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韦德健美训练法则- -初级篇 * d {0 B0 ~# u% B
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1 r3 o, B- I i# t+ y6 {2 [6 `& R+ ]2 {. b% c
一、初级水平训练原则
: B4 U6 W! o* D. q8 U" `, Y, N" n2 U- Y& p- e4 _3 D
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）/ q' j. m' B z4 N- [ h
0 z. R1 v( t$ T' c& Q使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
( q2 s5 O; d3 g
8 X5 ^. y) H% ^注：通常在超力量或大强度训练中使用。, }0 r$ N) |' m! d, K. Z" s
5 s) F7 t, u1 R; G8 D, R2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）
! h% M N$ R1 S7 v* T; A- Z; X" N' ?2 D1 S7 i4 N& z- }
多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。3 J1 m0 V0 [/ U2 \! b4 t- a' \
" g) w5 B/ ?) b! }+ E$ g注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
0 \0 C5 e6 v9 n( N
* [# k% u- F- G8 D6 y! z! z+ q3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）
2 Z" F7 q( J, t
8 s* h, x- G5 r" E不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。7 V1 X4 a% h4 ]+ Q3 U3 \ R" {
, z }4 u. A) |4 ]+ n: R注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
2 s+ h! y9 K1 c( U6 l9 V! Y: k$ R5 W1 g
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）, [/ V \5 Q9 ?3 e$ m" U3 p
6 g# b& `1 [$ s c4 i3 t% ^) S; O要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
3 d+ Q6 e' n9 `: v' U% K+ ~6 P; q6 U6 }/ M
注：适合在平时的训练课程中使用。
' ^! Y' y0 P' d1 ^3 A) @7 @0 n" J' S- j, L0 K
二、初级训练课程示例 u" ?9 {4 J' H4 S" Z: ^2 q
0 X6 E" p/ G$ v) t2 V5 X, ]+ b
仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在"宝典"中介绍的锻炼动作。
7 ^0 a3 A: r' h- i
- q% G3 Y$ w1 a5 R5 N: I顺序 动作名称 开始重量
" j7 m" U5 N8 k) k, |: T, Q8 Z5 Z- I4 Y- U, i9 w6 l1 H
（公斤） 第一个月
8 [4 P8 Q! ^+ z) W
; e9 x1 t+ m5 s& e组数 /次数
5 y( Y- ]; R( ^, o! E) }6 @* w# a' H9 Y, u
第二月
4 l+ E, D8 k+ R+ }& C" p9 l* T1 m+ j
组数/ 次数 第三月
/ N3 A* }! }3 b( l/ f2 F* i' j5 J; M$ d6 e/ G4 M6 s: z& ]
组数/ 次数/ x4 P$ ?* ~) D; T
/ n/ |- j3 D+ l0 ?6 U& z. \1 z
1 平卧推举 15 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9
; {! }0 I5 Y, e' \4 N* [1 m7 R. G- X: N- N6 V/ J! @
2 平卧飞鸟 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-93 M/ E! e* ?7 z2 F
& v- x; e3 \. b2 _7 Y6 {* I6 H
3 站立侧平举 2 1/ 8 2 /8-8 2/ 5-9. Z. z G1 D& V
% F: K1 j f1 s Q h7 ~ q
4 颈后推举 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9$ {4 U3 q( g( N4 }
; Z9 b/ j8 g9 H, Z5 颈后深蹲 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9
$ v5 s U; g! }# O5 ?, c/ @5 n/ S& Y( G; P0 T$ i# k( [+ [
6 坐姿小腿屈伸 7 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-99 f7 p5 `" E' r3 b
* I5 w: _9 W/ O- N- c7 站立小腿弯举 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-9
7 o5 J7 b% |- Y P9 Q
& s; f" O2 q% _( Z; K8 颈部运动 0 1 /8 2/ 8-8 2/ 5-90 P H) ^" F! g! @1 J
* m: [6 ]0 G* g8 o7 ~7 d9 杠铃俯立划船 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-96 M- j9 V& K: k6 v9 f
( G4 ]5 E/ V8 F \: H0 X4 c10 助力弯举 10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-9
5 ^% q+ S; ] j& H, a0 P# e5 i" v7 D" n7 M
11 仰卧臂屈伸 10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-93 U9 h6 J4 @3 V, `
; F; Y1 x2 b, D0 d( N# h4 i
12 斜板弯举 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9
+ f3 z" P- m( n
3 k$ l3 }- x# d8 B4 _7 s9 M. K: c13 搁腿仰卧起坐 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-255 F' j _. U/ ]# U
: j z) e, H8 y; ]- A
14 仰卧举腿 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-25
2 C9 I) U1 h8 C8 Z1 E1 ~" o# n3 R' L! l
15 站立提踵 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9
9 }1 h& z3 O( _2 w g" H) V
. f q# c9 g) x; k/ q
3 l+ O H4 k& H6 X! z. x; e) v4 t# u) N5 }
参考《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著 |
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