科学健身计划第8天，第二周，周一，腿

科学健身计划第8天，第二周，周一，腿

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7 c# ~- S, ]" a2 x* U　　恭喜你已经完成了一周的科学训练，有了一个良好的开端，并且掌握了动作的时候的节奏和组间休息时间。这周要熟练巩固这些感觉和经验。现在如果你进入健身房，训练的时候会感到很适应，因为你已经入门了。从上周一腿部训练到现在，你的腿已经休息了一个星期了，所以今天要开始更大强度的腿部训练。本周的腿部训练和上周类似，但是有些区别，增加一个动作，这个动作每天都练才能有效。

# [8 U# r% a: M% s4 j杠铃深蹲
$ }. Q2 K6 |" |. O" U5组8次 节奏: 3-0-1  （这个意思是数到3从站立到蹲下，然后站起。动作的节奏或者速度，对健美效果影响很大）
休息: 60-90秒
4 v/ L" h0 i9 g/ [. r, d

杠铃深蹲视频

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  ?3 {) y4 z3 n' u, a5 ^  B# p

, d; C" a7 @2 I; s: n( ^罗马尼亚硬拉
3-4组8-10次 节奏: 3-0-1
休息: 60秒
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罗马尼亚硬拉视频

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杠铃弓步
! [7 N4 T# d  s3 b4 C* _3-4组，每组10-12次
' t9 f0 h4 e5 f8 {+ M' v节奏：3-0-1。 休息：60秒

9 I- K! E* ^! O' I/ O

http://player.youku.com/player.php/sid/XNjUxODY0MzQ4/v.swf

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杠铃弓步

  o* N# k9 y3 d$ Z, V1 j. W- Y+ M一条腿硬拉
3-4组，每组10-12次
% h) \* J) o9 s; C, ^/ Y% \7 Z3 \节奏：3-1-1。 休息：60秒
  d; a! A% r7 h- C1 O# }' E

一条腿硬拉

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5 h9 X; Y$ G5 c7 m2 r
! U* v+ r- k( N坐姿提踵
* g0 v2 \3 [2 R2 W- n$ K3-4组，每组10-12次
节奏：3-2-1。 休息：60秒.
. [. ^" ~! W" i& k# w8 V+ z+ ~
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坐姿提踵

http://player.youku.com/player.php/sid/XNjUxODY0ODY0/v.swf

- p1 d+ `3 J# B$ O

; x6 P6 {& n. M, y0 _7 F; v* N其实我觉得对新手来说，今天主要的任务学会找到自己合适的重量，加重或者减重，让肌肉达到泵感。
5 }. J4 h6 C0 B" W2 G: r

好视频 ，那个单腿硬拉，貌似对腰椎的压力很小。又练到全身平衡。

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