看看菲尔.希斯非赛季食谱

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; e2 K* ?* j8 I$ Z为了夺冠，希斯在非赛季的饮食上做了精心安排。“不论是赛前还是非赛季，当你每天都在同样的时间进餐和训练，就很容易了解某种食物对你的体格有何影响。”希斯说，“这样，当比赛临近时，你就能根据需要，作出适当的调整。”而成败往往就取决于这些细微的调整。
幸运的是，在营养师兼私人教练哈尼·雷蒙博德的帮助下，希斯已经找到了正确的方向。今年2月份的时候，270磅的希斯体脂达到了同体重时期的最低水平，他的块头看起来更大了。下面，希斯、雷蒙博德，以及《FLEX》杂志的资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士，将带你探秘希斯备战今年奥赛的非赛季饮食计划。
) P/ [) i: `+ p7 r$ h+ N, D1 f●上午7：00
- w/ Z! A; f  x" P: N, g3 P" k* O第一餐
8个蛋清
* [" S* z1 ?. \) \" z8 j227克顶级牛排
1.5杯燕麦粥
1份维他高
4 d: n2 j5 M# N; u7 K300毫克辅酶Q10
500毫克维生素C
0 c9 M* |$ Z+ p: ?$ f& ^500毫克鱼油
; f9 B0 P) E/ T3 w合计：745千卡热量，101克蛋白质，38克碳水化合物，21克脂肪。
希斯：这是起床后立即摄入的第一餐，此时是增大肌肉块的关键时刻。我选择两种高蛋白食品——鸡蛋和牛肉。鸡蛋的消化吸收速度相当快，而牛肉的消化吸收速度则相对较慢，把它们混合食用，可以给身体提供更持久的氨基酸供应。
斯托潘尼：希斯选择消化吸收速度缓慢的燕麦粥是对的。研究表明，当运动员早餐时摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品后，全天将拥有更好的体能，并能燃烧更多脂肪。
●上午9：00
第二餐
340克牛排
1.5杯白米饭
. B' N1 B. G' V, D$ |1500毫克氨基葡糖
合计：939千卡热量，104克蛋白质，80克碳水化合物，22克脂肪。
雷蒙博德：牛肉中含有能提高力量水平的肌酸，肌酸在三磷酸腺苷的再生过程中起着非常重要的作用，而后者是肌肉收缩所需要的能源。
6 r$ O3 i; T1 y8 n" |斯托潘尼：摄入氨基葡糖的目的是促进关节恢复。很多健美运动员认为氨基葡糖是老年人的补剂，实际上，当你刻苦训练的时候，身体需要氨基葡糖来保持关节的润滑。
( q7 v: i! N) C8 G4 h% W2 X5 W●上午11：30
第三餐
340克火鸡肉，
1汤匙葡萄子油
/ z9 @) v/ ?% k5 J) _# Q% W1汤匙辣椒粉
1汤匙洋葱粉
1汤匙紫苏
340克烤土豆
; A6 \9 t/ P8 k' X  e2汤匙番茄酱
合计：903千卡热量，59克蛋白质，82克碳水化合物，38克脂肪。
/ Q; \3 F  P1 D4 t8 j: e0 F6 l; z雷蒙博德：现在我们做了一些改变，用火鸡肉代替牛排，有时候会加1〜2个全蛋。全蛋带来的额外的热量和脂肪有助于促进肌肉增长。
斯托潘尼：从多样化的食物，比如火鸡、鸡蛋、牛肉、鸡肉和奶制品中获取蛋白质非常重要，因为每种高蛋白食品的氨基酸构成都不同，所含的脂肪类型也不一样，这些重要的营养素对肌肉增长是非常有益的。
. k3 r! F7 a* J% E" C●下午12：40
5 Y5 ?  ]  |* E. X" o训练前
/ w: }; ?+ w) w1〜2勺一氧化氮促进剂
1份精氨酸
合计：275千卡热量，33克蛋白质，32克碳水化合物，0克脂肪。
希斯：训练前摄入一氧化氮促进剂可以增加训练时肌肉的血流量，而摄入精氨酸可以进一步增加肌肉的血流量。
斯托潘尼：训练前摄入一氧化氮促进剂很重要，这样不仅能促进训练时肌肉更好地充血，使你看起来更大块，而且，肌肉极度充血还能扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，从而增加肌肉的增长潜力。
下午1：00
: j3 f. k/ c% Z训练前即刻
2勺一氧化氮促进剂
2 v6 {2 p( ~9 k" d+ @1份支链氨基酸
! H. }/ x# k  x8 Q. ]$ k合计：160千卡热量，0克蛋白质，40克碳水化合物，0克脂肪。
; ]+ k. r2 U5 A" s! m- d% q( j/ w希斯：支链氨基酸能增加训练时的体能水平，并有助于保持肌肉的饱满。
9 `4 T1 q0 Z5 q8 c9 I2 A斯托潘尼：支链氨基酸能促进肌肉增长。研究表明，在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，8周内增加了大约10磅肌肉。
●下午2：00
有氧训练
使用台阶机。每周3〜4天，每次30分钟，中等强度。
( Q& n/ H" I% [( z+ d8 l) l( |雷蒙博德：刚认识希斯时，他非赛季的有氧训练频率很高。如果非赛季有氧训练太多，肌肉就很难增长。现在，我要求他每周只安排3〜4次有氧训练，通常是力量训练结束后立即进行。由于有氧训练的时间较短，所以不会影响肌肉增长。
, g* Z9 T9 H; k' r; H5 {斯托潘尼：台阶机是很好的有氧训练器械，因为其阻力比较大，每一次踏台阶，就相当于做一次单腿深蹲，这就意味着，希斯在有氧训练的同时，也能雕琢腿部和臀部的肌肉。
: _: S2 @- J  [& M7 D0 w  P' M●下午2：30
9 I# b' s: y1 r( m8 S# T0 Z训练后
1份蛋白粉
1份肌酸
500毫克维生素C
500毫克鱼油
7 a0 X2 U3 b% Y& \5 b5 {) M合计：620千卡热量，65克蛋白质，86克碳水化合物，1克脂肪。
# e( l* X4 v; |希斯：我会先喝高蛋白饮料，15〜20分钟后再摄入肌酸。这样就不会影响两种补剂的消化吸收，也不会影响食欲，从而确保我能在预定的时间摄入正餐。相反，如果把它们混合在一起饮用，则会影响食欲。
6 ?, u* b( q6 o* B斯托潘尼：训练后餐是一天中最重要的一餐，此时肌肉就像海绵一样，渴望吸收营养物质。肌酸、糖和氨基酸此时能更好地被肌肉吸收，所以，你应该在训练后30分钟之内补充这些营养物质。
! b/ H' ?. L, R) S, e●下午3：30
6 X6 @& O7 Y3 d4 w. m  u7 }, u第四餐
340克鸡胸肉
5 Y9 Y! h. _0 |9 L) ^7 n! H2汤匙蜂蜜烧烤酱
' k) T9 e3 \  _, Q/ y& E* ]340克烤山药
1汤匙肉桂
1份维他高
合计：990千卡热量，111克蛋白质，102克碳水化合物，12克脂肪。
# q* |& H" k/ w雷蒙博德：我没有限制希斯使用调味品和佐料，在非赛季，使用调味品有助于增加进食量，而这就意味着将有更多的营养物质来促进肌肉增长。
斯托潘尼：训练后的正餐对最大限度地促进肌肉增长非常重要，这顿正餐最好是在训练后大约1小时的时候摄入，这样能更久地促进肌肉蛋白质合成，换句话说，也就是能更长久地促进肌肉增长。
●下午6：00
第五餐
283克红烧鸡肉
1.5杯白米饭
1瓶无糖可乐
! t. Q' D. G1 h) F6 s1个费城卷
2 L0 s8 b; O7 p! h/ \$ [, X1个奶油三文鱼卷
2个大虾
( L/ _$ b9 G: v+ S6 P: d8 C. V  y2个鲱鱼寿司
6个鲱鱼寿司
; ~. Y: ]* s! Y7 ~2 _* f5 n6个鲑鱼寿司
混合蔬菜沙拉
8 t6 v( b1 P7 m" C5 P备注：这一顿在餐馆里吃。
, m  b# C) T0 g# g* e合计：2407千卡热量，130克蛋白质，288克碳水化合物，78克脂肪。
) p& {! ~7 y2 F# q6 u雷蒙博德：不要轻易这样做，像这样的欺骗饮食只能在你企图突破训练“平台期”的时候采用。希斯每隔几天会安排一顿欺骗饮食，通常是在高强度训练的前一天，以便促进新的肌肉增长。
( y- D6 I; p4 r$ L) V5 R8 f斯托潘尼：记住，现在是非赛季，是增肌而不是减脂的时候，稍稍摄入点脂肪，反而能提高睾丸激素的水平，从而更好地促进肌肉增长。
●下午8：00
7 ~* Y5 ?7 U* ]7 \. O5 f! k第六餐
+ X3 f1 J( L- H' {0 Q340克牛排
1汤匙辣味番茄酱
3 G, n) R, O# }; @1.5杯白米饭
1500毫克氨基葡糖
# U+ P- l" m8 K合计：942千卡热量，104克蛋白质，80克碳水化合物，22克脂肪。
0 _, x; z" N6 }7 Z希斯：这一餐可以很容易在外面的餐馆解决，在非赛季，我经常和家人一起出去吃，我不会在意是否多吃了一点东西，因为我很快就能把热量消耗掉。
斯托潘尼：很多人会担心白米饭的消化吸收速度太快，其实，这样能促进胰岛素分泌，使身体进入合成代谢状态。胰岛素能促进肌肉增长，所以，在非赛季吃点白米饭是允许的。
( v! [4 J) F; l; x下午10：30
第七餐
340克罗非鱼
+ G5 l0 L; q. O# I1汤匙葡萄子油
, T0 U8 a5 z8 M! C: k8 S2杯西兰花
  {5 x4 m+ ~. `. d500毫克维生素C
500毫克鱼油
合计：617千卡热量，95克蛋白质，12克碳水化合物，23克脂肪。
雷蒙博德：罗非鱼是代替牛肉的很好选择，因为其消化吸收速度很快，不会引起腹胀，所以很适合在睡前食用。
! x+ h, e$ L! ^0 |斯托潘尼：在非赛季，西兰花的摄入可以不限量， 因为其碳水化合物含量很少，而膳食纤维含量则很丰富，此外，西兰花中所含的植物化学物质还能使雌激素处于较低水平，从而确保睾丸激素处于较高水平。
3 W, w; R3 V8 n* t% ~●凌晨1：00
/ q# e% l$ }  }7 q第八餐（备选）
; o! e/ l- J. z7 |( X, }283克牛脊肉
4 Z: S* ^; L: s蒸混合蔬菜 （不限量）
合计：796千卡热量，108克蛋白质，41克碳水化合物，22克脂肪。
雷蒙博德：如果希斯熬夜或者此时感觉肚子饿，他就会再吃一餐。此时摄入额外的热量和蛋白质并没有坏处，反而会使他的身体处于合成代谢状态。如果他晚上外出，错过了一顿正餐，此时我们会在这一餐中增加更多食物，以便补偿错过的那一餐。
斯托潘尼：虽然非赛季的目标是增大肌肉块，但希斯仍然会控制晚间的碳水化合物摄入量，因为，如果晚间的碳水化合物摄入过多，很容易导致体脂增加。
一天合计：9394千卡热量，910克蛋白质，881克碳水化合物，239克脂肪。
斯托潘尼：上面的数字看起来很庞大，不过别忘了，希斯的体重高达270磅，需要摄入大量的蛋白质和碳水化合物（大约相当与每天每磅体重摄入3克蛋白质和3克碳水化合物以上）以及大量的热量（每天每磅体重摄入35千卡热量），才能保持肌肉块并促进肌肉增长。
希斯：非赛季，我每天大约喝1加仑（约合4546毫升）的水。当你摄入大量的碳水化合物食品时，就不需要喝太多的水。今年，我的非赛季饮食比去年严格得多，去年，我可能会经常改变饮食计划，而今年，我则是非常严格地遵守饮食计划。

哦额，这要多少钱，我只是个爱好者

我了个去，这个真吃不起啊，前两餐就够受的了。