健身一段时间后~~提问困难户

请问下各位大神，我健身1年多了，二头和肩部不是很理想，想请教下不错的训练方法，先大重量再以此小重量练习的效果如何？其次，我的背部想联系的宽阔一些，但不想练厚，求教！！！！虽然问题很多，但是小弟相信在大神们的眼中，这都不算什么的！

猛练！加宽背部主要锻炼背阔肌。

0 b: P. A4 t4 ^0 c6 r	背部	颈前下拉	4组	8~12RM
		反握杠铃划船		8~12
		T型杆划船		8~12
		坐姿划船		8~12
		山羊挺身		20
	肱二头肌	三合一杠铃弯举（上半程+下半程+全程）		24
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	肩部	站姿颈前杠铃推举	4组	6~12RM
		坐姿哑铃推举	4	8~12
		侧平举	4	12~15
		俯身飞鸟	4	12~15
		杠铃耸肩	4	8~12
		哑铃耸肩	4	8~12
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1年多的效果如何，发照看看

哈哈哈，过几天发照上来