前蹲百科

简介
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[1]前蹲（Front Squat）是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。它和后蹲（Back Squat）一样，是举重运动员最重要的辅助训练动作。前蹲重量与抓、挺举重量有着极为密切的关系。
一般认为，后蹲是最基础、最重要的力量训练，但它也有若干局限性，一是练习时上体容易前倾，二是难以衔接其他动作。这两方面恰好是前蹲的优势。运动员练习前蹲时，必须保持上体竖直，否则杠铃就会从体前落下。前蹲动作结束后可以自然地衔接上挺，因此深受举重运动员、壮汉的喜爱。
前蹲实力最强大的是举重运动员。澳大利亚运动员Warwick Brant前蹲350公斤，土耳其运动员Dursun Senvinc能以83公斤体重前蹲300公斤，俄罗斯运动员Ivan Ivanov以52公斤体重前蹲210公斤，这个重量超过他体重的4倍。
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前蹲的2种支撑方法
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前蹲技术和后蹲的最大不同是上肢支撑。后蹲是将杠铃支撑在颈后肩上，非常自然。而前蹲时胸前的肩上并没有稳固的支撑平面，因此难度较大。常见的支撑方式有两种：
% M, [$ c2 Y) D9 v3 L5 ^3 A4 u: x[2]举重运动员常用的支撑方法，是屈肘、掌心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为宜。挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与上胸形成的狭长支撑平面上，用手指阻挡杠铃杆下滑。杠铃重心应通过肩、上胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上。
& c: \6 Y' o0 p  a5 k6 S! J9 {[3]如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的支撑方法，也可以进行十字形支撑：同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向下，两上臂只需达到水平位置即可。同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡另一侧杠铃的下滑。这种支撑方法同样要求挺胸抬头、杠铃重心落在腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大。
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( ?0 }8 h2 ^; y+ O: c* M动作过程

[2]1。在深蹲架上稳固地支撑住杠铃，然后腿部发力，将杠铃抬起，后退1~2步，将足间距调整到等于或略大于胯宽，挺胸抬头，挺直腰背，调整呼吸，做好下蹲准备。
2。吸气时有控制地下蹲，直到下蹲到最低点。整个过程中杠铃重心要稍偏后，防止压在手臂上。
4 {$ u* C- c; T/ K3。呼气的同时股四头肌、臀部爆发式用力，向上站起。这个过程中仍要注意挺胸抬头，挺直腰背，重心不要前后移动。
重复第2步动作。
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技术细节
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8 S& L# \* P) D: c5 b' k/ M[2]1。手臂只起辅助支撑作用，既不应承担杠铃重量，也不应在发力时主动向上用力。
6 j9 c/ t3 b* |6 f" K, \2。注意杠铃杆在胸上的支撑点，既不能过于靠上，也不能过于靠下。如果过于靠上，可能会挤压颈动脉导致头晕。如果过于靠下，则支撑不稳。
3。吸气时下蹲，呼气时站起。
8 V% N( D1 J  O* ]8 e) c4。整个动作过程都要挺胸抬头，以扩大胸前支撑面积，获得稳固支撑。
  i$ I, o$ F, r' h5。下蹲时速度不能过快，防止负荷从肌肉转移到骨骼和关节上。但站起时速度要尽量快，以提高爆发力。
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. d& {3 \/ j% K) V5 M( \- _1 t# [3 Q中国青少年举重教学大纲优秀运动员前蹲标准
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[4]56公斤级  205公斤
/ v$ P* y) a% _: U4 P! W62公斤级  223公斤
7 Z' G5 W- B  r2 r4 f! P69公斤级  240公斤
77公斤级  260公斤
85公斤级  273公斤
. Z; H1 c) L/ x7 @+ Y( Z/ k94公斤级  285公斤
105公斤级  303公斤
( n) F$ P" ~/ Y* z5 z105公斤以上级  320公斤

又学习了一招