有氧健身秘籍

有氧健身秘籍

你们知道提高体能与消除多余脂肪的秘诀吗，本文也许能帮你找到一把打开秘诀的钥匙。

　　我们看看以下方式是否正确？
　　1、超长或超强的有氧运动练习。
- i+ ^+ S) \" x7 V, b, A9 z! c5 R　　2、每天进行有氧运动。
- U' _  B( ^5 e" U　　3、只用某一种运动器械。
- ^& R# g1 Z' F4 p1 q* Z　　4、把心率保持在“脂肪燃烧区”。
　　答案是这些方法并不十分正确。通过本文这套具体而有效的有氧运动计划，你将学会如何最好地提高训练强度与身体代谢率以及需要做哪些其他种类的练习（大概是你目前不练的）来促进有氧进运动效果与塑型。
' }1 ~1 }& K3 c7 k( Z+ k　　首先你要回答一些测验题，以便发现自己的不足。然后再根据答案找到更好的训练方法。
　　请选择“对”或“错”来回答下列问题：
2 v. L( H8 e0 j2 H' _& r　　1、必须把心率保持在“脂肪燃烧区”才能最有效地消耗热量，从而消除脂肪。
　　错。这种说法是没有根据的。当你以较低运动强度锻炼时，虽然消耗的热量中来自贮存脂肪的比例较高，但是总热量消耗的比例较高，但是总热量消耗仍比较少。这就意味着没有获得很好的瘦身效果。热量总消耗量比来源更重要，而较高强度的运动能够消耗更多热量。
7 j4 `4 y0 W5 w6 Y) |3 ]* Q" @1 u7 n　　2、通过跑步等有氧运动能有效地加强下肢肌肉力量。
　　错。有氧运动能够在一定程度上加强下肢力量，但是想真正发展肌肉，防止受伤，并达到下肢塑型的目的，对腿部与臀部肌肉进行多种方式的力量练习很重要，而且力量练习反过来又能促进有氧运动。下肢力量越强，练得时间就越长，强度就越高。同时，身体肌肉增多还会提高热量的消耗量。
　　3、所有种类的有氧运动器械都有相同的效果。
　　对。无论是跑步机、椭圆漫步机，还是划船机，都能获得很好的效果。但问题是有的人在某种器械上难以达到应有的练习强度。因此必须以心率为标准来确保运动效果。专家认为，选择人工控制比器械事先设定的运动模式更有利于保持强度。上下肢能够同时参与的器械最为理想。

　　4、如果在锻炼结束时不出大汗或者十分疲劳就说明强度不够。
% w& I* \9 P( s' A, F　　错。恰到好处的有氧锻炼应该让人感到神清气爽，而非精疲力尽。如果练完后十分累，说明练得过分了。虽然出汗是运动强度的一个衡量因素，但并不可靠。因为人的基因特点、体温、环境温度都会影响出汗量。运动只是其中的因素之一。
' a; W  K% r7 R* k4 \　　5、长时间的运动消耗更多热量。
　　错。实际上较短时间的高强度变速练习能消耗更多热量。通过提高心率，不但可以消耗更多热量，还可以提高代谢率。并且这种效果会在运动结束后几小时继续发挥作用。
2 p* @4 o9 E3 P$ f8 J- @　　6、要想最有效地提高心血管系统功能，每星期需要练6——7次有氧运动。
　　错。实际上1星期练4——5次能更好地提高有氧运动水平。肌肉的恢复需要足够的时间，只有休息好才能保证训练质量。“少而精”能帮助你提高练习强度，其效果要好于每天重复同样的低强度练习。
0 L$ E: w; V& Y9 i　　训练计划范例
' d; ?0 q4 ^+ x% S( u$ S( S% `" U1 d　　这套计划包括每周3次有氧运动。其中2次为匀速耐力练习，1次为变速强度练习。除此之处，每周还有2次与耐力练习安排在同一天的下肢力量练习。目的是加强下肢肌肉，防止受伤。
: {8 T9 y/ C1 S　　在耐力与力量练习日，先做5分钟低强度有氧热身，任何形式都可以。然后练习力量，最后练耐力。在任何练习日结束时都要做抻拉，对下肢肌肉进行20——30秒的静止抻拉。
　　衡量运动强度的标准是1——9级的“努力程度自我感受”。锻炼者可以使用任何有氧运动器械，或者在室外走或跑。想取得最好的锻炼效果，最好在1周内变换运动方式。如果你想进行3次以上有氧运动，那么可以安排1——2次低强度练习（比如骑车、越野走、瑜伽），不要让下肢负担过重。注意每周至少有1天是完全休息日。
　　有氧活动
　　1、有氧耐力练习
% N. {3 s) O. a1 q  W　　目的是通过中等强度、较长时间的锻炼来提高心血管系统功能，增强耐力，消耗更多热量。具体内容是练2次各10分钟的匀速练习，其中只有小小的强度变化。每周练2次，在下肢力量练习之后进行。
" M4 ?" k2 V: d: L) @, z　　如果想进一步提高难度，可以每6周增加一个8:2（8分钟的匀速练习，2分钟的低强度练习）的循环，最终达到练习60分钟。
　　2、有氧强度练习
# t. K% s/ {, k6 g3 T2 t8 t7 V; C　　目的是通过高强度练习来增强心血管系统力量与运动速度，进而提高人体代谢率与运动中及运动后的热量消耗。具体方法是在练习中不断变化运动强度，让身体的努力与恢复交替进行。这样在提高强度的同时也不会让心脏负担太重。
这套练习每周只练1次。如果想提高难度，可以每4——6周增加一个2:2（2分钟高强度练习，2分钟低强度练习）循环，直到总练习时间达到60分钟。
　　3、“努力程度自我感受标准”（RPE）
1 S/ g! R% W1 j0 Y% j　　在有氧运动中，可用以下感觉来衡量运动强度：
) q+ H" o- I/ d) S　　1——2：非常轻松，可以随意讲话。
　　3：轻松，可以不费力而随意讲话。
' E# W) S# {; q　　4：中等轻松。稍做努力可以讲话。
　　5：中等，讲话需要一定的努力。
　　6：中等偏难，讲话需要更多努力。
　　7：困难，讲话必须十分努力。
　　8：很困难，几乎无法讲话。
; Q9 Z9 t# b: z+ ]& f" ?& j4 A　　9：非常困难，不可能讲话。
　　4、下肢力量练习
　　这些练习动作将使下肢的主要用力肌肉、稳定肌肉与躯干肌肉（腹肌与腰背肌）更强壮，更有力量。这些进步特别有利于加大步幅与蹬起力量。有利于提高跑与走的速度。
　　练习方法是把前3个动作按顺序做2组，每组12次，然后练习3——5分钟脚后跟走。这些练习都在有氧耐力之前做。先练力量后练有氧有利于消除肌肉中的乳酸。负荷量则在完成规定次数的前提下尽量重、组与组之间休息30——60秒。注意保证动作正确。
　　①史密斯机单腿下蹲——在框架内站好，肩杠横杠，两手握距稍宽于肩。手心向，肘尖向下。两脚位置稍前于横杠垂直线。收腹挺胸，上体保持正直。打开卡勾，右腿屈膝离地。屈左膝下蹲，身体向后坐，保持背处于横杠下方，自然塌腰，直至完成下蹲动作。然后臀肌用力，左脚蹬起还原。完成一侧后换做另一侧。
7 x: Q1 D! g- Z" X　　开始重量：总重20公斤。锻炼肌肉：股二头肌、臀肌、小腿肌、大腿外展与内收肌（稳定肌）。
　　②坐姿腿屈伸复合动作——在器械上坐好，背紧贴靠垫。调整脚垫，膝关节成90度。手握把手，收腹。股四头肌用力伸腿把重量抬起至腿伸还原后重复。动作节奏为每2拍1部分，共8拍完成1次完整动作。
% e. ?! m% [2 W9 d9 q2 ^开始重量：10——17公斤。锻炼肌肉：股四头肌中部。
　　③仰卧单腿桥式腿弯举——仰卧，脚后跟置于健身球上，间距同髋。腿伸直，手臂放于体侧。右脚跟用力下压，同时屈左膝抬起左腿。小腿与地面平行，左膝保持与髋成直线。然后右腿用力弯曲，用脚跟把球拉向身体。停留片刻后复原，做完一侧后换做另一侧。注重成桥式支撑时以肩支撑，而不是颈部。如果觉得单腿做难度太大，可以两脚同时放在球上做动作。两脚并拢难度大些，分开一点比较容易。
　　锻炼肌肉：股二头肌、臀肌、躯干稳定肌肉。
. a# i1 X# G3 A- F4 L4 o　　④脚后跟走——跑步机调整成水平 状态，速度定在比较轻松的程度，避免走时身体前倾或后仰。目视前方，躯干保持正直。走时尽量把前脚掌抬离地面。先走3——5分钟热身，然后是1——2分钟0斜坡度，再回到1坡度走30——60秒。这样一个循环是3分钟，慢慢提高到5分钟一个循环。
9 A! F, b% ?  ^) a- `. e　　锻炼肌肉：小腿前部肌肉，同时抻拉腿后部肌肉。

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想在增肌的同时减脂

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      对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。

      1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。
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      2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。

+ J7 T/ @6 w) i4 x5 g- R: J- v      3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
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      4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
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      身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。
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      这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

6 {& a) l2 L# p      如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。
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* l) m7 o" C, x- F      如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

在家有哪些有氧运动呀

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学而时习之温故而知新

Thomas 发表于 2010-12-17 13:07
0 i- F5 i4 q* X# e, ^6 k+ [: ?在家有哪些有氧运动呀

跑步机、动感单车、跳绳、有氧健身操等都是啊