]7 [: J2 W第一组做12次。
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*德语*
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' o6 `* H+ j  R# _  y9 U) E最后一个要保持5秒，缓慢的放回。
4 F# ?3 N0 K, i% Q* w, y缓慢规范的完成整个动作，在拉到最低处时最有感觉，肩膀打开。
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" e" d" P, m; N0 ^6 N好的伙计们，拉下来进行第二组，做10次，之后减些重量，做8-10次，确保吸气时做下拉的动作。
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*德语*
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: Y) t' S+ L) d  N- A; E# ^做完了两组，还有两组要做，才能完成这个训练呢。
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好的伙计们，进行到了第三组，我们要做8次，然后减些重量，之后再做8-10次。
0 P, B! R1 w- ?( B5 T1 }
! Z3 c" f$ `( v6 ]7 T& K" X" P0 s到了最后一组，第四组了。先做8次，减重之后，再做8-10次。做时要保证动作的规范。
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, y6 a. b7 E% r; ^, x+ y来吧。

就这样，兄弟。
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好的，我们完成了窄握距器械下拉，训练了中背部。同样用三根手指握柄的方法也锻炼了较下部的背肌，看来，菲利克斯，给大家
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* i$ d2 r2 I; y" E8 @, u1 J1 N  p指点一下。
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*德语*

接下来我们要训练的是宽握距引体向上，这个训练能塑造出宽厚的背部。

完成了上面的训练，现在我们要做宽握距引体向上，这个而训练有助于塑造像这样的倒三角身材。

7 R/ X2 b3 f; \5 p. q7 F& g我们将进行三组训练，做到力竭。保持肩膀后张，像这样缓慢稳定的将自己拉上去，这能真正的很高效的训练我们的背部。

好的，开始吧。
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现在进行第2组引体向上。
+ {- ~+ W: S2 M5 j' U& }你用开握？（菲利克斯问的）

你可以用开握，也可以用闭握，说实话，开握会使训练更有难度，也能更好的训练我们的背部。但是就我个人而言，我是比较喜欢
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闭握，像 这样把大拇指 握在这边。
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大家可以根据自己的喜好自行选择。
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好的兄弟们，到了第三组也就是最后一组引体向上了。确保每一次都要尽自己最大的努力做到力竭。
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如果你想加入为你塑形撕裂者俱乐部，就要不断超越自我，来吧。
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*德语*

7 F4 c2 ]; U* g想加入撕裂者俱乐部就别欺骗自己，要让每次训练都有效果。
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6 f) }( U# N8 ]* w% ^2 A: y9 Y7 I好的伙计们，我们将以器械坐姿划船来结束今天的背部训练。我们将做三组，次数分别是12,10,8。当然还有减重组，减重组做8-10

次，同样的，双手握住把柄的 下部，肩膀要一直向后张，能更好的训练到这里。做的时候保持平稳缓慢，最后一次持续5秒。

第一组，12次。
6 o9 Z9 s) |3 w8 F& T3 k$ P( i最后一个，持续5 秒钟。
减些重量，像这样握住。

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( c# n1 ], [4 g好的伙计们，现在进行第二组，做10次，之后减些重量再做8-10次。

8 |* \5 {9 v, J( r! j肩膀向后缩，很好。
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  Z8 ?; x/ ~! h9 J3 t好了，接下来是最后一组了，做8次，减重之后再做8-10次。最后说一次，一定要保持姿势的正确规范。
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5 {0 Q0 B$ j  |  x9 A# H( k) k8 j好的伙计们，背就练到这里。
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如果想加入撕裂者俱乐部就得有个碉堡的背哦。

好了帅哥们，完成了背部训练接下来训练我们的二头肌，训练动作是杠铃弯举。

我们将训练三组，次数分别为10,8,6。
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我们要像这样稳稳的站住，膝盖稍稍弯曲，肩膀自始至终都奥保持向后打开的状态。最后一次持续5秒钟，这样能让二头肌获得更多

( i" {! [( A! i1 Y& ?的刺激。

来吧，宝贝。

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0 K* ?7 E1 G1 \7 y2 T好的，进行到了最后一组了，将以6次弯举结束这项训练，来吧，亲。

结束了杠铃弯举这个训练了，大家做的时候要保持姿势的规范和高度集中的注意力。在这方面别作假，撕裂者俱乐部的成员们可不

# x' }2 N$ ^. i: ^6 e会自欺欺人的。亲。
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我们还有一个二头肌的训练，别错过了。

好的伙计们，我们将以锤击式弯举结束这次的二头肌训练。这个动作能很好的训练到二头肌的内侧。我们将做三组训练，次数分别
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. u0 i4 {9 @" O9 g: z. n) Z& Q为10,8,6。就这样两只胳膊 轮换着弯举。
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膝盖稍稍弯曲，肩膀后张，就这样集中精力在弯举的动作上，能很好的训练到二头肌内侧。然后换另外一只胳膊。

& ?% _+ D* G6 R) F( S让我们来完成今天的二头肌训练吧。
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" T& X7 U4 g" w6 F6 Y( B# o*德语*

" u, d4 M7 w8 D; P! a& z6 t好的，将要进行的是第一组锤击式弯举训练。第一组做10次。我想给大家的建议就是握住哑铃握柄的下部。握住上部会轻松一点，
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但这不是我们想要的。我们想要训练更有难度。而且用开握的话会更有效果，来做第一组吧，10次。
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*德语*

8 H  A6 @8 I$ d好的帅哥们，现在进行到了最后一组锤击式弯举了。每只胳膊要做6次。
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# f8 G1 b' S0 `9 X% K( @! |8 @保证动作的规范，这很重要。

最后一组有点重，来吧。

好的，超级爆棚的，宝贝。

好的，帅哥们，今天练背和二头的全部内容都到这了。超棒的训练，确保在做每一个动作时都拼尽全力，想加入撕裂者俱乐部就要
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$ _) f! x" f- t" t不断超越自我，训练中不做假，全力以赴。

) }1 l7 F2 z! z# D6 u一起“撕裂者”吧，兄弟。
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对，没错。请大家训练时候听取我们的建议。保持撕裂感，兄弟们。
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