本帖最后由 不悔 于 2013-11-9 19:19 编辑 * \& r. [9 a/ V- ]* b' ?( `3 N
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2 G* F- M6 A5 F% n' q; X+ T3 _
2 t# n: p+ I1 N( }' c3 S4 ?$ A3 x! C4 s
因为都是在家练,器械很有限,只能选择哑铃来练习。 下面是我每天的练习动作和部位记录。0 O# g* u" [0 p/ Q5 S7 E5 E2 `$ U, G
第一天:胸部: \$ U6 D0 Y; d& n5 z
7 o4 a8 T" {% P. \8 ~$ j, M6 f
: ]+ L* |, u+ |* s) t" S4 a动作要领:
' v8 o' o U& B( s0 b上斜飞鸟; A5 A# H1 L1 o4 g
# ?+ r4 L8 Y/ m+ z# C5 Y
2 }* d* |+ K) |5 D' z- D
( v" W' T3 Y) v. K9 Y
上斜推举
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8 Q \: M% b5 ~, [' M: J
; X5 _, e" }( b0 d# I% s+ P. t
2 d1 [$ a7 a; G# X
俯卧撑
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" [: s5 c( T) V* P2 q: D* a
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平卧飞鸟
6 C' a% W& e( H( Z4 d j
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5 A1 s! I9 P8 s8 ~& u
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平卧推举6 D' |' o% P' D
" {6 ~: t( i, N$ j" Q- i0 G
" S$ h" K, I( e! w5 ]7 c6 d! e$ B" P8 _& j+ Z5 a" W- x
第二天:腿部
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4 t4 k4 l+ f* y' n动作要领9 F* n. @+ O8 ^/ F
深蹲
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, U/ R; I* ?. v4 v- @弓步蹲起
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2 P8 y& Z5 |% d& }
( @) O$ z" D8 k1 s
H! P2 z/ j' E* H: w' @硬拉5 X/ `& m' S8 h+ B" {/ j
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第三天:背部
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6 K1 J6 ^9 l6 x% ^7 J/ G
9 w) R. O5 S5 u+ }
9 p b, T' [1 X! F动作要领:
: @* @4 G* U( _0 u ?! L
; x7 e, q$ X$ ?) q' |4 I5 I
, y3 r0 K# H6 [) N3 ~
" o2 { n$ T( q
$ E7 i* d" P) j g) H% D
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第四天,重复腿部练习
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& B! C! {: _/ ?" H, c; S9 U第五天:肩部
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: H' w$ ]% Y1 l. P3 n4 B) u0 B# i) \) K7 |
% k) G \9 c; L$ U" _" K3 L8 X
动作要领4 ^% H. W# W* V; o3 R$ a
1 l7 p A1 b1 c5 r! R
4 V+ D B( \: v
' U0 G$ L: e7 C+ \3 _$ O# Q* F. X3 n; e
+ t, O) f4 i$ a% b+ X( o! `0 Q
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3 [# e, c, ?0 S8 t7 J0 R3 G' q+ I
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5 ^* P' R8 d, z$ a" h& ^
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5 W: R, z! R: m$ }) ~
. [0 f" A8 `9 E) O- b
+ W+ I9 ~5 D- Q) W9 [$ N第六天,重复腿部训练
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第七天:臂部
. Y7 e! X0 V7 L( M q
* H, d T `' a
4 Q( e! [2 G1 H0 K( S! @( W! i动作要领( }" j! Z; a" {1 h7 {# M6 M
哑铃颈后臂屈伸
- V! O3 \: B9 R$ k
% D2 U/ a$ |# W0 z) M
! E/ `: w( V1 |+ ?. I' `& K {: _: F( c9 j3 x% j1 i: ?# Z
单臂弯举
3 K& E6 Y$ x! h# Q
\7 l! i: p+ D. j
7 M) d9 ?5 I4 ?, a6 l, R$ ]
3 P) o( B$ U! p3 y! M G7 O站姿双手弯举
! @" }! e! }' b, Q6 c2 u
5 u3 }1 z' D- R+ L4 \
3 ]# p3 R. `2 N S( }" O. z坐姿双臂弯举
2 y: J1 H% F+ ?/ O" z) B2 @
2 }# k5 k) T4 t, ~( {
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. b/ Q0 _! Y, h7 q9 K2 a% T- E* K! C/ u5 T6 F- {
1 l5 K+ u3 }! U) k* L/ _$ f' F9 D/ }$ d! J& G0 X& ~- ^: a
4 E+ Z8 f4 @& J% | s$ R7 s; ^- Q/ |3 B3 q8 c
% ]# z% [$ Q2 P q* p
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}( A7 @/ H; P7 d- [8 o
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第八天:重复腿部
5 S6 O$ w7 S. {9 x% v3 \
1 f' E: u* g7 [8 e7 d1 {第九天:腹部8 l5 W, g, q3 m+ X7 D! v! }; {
1 F# T' R: g0 r" m5 J
0 L; u1 m) R7 E5 ~% K3 ^6 z( \' [1 X
9 m7 e- h! I" A6 `" d$ O4 d1 b
7 F, ]; \( S1 H0 i4 x: l! j
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