转一个我葱白的大牛的训练计划给大家参考

BrillBilly (Bill) 于 (Mon Oct  8 18:34:29 2012, 美东) 提到:

" M) P8 B% A: e; `8 I/ a0 z4 E离上一次贴照片有一年半时间，是该向大家汇报一下情况了。一直来锻炼还算正常。去
年年底回国一个月，锻炼中断了，回来后立刻上量，结果肩膀和左腿有点轻微拉伤，之
后几周减量work through。其它时间都挺有规律。训练水平还是有提高的，体重比去年
多了两磅。不想再增重了，在这个基础上挖掘潜力吧。照片上看不出有多大变化。
$ v9 _; D, V6 A' J$ d% V
今年初改了训练计划。原来一直是分腿、胸、肩、背4部分循坏，每次举重后跑步半小
/ g1 C7 P: c  z- H+ g4 B 时左右，接着拉伸，每次2小时。练了两年进展很小了。现在改成一周三次举重，每次
9 R6 W$ E; G, n+ B6 P; s 做多个部位，主要动作遵循5×5的原则。跑步和力量分开，一次70分钟搞定。下面详细
( G$ k. T* U7 K. _ 写一下计划，我把最近两周用的重量也写出来，给大家做个参考。

2 f' [/ a5 i0 B- e& GDay 1
Jogging 10 min
% F/ U+ r+ v) u Squat: 4 sets warm up, 325lb*5*5;
( O# k, s5 S1 y1 `: O Pull up: 1 up to 7, 2 rounds;
DB military press: 2 sets warm up, 45-60lb*2*(5-10)*5; train to failure
Lateral pull down: (5-12)*5, to failure
6 G5 Y2 t$ `3 O. \' e, v Upright row: 60-90lb*(5-12)*4;
Cable reverse fly: (5-12)*5, to failure;
/ T: F( y; [" u Stretch 10 min
! P2 Q: _- ^/ I5 o9 Q1 S
Day 2
/ ]4 G4 f% N6 m Run: 40 min @ 6.5-7.2 mph
Stretch 10 min
% s& M( z# e/ N, E* D# u# u
/ _/ o5 Y; R1 T9 H# B( i Day 3
& d! F3 ?* y+ ~" P% h# O: }% z% P Jogging 10 min
* n# n0 e+ E. r/ k: T' r8 U Deadlift: 3 sets warm up, 295lb*5*5;
, U) _  D( o2 T Turkish Get Up: 60lb*7*8;
! y& ^9 p- J: _! ]: o/ y  c2 R: m Lateral pull down: (5-10)*5, last a few sets to failure
7 W2 k% G; y2 X: h DB military press: 2 sets warm up, 45-60lb*2*(5-10)*5;
Stretch 10 min
9 p2 L# l9 W  U0 h1 w4 [7 X" P, r
Day 4
Run: 50 min @ 6.8-7.5 mph
Stretch 10 min
! h$ T! [& e' y1 e  ]) L
Day 5
Jogging 10 min
Squat: 330lb*5*5
Bench Press: 230lb*5*5
Cable chest fly: (5-10)*5
3 Q6 F! w- N. C2 E Barbell seated shoulder press: 115-155lb*(5-10)*5
Stretch 10 min
" n% P0 d- E; o8 l% g0 E0 u
Day 6
Run: 40 min @ 6.8-7.5 mph
Stretch 10 min
, k/ A& l' L3 G  s( }8 u8 v
Day 7
3 w+ [( c& p5 b) g: e& F Rest or Yoga X

贴几个他的图片

是不是非常完美啊

高质量的生活在他完美的身材上体现~
4 ~2 }3 N% J( l; a8 U1 T! v

健身的人，在生活学习工作的表现更为突出

健身计划，可以参考，但并不适合新手

英文的有点吃不消！

看不懂，有强人翻译一下。