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我的健身日记

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不悔 发表于 2013-11-9 19:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 不悔 于 2013-11-9 19:19 编辑 * \& r. [9 a/ V- ]* b' ?( `3 N

  Q3 Q5 t  f! V/ O3 Q7 u
9 ]! V, J4 _7 ~  [1 H, K9 x; ~5 u 00._副本.jpg
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2 G* F- M6 A5 F% n' q; X+ T3 _ 01.jpg
2 t# n: p+ I1 N( }' c3 S4 ?$ A3 x! C4 s
因为都是在家练,器械很有限,只能选择哑铃来练习。 下面是我每天的练习动作和部位记录。0 O# g* u" [0 p/ Q5 S7 E5 E2 `$ U, G
第一天:胸部: \$ U6 D0 Y; d& n5 z
02.jpg
7 o4 a8 T" {% P. \8 ~$ j, M6 f
: ]+ L* |, u+ |* s) t" S4 a动作要领:
' v8 o' o  U& B( s0 b上斜飞鸟; A5 A# H1 L1 o4 g
04.bmp # ?+ r4 L8 Y/ m+ z# C5 Y
2 }* d* |+ K) |5 D' z- D
( v" W' T3 Y) v. K9 Y
上斜推举
& K  d3 p% F5 m3 R$ x' A 03.bmp 8 Q  \: M% b5 ~, [' M: J
; X5 _, e" }( b0 d# I% s+ P. t
2 d1 [$ a7 a; G# X
俯卧撑
3 p% Z. G" k' j 05.bmp " [: s5 c( T) V* P2 q: D* a

1 T1 l7 z% ], M: }8 E: R9 O3 N! I. ?- N
平卧飞鸟
6 C' a% W& e( H( Z4 d  j 02.bmp
; q. g, @4 w9 W# m8 s! ^
5 A1 s! I9 P8 s8 ~& u
: Q! t+ }) T- f8 }, X; F0 S$ j8 E$ N& G2 A) [8 t, g' C3 N
平卧推举6 D' |' o% P' D
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" {6 ~: t( i, N$ j" Q- i0 G
" S$ h" K, I( e! w5 ]7 c6 d! e$ B" P8 _& j+ Z5 a" W- x
第二天:腿部
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7 {8 Y0 G$ q) ~/ @7 a& J, I8 W  }

4 t4 k4 l+ f* y' n动作要领9 F* n. @+ O8 ^/ F
深蹲
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, U/ R; I* ?. v4 v- @弓步蹲起
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2 P8 y& Z5 |% d& }
( @) O$ z" D8 k1 s
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第三天:背部
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9 w) R. O5 S5 u+ }

9 p  b, T' [1 X! F动作要领:
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, y3 r0 K# H6 [) N3 ~
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* j: `; L1 V+ X( d$ Y( G& b2 u5 x  Q, B
第四天,重复腿部练习
3 S" h% w- L2 t+ h* P% O. t) u9 X! u" p" @" n* e/ X3 B' p

& B! C! {: _/ ?" H, c; S9 U第五天:肩部
0 g& D3 I8 h( a  x 04.jpg
: H' w$ ]% Y1 l. P3 n4 B) u0 B# i) \) K7 |
% k) G  \9 c; L$ U" _" K3 L8 X
动作要领4 ^% H. W# W* V; o3 R$ a
1 l7 p  A1 b1 c5 r! R
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4 V+ D  B( \: v
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+ t, O) f4 i$ a% b+ X( o! `0 Q
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3 `8 N0 W8 b4 B0 t

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9 \5 [  K8 ]4 P( `$ [( \ 单臂哑铃推举.jpg
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3 l* Q' R6 [5 [5 J* h! J; T9 `( i
1 N* Y* F3 L+ B8 j$ b% T; ~
3 [# e, c, ?0 S8 t7 J0 R3 G' q+ I
俯立哑铃侧平举.jpg 2 m! {. J$ W0 D) x. V4 Q. u
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5 ^* P' R8 d, z$ a" h& ^
% _8 p% H: l4 ]9 o) Y  R
并握哑铃前平举.jpg 5 W: R, z! R: m$ }) ~
. [0 f" A8 `9 E) O- b

+ W+ I9 ~5 D- Q) W9 [$ N第六天,重复腿部训练
* R1 i8 ?0 p" J4 [- O/ `, B( w4 V0 G* P! o
第七天:臂部
. Y7 e! X0 V7 L( M  q 05.jpg * H, d  T  `' a

4 Q( e! [2 G1 H0 K( S! @( W! i动作要领( }" j! Z; a" {1 h7 {# M6 M
哑铃颈后臂屈伸
- V! O3 \: B9 R$ k 01.jpg
% D2 U/ a$ |# W0 z) M
! E/ `: w( V1 |+ ?. I' `& K  {: _: F( c9 j3 x% j1 i: ?# Z
单臂弯举
3 K& E6 Y$ x! h# Q 02.jpg
  \7 l! i: p+ D. j
7 M) d9 ?5 I4 ?, a6 l, R$ ]
3 P) o( B$ U! p3 y! M  G7 O站姿双手弯举
! @" }! e! }' b, Q6 c2 u 03.jpg 5 u3 }1 z' D- R+ L4 \

3 ]# p3 R. `2 N  S( }" O. z坐姿双臂弯举
2 y: J1 H% F+ ?/ O" z) B2 @ 04.jpg 2 }# k5 k) T4 t, ~( {

$ _/ k8 Q) l( J  A7 Z
. b/ Q0 _! Y, h7 q9 K2 a% T- E* K! C/ u5 T6 F- {
臂弯举.jpg
1 l5 K+ u3 }! U) k* L/ _$ f' F9 D/ }$ d! J& G0 X& ~- ^: a
锤击式臂弯举.jpg
4 E+ Z8 f4 @& J% |  s$ R7 s; ^- Q/ |3 B3 q8 c
单臂弯举.jpg % ]# z% [$ Q2 P  q* p
; p0 N, t" W; U$ r
俯立臂曲伸.jpg   }( A7 @/ H; P7 d- [8 o
: }/ F; D! y% G5 G( p

# }' t' S+ B6 Z 仰卧哑铃臂曲伸.jpg
' [; N$ ?6 L/ f1 Q1 r0 ^0 k, g( ]: F1 h9 P; ^
第八天:重复腿部
5 S6 O$ w7 S. {9 x% v3 \
1 f' E: u* g7 [8 e7 d1 {第九天:腹部8 l5 W, g, q3 m+ X7 D! v! }; {
06.jpg
1 F# T' R: g0 r" m5 J
0 L; u1 m) R7 E5 ~% K3 ^6 z( \' [1 X

9 m7 e- h! I" A6 `" d$ O4 d1 b
7 F, ]; \( S1 H0 i4 x: l! j
' \- s0 C; J5 k% m2 ?! ]4 w% N9 K; r# [! o; y' j2 f

+ P) y: F! N  E* x4 Q
' g0 N) P  t" `- L4 H: D, d7 n. I: a6 [, o
( ^' h8 A, @* k0 W  A* H, J& ^! h$ ?

8 R, \; J0 q2 u) f, X; @6 Y5 P8 F1 z# C8 x) H* {$ n9 r
05.jpg
06.jpg
劲后单臂曲伸.jpg

评分

参与人数 1金币 +5 收起 理由
jerry + 5 很给力!

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bestbuddyjm 发表于 2013-11-9 19:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 bestbuddyjm 于 2013-11-9 20:00 编辑
" [8 q% @# P5 ^# X
; Q9 G& B1 f" o图文并茂,活色生香的健身计划!非常精彩!8 Y! B9 u- K" f/ h9 @
& c1 H, r3 v8 p" Z( l
{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}
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jerry 发表于 2013-11-9 20:33 | 显示全部楼层
有照片,有计划,有图解。这种帖子要顶~
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淡漠红颜 发表于 2013-11-10 01:18 | 显示全部楼层
好!有系统,在家中有这样的计划真不错{:soso_e179:}
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超超` 发表于 2013-11-10 08:38 | 显示全部楼层
做的挺好的哈,不过要坚持住才是好样的
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simon62 发表于 2013-11-10 11:02 | 显示全部楼层
內容充實,非讚不可。{:soso_e179:}{:soso_e179:}
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hrbjjm 发表于 2013-11-11 15:25 | 显示全部楼层
我们版主群主都吩咐了,咱也得顶呀
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goldfish36 发表于 2013-11-11 22:11 | 显示全部楼层
在家练成这样很好啊,帮顶。{:soso_e179:}
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黑土地 发表于 2013-11-12 14:39 | 显示全部楼层
做的实在不错,很棒。
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 楼主| 不悔 发表于 2013-11-12 19:37 | 显示全部楼层
谢谢各位的顶贴。我这个健身计划不知是否行得通,请各位大虾修正。- q7 l6 p) h9 U( `
现在我觉得最难坚持的是隔天的腿部练习,40KG的包胶哑铃很占身位,几组下来,也拉得手臂酸痛。不过家里地方小,目前还不想购进杠铃。( Y. l  p) n2 f- h1 s9 O. A3 o
% O1 n: ?  }8 b) T# E- A" X2 l
07.jpg ( y/ w" n" ^# x4 l+ X8 ^
; K5 L( X: ?# C& }/ c8 H( B
- `. Z8 e+ J8 `/ t- y0 @* `1 P! J
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